讲讲运动减肥那件事，顺便说说运动后23猛一串长高3厘米的故事，青春就是个折腾。

　　上午逛街去了哈，正好趁着早上起来空腹大大好以后称一下体重给有需要的朋友看看~看来空腹就是轻点了，一顿饭吃下去我能重三四斤我会胡说？所以同学们不要太在意自己的体重。举个浅显的栗子，别人看你身材怎么样是看看你体型如何呢？还是把你抱起来掂掂有多重？是吧，很简单的道理。不仅要前凸后翘，而且身材紧致没有一丝多余的赘肉，即使关上灯摸上去也是果冻质感！最好是唰啦一声脱下衣服就闪瞎床伴的狗眼更佳！所以体重算个毛线！大家一起把体重计砸了吧(^_^)Y
　　

　　

　　关于冬天运动的问题， 我只想说1，冬天是减脂的最好时期，2，光做有氧做到死体型还是没有根本改变3，增肌才是一条康庄大道。 那就随便说说吧，冬天为了维持体温本来就应该会增加消耗，要是冬天不懒多动在不感冒的情况下少穿点衣服，那效果更好了，如果觉得冷可以起来活动下，爬爬楼梯什么的。减脂最好的办法就是做有氧运动了，要保持在有氧心率以上，也就是刚好喘的快说不出话的时候，如果想要减脂效果更佳可以做变速有氧运动，让心率忽快忽慢，举个例子，比如我跳pump it up健美操，徒手跳就是匀速有氧，我选择带上沙袋举着哑铃跳就是高强度有氧，随着运动的节拍一会儿拿起来累的喘不过气，一会儿放下让心率降低就叫变速有氧。夏天的时候我一度都快成人干了，任何一个牌子的最小号我穿都晃荡。但是这样并不好看，因为我上身肌肉薄弱，胯宽腿短，瘦的身上一层皮都挂下来了，然后天一冷我就又吃回来，开始增肌。虽然现在不在有氧上下功夫了，吃的也很多，脂肪还是哗啦啦得掉，现在和夏天一样有腹肌，但是却没有一层皮挂在腰间的感觉。肌肉如同植物，脂肪有如杂草，怎么样让苗圃美丽呢？好的植物多了，杂草自然少了。
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　　把我以前的回复粘贴一下，冬天是增肌减脂的大好时期。
　　

　　前面说到我减脂太快，身上一层皮都挂下来。这个时候我在微博上认识了对我健身生涯影响深远的一个人。这个妞儿刀子嘴豆腐心，炮轰一切装逼的健身达人，不管你是想要卖粉卖药，还是吸粉开淘宝店，还是本身天生丽质装达人秀大长腿，还是方法不对误导其他健身小白的，该女都是直接开骂。开始我怀着虚心请教的心情慢慢和她接触，被她骂过好几次。不过觉得她骂的很有干货，慢慢地我俩关系就亲近啦，现在已经是好基友。我推荐真心想要健身运动减肥塑身的朋友关注她，微博id: Joyce_wang小背心。就是在她地图炮般的喷人当中，我才了解到那些健身达人的槽点的。不过这段先把我开始增肌说了。我被小背心（大家都叫她碧姐）碧姐喷的一头口水之后，认识到自己是瘦的太快啦，然后听从她的意见开始增肥，正好天也冷了，虽然还没有把身体都遮起来我也义无反顾的开始增重。这里要告诉大家一个残忍的真相，想要增肌，同时不可避免的会增加脂肪，想要达到很美好的低体脂，肌肉明显的效果，可能要经过几轮增肌增重，减脂减肌的过程。
　　

　　短短两三个星期以后我就增加了14斤。当时大家都很震惊，觉得我疯了，好好一个苗条的身材增什么肌肉呢保持这样骨头棒子上面挂层皮不是很时髦嘛？当时刚胖上去的时候是挺臃肿的。
　　

　　

　　现在开始讲我开始运动之后走过的弯路。首当其冲的就是负重运动。首先我要说，没有运动基础的孩纸不要学！！！不然你的膝关节和腰椎都会中枪！！！顶多你勉勉强强跳上两天膝盖都会受不了！现在看负重运动弊端是很大的，一个是给关节增加负担，再一个瘦的太快，不仅消耗脂肪也消耗了肌肉。这样皮肤才会很松弛。我上的夏天那张照片是拼命吸着气的，不然腰上的皮会挂下来堆在裤腰上。一般的姑娘估计你们完整标准跳下来都累的不行了，扛着20斤更不可能了。你们也别学我，想要做变速有氧还有其他方法哈，有兴趣的朋友们可以去搜索hiit。因为我现在专心增肌，所以没有研究过这个，大家可以自行学习，去伪存真，举一反三。健身先健脑。还有一个弯路是在饮食上面。我前面一直没有讲饮食的问题，在我现在的观点看来，只要不吃零食，精加工（带包装袋的）食品，不过分重油重盐重糖，不喝超市里，茶饮店里的饮料。一般的家常便饭都可以哈。以前我也试过无油无盐增肌餐，也用薄荷那个软件记录过摄入热量，现在看看没什么意义。饿了就吃，吃饱就停，只止饿，不解馋，寡欲才可以清心。现在我每天基本上都能吃到2400大卡以上，有了热量才有动力燃烧脂肪。
　　

　　@看漫画的汉堡 135楼 2014-01-01 13:43:00
　　有氧的弊病是啥啊
　　lz说话我怎么听不懂呢
　　东一下西一下的
　　然后您能不能把你瘦下来的方法具体说一下
　　—————————————————额，楼主语文老师死的早哇。说了健身减肥是一个过程了，我这里可没有能让你一个月瘦十斤的办法，不过一个月胖14斤的办法有，你要不要看一下？没有长达几年的健身，想要好身材那都是做梦……就算一时靠着人生的作弊，比如节食或是不健康的运动，迟早要如数还回来的。
　　

　　@直男受 139楼 2014-01-01 14:05:00
　　要是广告就木jj

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　　楼主本来就木有鸡鸡……除非算上我床头柜那根……绝对不是广告！放心看吧。
　　

　　仔细看看我说的好像确实没什么重点，大家勇敢的提问吧，要是名词不懂请先百度。我尽量都回复。建议自己先做做功课。咱们互动起来也更有共同语言不是。
　　

　　短短两三个星期以后我就增加了14斤。当时大家都很震惊，觉得我疯了，好好一个苗条的身材增什么肌肉呢保持这样骨头棒子上面挂层皮不是很时髦嘛？当时刚胖上去的时候是挺臃肿的。
　　

　　

　　卧槽天涯怎么又给我抽出来一楼，没有想到都2014了天涯还在兴奋地抽搐，和我2009年刚上天涯的时候一样样的。下面应 上面几位同学的要求开始八八几个健身达人。首先要八的就是泰拳钢猛。这些个健身达人我都能理解，毕竟人都是要吃饭的，混出点知名度吸粉圈钱也是人之常情。泰拳开始在微博上卖萌吸粉，一个胖壮粗蠢的中年人，天天闲着蛋疼哄小女孩让人家叫他酥酥……好吧有天狐狸尾巴就漏出来了，说朋友从美国托他捎点东西卖，就是后面被扒皮八的底儿掉的 Oxy elite pro 。
　　

　　楼主我回来啦，刚才陪着妹纸玩了一会儿，我发现陪小孩子玩当真是很有效的运动！言归正传，想要看黑料的朋友们都在这一段了， 不想看的朋友们跳过去我下面会接着讲不饿肚子，不反弹，也不会松弛的增肌大法。刚才点进泰拳的微博，发现原来置顶的那条言之凿凿，说自己怎么怎么小白鼠亲身试验过，怎么怎么有效的那条微博现在没有了啊。大多数会去他的淘宝店买东西的姑娘你们都不会看看泰拳的形象嘛？栓个金链子和国内常见的猥琐大叔有什么区别啊，那一身肥膘也敢说自己十几年的专业减脂经验？专业吃喝嫖赌经验还差不多。本来这个药在国外都是有争议的，看碧姐骂的内容好像这个药经常打折，泰拳酥酥进到国内都是原价加上代购费卖的。。。。很多姑娘吃饭反应自己觉得心慌失眠，这不和很多减肥药的反应一样吗，泰拳酥酥一口咬死那里面是提纯的咖啡因，帮助你燃烧脂肪用的，又把自己当小白鼠的经历巴拉巴拉的摆一通，信酥酥得永生哦！后面就是美国那个FDA说他会引起肝病变。买过药的姑娘出离愤怒了。这下可好，原来客服一喊出来接客都是卖骚的，现在一说退货马上没有消息，更别说赔偿了。因为在网上大家力量比较分散，这个药对肝脏的损害又是长期的，一时也看不出什么，再加上泰拳在美国，谁也抓不住他，这个事儿就以不了了之为结局结束了。我在这点上特别鄙视泰拳，出了事不但不想着赔偿损失减少损害，反而一删微博了事，现在还在恬不知耻的继续在微博上蹦跶，还在忽悠小姑娘。。。。
　　泰拳美照一张，大家是怎么相信跟着他能减脂的。
　　
　　上面那位　@看漫画的汉堡 朋友，这就是过度有氧的弊病了，图片比语言明显吧？

　　@小雪纷飞2013 150楼 2014-01-01 20:39:41
　　过度有氧是不是减少下来很快就会复胖，因为虽然瘦是瘦了，但没有无氧锻炼出来的肌肉，这种瘦是不健康的？
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　　对喽！聪明的孩纸总是能在我杂乱无章的胡言乱语中找到重点，哈哈O(∩_∩)O哈哈哈~我心甚慰

　　@招呼不打就走 153楼 2014-01-01 21:33:00
　　看着好麻烦。。。我还打算下学期节食减肥来着。。。
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　　节食减肥容易反弹哦，姐是过来人，为了保持健康而运动，身材只是副产品呢。再说就算节食瘦下去也是松松的不怎么好看……
　　

　　当时泰拳说的那叫一个言之凿凿！号称把自己当成小白鼠下面开始讲增肌。我是从13年5月20日第一次走进单位健身房的。还好我在微博上积累了很多的健身知识，对健身房的器械怎么用还是多少有点知道的，自己慢慢摸索，对着镜子不断矫正自己的动作，我就这样慢慢踏上了增肌的征程。
　　

　　

　　卧槽怎么又带了个泰拳，剪贴板也抽风了。
　　

　　@今天很阴天 166楼 2014-01-02 05:40:00
　　@liuliannv 132楼 2014-01-01 13:26:46
　　前面说到我减脂太快，身上一层皮都挂下来。这个时候我在微博上认识了对我健身生涯影响深远的一个人。这个妞儿刀子嘴豆腐心，炮轰一切装逼的健身达人，不管你是想要卖粉卖药，还是吸粉开淘宝店，还是本身天生丽质装达人秀大长腿，还是方法不对误导其他健身小白的，该女都是直接开骂。开始我怀着虚心请教的心情慢慢和她接触，被她骂过好几次。不过觉得她骂的很有干货，慢慢地我俩关系就亲近啦，现在已经是好基友。我推荐真心想......
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　　扒扒王老汉吧，哈哈，我刚刚跟着他的家庭健身计划一周，立志减肥加塑性。关注时间不长，感觉他还挺耐心的啊，微博上都经常回复大家提问，求深扒。也加了小背心的微博，多多累积健身知识，健身加补脑，嘿嘿
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　　八完周薇累感不爱了……王老汉槽点就是圈粉卖东西嘛，在我看来都是正常事儿，不靠着这个吃饭的健身达人有几个天天挂在网上卖萌打屁回复吸粉的啊。好多健身的人都是把健身当做一种习惯做的，我在微博上会说我今天去外面馆子吃了什么什么，但我会专门发条微博说我今天早上怎么刷牙的嘛？更不要说天天发了。真能坚持的人，时间点一到自己滚去锻炼了，真的不用所谓的打卡。王老汉说的很多东西还是很有借鉴意义的，值得看看，但是要带上自己的思维，不要偏听偏信。就酱~
　　

　　从图片中大家可以看到单位健身房是很简陋的。不过有两个好处，一是下午四点半以后就可以去锻炼身体了，就在办公室楼上，比较方便，二是虽然简陋但是基本几大肌群都可以锻炼到。其实真想练肌肉，一对可以调节重量的哑铃，一个杠铃，若干杠铃片，还有两三个组合器械足以。关键是看愿不愿主动学习怎么去锻炼，能不能长期坚持锻炼了。自从我坚持去单位健身房运动后，带动了很多人一起来运动（器械瞬间紧张了，以前是我包场），大家慢慢都觉得我是个散发正能量的人，工作和生活也得益很大。
　　

　　贴个我的早饭吧，有膳食纤维（芹菜，萝卜条）有蛋白质（鸡蛋白，豆腐，蛋白粉）有油（蛋黄，炒菜的油）有碳水（两个馒头）到办公室了吃颗复合维生素，微量元素也有了。喝两杯热水就可以大大了……多么健康的早晨！
　　

　　

　　@蘑菇_它不会开花 172楼 2014-01-02 07:03:00
　　最近也在健身，办了健身房的卡，想问问lz怎么练的腹肌？还有大腿粗做什么可以减一点，拉伸下线条也行……

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　　练腹肌就是卷腹嘛，你可以搜索下8分钟腹肌锻炼法，就是一个3D效果的健身动态视频，我认为那个动作很全面了。就是次数有点少。再一个能看到腹肌，还要配合减脂。这也是你下一个问题大腿粗的答案。不过如果腿型不好看，除了脂肪厚之外要考虑大腿不够长，腿骨弯，走路姿势不良大腿外侧肌肉比内侧发达（表现为外翻）如下图的维密毛豆，就是外翻的典型。不过扛不住人家腿长且直，还是晋身超模行列。所以粗不粗不重要，要线条紧致没有赘肉没有橘皮，尽量多喝点牛奶补补钙腿骨也能直点哈。这样就很美了
　　

　　

　　@云鬓嫣然 164楼 2014-01-02 01:08:00
　　回复第162楼，@liuliannv

　　卧槽怎么又带了个泰拳，剪贴板也抽风了。

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　　帮顶！ 楼主很有毅力，向你学习！后面说说避免运动损伤的吧

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　　运动损伤我会穿插着说，为了怕同志们看不懂我这里集中讲一下哈。避免损伤都是老生常谈了，运动前要充分热身，运动后要适当拉伸，做动作要标准等等只要是关注健身的估计都能说出来个一二三哈。但是估计要充分休息这点可能有些同学做的不够。特别是减肥急于求成的孩纸们。
　　

　　@宁静的雪ABC 175楼 2014-01-02 09:09:00
　　果真看不懂

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　　木有关系，慢慢看就懂了，再不懂可以提问题。
　　

　　好了，下面接着讲增肌。刚开始增肌的时候，也就是5月末的时候。我曾经问过碧姐一个很傻的问题，大腿太粗上半身太细怎么办？碧姐看了我当时的照片，很鄙视地告诉我，你上半身肌肉太薄弱啦！增肌吧，上半身粗了就不显得腿胖了。我可震惊，问碧姐，我成为一个又矮又壮的小个子才是出路？？碧姐更鄙视我了:不然呢？你自己骨架子放在那里了你还想练出大长腿啊？！刚开始练的时候因为脂肪没有下去，加上肌肉充血，很多时候练完都是这样的，下图是不是很有女金刚的感觉？
　　

　　

　　下面晒晒增肌的成果吧，上图是我2013年5月23日照的，皮松肉垮，细软无力的后背。下图是进过海边晒黑后，后背增肌以后的肌肉背。不知道大家能看出来不，第一张图上面腰椎有好几个弯曲，第二张明显背挺直了很多。肌肉对于保护关节，防寒保暖有很大的积极意义。尤其是背部肌肉和腹肌，一前一后有如两片软甲，撑着你的上半身，保护内脏和关节，让你的姿态更加挺拔。
　　

　　

　　@饼干真好吃78 184楼 2014-01-02 10:28:00
　　——————————————— 这位的问题很好。刚才上面我已经批驳过自己以前的观点了。负重运动，减肥固然很快，但是皮肤收不回去。而且你看我一旦停止，并且多吃点饭，多吃点油脂马上胖了14斤。知道了吧，人这种弱爆了的动物根本没有办法维持长时间的高强度有氧。而且你膝关节不好，体脂比又比较高，肌肉力量想来也不怎么样，贸然负重运动膝盖必然中枪。 想要减肥，就要人为的拉高基础代谢，肌肉可以消耗更多能量，让你睡觉也能瘦~
　　再一个是，我虽然没有怀过孕不过现在算是在备孕中吧，虽然不知道哪天才会要孩子。我是准备一直运动到生的，感觉怀孕后想要减肥，关键点就在于怀孕的时候不能太胖。其实营养是个持续的过程，平时营养积累的好了，怀孕的时候需要的热量也就每天加一盒牛奶而已。呵呵，要是我能在孕后保持住身材我一定要再开个贴。
　　

　　今中午外食，羊肉汤好养人啊啊啊啊啊，跟着老板吃饭以撑不死为标准。吃的饱饱的下午要去练背喽。不过我拒绝了饮料和酒精。木有图片哈。上面两位问我怎么减脂怎么增肌的。首先要说减脂和增肌不可能同时进行。想要增肌就必须吃的热量大于摄入。比如微博上的mikeling，他健身后还要喝下含有大量葡萄糖的蛋白粉呢，就是为了让糖分刺激胰岛素分泌，和蛋白质一起进入肌肉当中，达到肌肉肥大的目的。估计一般女孩子不会愿意自己变得很大只然后再去减脂刻画线条吧。减脂的就是摄入小于消耗。关于吃下多少热量的问题，大家可以下载个薄荷或是瘦瘦，把自己每天吃的东西记录下来。另外我要说的是，人很容易低估自己吃下去的热量，又太容易高估自己锻炼消耗的热量。比如我在健身房辛辛苦苦的举铁一个小时，消耗的热量还不到400大卡，也就是7块半奥利奥的热量。是不是这样就不要运动了，干脆把嘴一闭直接节食好了？当然不是。
　　

　　运动后，身体新陈代谢会加快。不管是什么运动。上面的冬季减脂也提到了，冬天穿的少点，觉得冷了就起来运动运动，哪怕是上下楼送文件呢，哪怕是到走廊里散散步。就是千万不要一直坐着不动。而且肌肉含量增加了，即使是同样的一个动作，比如送文件，拿快递，甚至是坐着工作，躺着睡觉你的消耗也会变高。以前每天需要1900大卡维持一天生命所需，你吃1900大卡保持原状，现在有肌肉了每天能多消耗300大卡，你每天不停的活动又消耗200大卡，如果像我一样继续坚持举铁的话又有额外的400大卡被消耗掉了。当然如果一天的活动量这么大的话，吃的肯定要多了，但是如果是科学合理的膳食结构，可能你每天只需要吃2400大卡就够了，这样每天就有500大卡的能量缺口了，这样子你一星期就能减掉约900g脂肪了！
　　大家不要小看这九两肉。想来关注健身的朋友都看过一磅脂肪和同重量的肌肉对比图吧。如果是纯脂肪的话你的体脂比都可以掉一两个百分点，估计身上的线条会紧致很多。这就是我现在的减脂办法，以战为攻，脂肪多了吃的健康了自然脂肪少了。
　　

　　@木星射手 192楼 2014-01-02 13:47:00
　　楼楼，我肩膀上两块斜方肌好大，怎么办

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　　@执笔写青春1111 189楼 2014-01-02 12:24:00
　　@liuliannv 那么楼主到底是怎么增肌的呢？
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　　我增肌就是背——胸——核心（腰间，腹肌侧腰和竖脊肌）——腿——肩臂这几个区域循环着来。每天练一个区域，练三天彻底休息一天，一直到循环结束。我觉得练肌肉就是要扎扎实实，花哨的动作还不如几个基本动作练到位。比如说练背就是哑铃划船，杠铃划船，器械划船，缆绳下拉。先热身，把身体关节活动开，拉伸下今天要练的部位，约5到10分钟，然后开始做一组最轻的，就是能做到15个一组力竭的重量，练背的话这个重量我会选择20斤。然后是平时能稳定发挥的重量，一组能做到12个的。我会做一组30斤的，两组40斤的。这时候肌肉全是全部活动开了，我就会加大到自己想要挑战的重量，也许是50斤，有时候状态好了会加到60斤，不强求做几个，能做几个做几个，一到五个都有可能，这样才能刺激肌肉生长。这个做两组。完了在把重量调回稳定发挥的区间，再做2到3组。拉伸穿衣服完成~一次完美的练背就好了。