我和两届美国西部健美冠军，
纯素食者Robert Cheek
年轻时，不分男女，我们都希望有一个健美的体形；人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉变得越发重要。
一项研究发现，50岁以后，卧床状态肌肉流失的速度相当于30岁时的10倍以上！
如何增加和保持肌肉？
01
看来不能闲着，去健身房吧！我们都认为进行阻力训练可以增加肌肉。不是吗？
研究发现，阻力训练后48个小时内，肌肉的合成和分解速度都显著增加。只要合成速度大于分解速度，肌肉量就会增加了。
如何使合成速度大于分解速度？
这就与吃有关了。
研究发现，当每天蛋白质摄入量大于每千克体重0.85克，阻力训练导致肌肉量增加；反之当每天蛋白质摄入量低于每千克体重0.85克，阻力训练反而导致肌肉量减少！
看来美国医学研究所提出的每天每千克体重0.8克的蛋白质摄入标准是有科学依据的。
要想使我们健身房的努力获得更好的效果，每天蛋白质的摄入最好保持在1.5克/千克体重以上。
02
蛋白质的来源对于增肌有没有影响？
多项研究发现，不同动植物来源的蛋白质对肌肉的增加没有明显的区别。在总蛋白质摄入足够时，蛋白质的来源不大可能影响训练结果。
也就是说，吃素，吃纯素，都可以长肌肉了？
没错！
延伸阅读：素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？
什么时候补充蛋白质？训练之后马上补吗？
研究发现，蛋白质营养补充剂，在训练后立即服用或与训练分离，不会提高阻力训练带来的力量、身体成分、增肌和肌体功能改善。
换句话说，什么时候吃并不重要，只要每天的蛋白质量摄入够了，饿了就吃，就行。
还有什么膳食成分能促进肌肉合成？
近年的研究发现， Omega3 脂肪酸EPA在高营养条件下可以显著提高肌肉蛋白的合成。所以在饮食中加入亚麻籽、火麻仁等对增肌有帮助。
延伸阅读：鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑
03
肌肉合成是一个方面。但是如果保持不了现有的肌肉，练了也是白练。
什么饮食和训练模式对保持肌肉最有利？
实验数据告诉我们，摄入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；而有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。
这太出乎意料了！
为什么？
因为蔬菜进入身体后形成碱性环境；无氧训练形成酸性环境。碱性环境更有利于肌肉的保持！
研究发现，尿钾越高的人肌肉比例越高；植物性食物的%越高，去脂肌肉量越高。
较高的尿钾和植物性膳食都是碱性体质的标志。
不同的食物在体内的代谢产物有不同的酸碱度。由于含硫氨基酸的含量高，动物性食物代谢后产生强酸硫酸，对体内环境造成更高的酸负荷；而植物性食物则创造出弱碱的环境。
较酸性的细胞环境加快骨骼肌的分解，但是不改变骨骼肌蛋白的合成速度，净结果是最终造成肌肉流失。
04
讨论了这么多，到底怎么吃？
综合肌肉合成和肌肉分解两个方面，提供充足蛋白质的纯植物性饮食是最好的增肌饮食。
最后给出几点关于素食增肌和保持肌肉的饮食建议：
1、饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。
2、蛋白质每天每公斤体重1.5克。好的蛋白质来源包括：藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上谷类蛋白质。
3、膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。
4、充足的碳水化合物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。
5、补充维生素B12+维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。
6、配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。
去年，健美运动员、演员史瓦辛格和著名导演卡梅隆拍了一个公益宣传片。
在片子里，史瓦辛格说，“有人说吃肉可以变得更强壮？别信他！”
If they tell you to eat more meat to be strong? Don’t buy it！
参考文献：
Curr Opin Clin NutrMetab Care. 2014 Jan;17(1):5-11.
Am JPhysiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
J Am CollNutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.
Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1322-9.
Int JSport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61
Nutr MetabCardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
Nutr J.2013;12:86
Int J FoodSci Nutr. 2011 Nov;62(7):719-24
J Am CollNutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.
Biochem Biophys Res Commun. 2013 Mar22;432(4):593-8.
Mar Drugs. 2015 Nov 19;13(11):6977-7004
J AmGeriatr Soc. 2015 May;63(5):886-92.
Br J Nutr.2010 Apr;103(8):1185-94.
Am J ClinNutr. 2008 Mar;87(3):662-5.
Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.
http://alkascore.com/wp-content/uploads/sites/16/2016/06/acid-load-to-kidneys-assay-chart.png
图文：徐嘉
编辑：闪耀
-END-
欢迎转发，如需转载，请在文首完整注明以下信息：本文已经获得转载授权，版权归原作者徐嘉博士所有，如需转载本文，请联系原公众号：徐嘉博士（ID：xujiaboshi）。文末请同时附上二维码，请勿用作商业用途。