仙女萌晚上好，一姐来咯~
前几天一则有关减肥的消息可以说一经发出，就瞬间引爆了全网的热议。
直接冲上微博热搜后，单日的阅读量就达到了1.3个亿。
一姐先给姐妹们捋一捋这条热搜的内核，其实也就一句话。
一项完全由中国团队出品的减肥研究，登上国际顶级期刊《细胞》（Cell）杂志的封面！
而且根据华东师范大学的官方消息，这项研究解锁了局部热疗减肥法背后的基因机制。
△Cell 封面论文设计图：局部热疗促进白色脂肪棕色化，改善代谢健康。期刊的封面创意取自Pheonix故事（希腊神话的不死鸟和凤凰涅槃传说）。白色脂肪（White fat）经历热疗（Hyperthermia）后发生棕色化转变（Browning），迸发出能量（Pheonix），为人类带来健康。
一姐发现减肥的研究永远都会和网友们产生共鸣，尤其是那种不用运动的。
热搜爆火后有网友激动的表示，泡澡减肥法终于有了科学依据！
暖宝宝、艾灸、汗蒸、桑拿，甚至热水袋都可以用起来了。
咳咳咳，看到上面这条评论一姐好想反问。
要是暖宝宝真能减肥，那早就广为流传了，还用等到现在吗？
当然，有些网友甚至为科学研究列出了更为大胆的猜想——「蒸猪肉理论」！
一姐只想问问，蒸猪肉是多少度，热敷又是多少度！？
温度差着十万八千里呢好不好......
真要按这个理论去操作减肥，一姐不知道会不会变瘦，但一定会变熟。
再撒孜然、辣椒和海盐，嗯，绝了~
还有的网友直接开始进入了智商税下沉模式。
无论一姐科普多少遍，出汗能减肥的智商税死活都不变。
看着评论区画风的逐渐跑偏，一姐觉得非常有必须要帮大家的热情审审题了！
于是一姐本着学习的态度，在外网上搜索到了这篇研究的原文。
△图片为Cell期刊上的原文链接截图
咱们抛开原文中晦涩难懂的研究内容部分，其实这个研究科学家们验证的只是水凝胶光热疗法！
要知道在实验中，研究人员是利用温敏荧光染料、红外热成像技术，和我们日常生活中的热敷场景是完全不同的。
△图片来源Cell，研究团队的成果示意图
总的来说，目前这个研究成果只是证明了光热减肥的可行性，而针对性的医美减肥设备还在研发之中。
所以在这之前，一姐劝大家还是不要自己瞎试各类网上疯传的热敷土方子了。
既然通过热敷的「躺瘦」行不通，那今天一姐就带姐妹们另辟蹊径。
其实我们在进行了不同种类的运动之后，身体会产生一种神奇现象，而这种现象真的可以实现躺瘦减肥的目标。
甚至有个日本小哥利用这种「躺瘦」效果，在合理饮食的前提下，通过每天4分钟的训练，5个月减掉26斤！
这个小哥哥的独家训练视频干货一姐放在文末啦，供姐妹们自行学习~
so，废话不多说~
今天一姐就带姐妹们扒一扒这个号称「躺瘦」绝绝子的EPOC效应，以及如何最大化的把这个效应运用到我们日常的减脂训练中。
究竟什么是
让你「躺瘦」的EPOC效应
从原理来讲姐妹们并不容易理解，所以一姐先形象的科普一下什么是EPOC 效应。
举个例子啦~
就像姐妹们刚煎完鸡蛋，此时的锅是有余温的，温度不会立刻就降下来，而是随着时间慢慢的降温。
我们运动的过程就像在煎蛋，而锅就好比我们训练之后的身体，温度则是燃烧的卡路里。
训练结束后，我们的新陈代谢并没有立刻回到平时的状态，此时会比完全休息时燃烧更多的卡路里。
而这种生理效应就是 EPOC 效应，俗称训练后的「过量耗氧量效应」。
也就是说只用调整运动方式，就能在我们不运动的时候大大增加脂肪燃烧。
不过这里一姐必须要敲一下小黑板，姐妹们注意了！
如果选择的运动项目强度过低，像慢走或者跑的极慢，就很难触发这种 EPOC 效应。
或者说即使触发了效应但持续时间可能也就短短几分钟，根本燃烧不了多少卡路里。
相信有不少管住嘴的姐妹都有过每天跑跑跑，但是体重掉的贼慢的经历，其实多数都是上面的这种情况。
为此一姐特意查了下相关的资料，也印证了这个观点。
研究证明了EPOC 效应的水平和运动项目的强度有关。
上图可以看出，无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果要远远强于有氧。
换句话说，想达到相同的燃脂效果，有氧运动要比无氧花费更多的时间。
当然目前能把 EPOC的效率发挥到最高的运动，还得是一姐曾经提过的高强度间歇运动。
下面一姐就和姐妹们剖一剖，高强度间歇运动中最最高效的训练模式-TABATA。
一般提到高强度间歇，姐妹们自然会想到HIIT，但其实 TABATA 这种运动模式和HIIT很类似的间歇训练，效果要更翻倍。
因为同为高强度间歇运动，TABATA 的很多运动的动作都跟 HIIT 类似，但区别是TABATA的要求更严格。
一般 TABATA 会以运动20秒、休息10秒的训练模式来进行，总时长一般只需要4分钟。
不过由于它要求的心率及最大摄氧量要达到170％，所以对于小白选手来说，其实是非常不容易的。
so，下面一姐就要和姐妹们聊聊 TABATA 的适用人群和注意事项了。
这部分内容姐妹们一定要认真看，并不是所有的人都适合这种高强度的训练模式！
高强度间歇训练前
你必须要知道的
1、体能需求很高
如果你本来体能就很差，甚至都没有运动的经验，一姐不建议你上来就挑战 TABATA 。
作为高强度间歇运动的最高配版，你的身体一定会承受不住。
所以一姐建议毫无运动基础的姐妹们，一定要先从简单温和的有氧开始，逐步的增加自己的体能和耐力。
先适应心跳慢慢加快的过程，之后再循序渐进挑战 HIIT 和 TABATA 也不迟。
2、动作标准很重要
HIIT和TABATA 作为一种训练「套路」，它们是由不同的动作组成的，比如波比跳、深蹲跳、登山跑、俯卧撑等等。
对于绝大多数姐妹来说，即使这些动作做不标准，但只要照猫画虎去练也会感到大汗淋漓。
但问题是，在这种高强度运动下不标准的动作，更容易导致受伤的风险。
而且在你还没有精确掌握这些动作要领的时候，错误的动作只会强化错误的姿势。
所以一姐建议初学的姐妹们先从动作本身出发，不然这种高强度间歇的训练模式只会让你变得更糟。
3、禁止空腹训练
「禁止空腹训练」这点，一姐在这里必须着重的提一下！
不少姐妹为了能够更快的减脂，觉得在训练前保持空腹能够更快的达到减脂目标。
但实际上，如果你想在空腹进行高强度的有氧训练，不管是HIIT或是TABATA训练，都是非常错误的。
因为在这种高强度的训练中，我们身体的供能系统会增加碳水消耗的比重，更倾向于使用糖原来进行供能。
而在禁食空腹会导致我们身体里肌糖原的储存很小。
这种状态下去进行中高强度的有氧训练，不仅会因为过多的消耗跟疲劳的累积导致更容易消耗肌肉。
同时还极有可能在运动过程中出现头晕、乏力、呕吐等糟糕的现象。
总的来说姐妹们记住一姐一句话，训练一定要由易到难量力而行，不受伤且高效的减脂才是硬道理。
说到这里，一姐给大家推荐一个减脂最高效的动作世界上公认的脂肪杀手「波比跳」！
作为高效的燃烧脂肪，波比跳可以短时间内令人心率飙升，从而达到 TABATA 的标准。
波比跳 burpee
1、两脚与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上；
2、用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿；
3、俯卧撑向下，将身体接近地面。（力量不够的姐妹这个步骤可以忽略，做到下面这张动图里的直臂撑地就可以了~）
4、脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
5、接着上一步骤的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃；
6、脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。
注意整个动作过程中躯干一定要保持稳定，核心收紧，不要出现驼背塌腰的情况。
学会了波比跳，就可尝试跟小哥哥一起每天4分钟的训练了！
当然，对于喜欢动作多样性的姐妹们，一姐也给大家准备了7分钟的TABATA跟练帮大家快速减脂。。
当然对于减脂而言，不管你选择采取任何运动方式减脂，饮食永远是第一位。
说到饮食这块儿，最近后台很多姐妹开始问5＋2轻断食法这种操作好不好。
以往一姐是不太推荐，因为5＋2轻断食法虽然效果确实不错，但是其中需要注意的细节太多，也并没有想象中的那么简单粗暴。
不过最近半年一姐发现了一些新的思路，可以帮助大部分姐妹更科学地利用5＋2的方法控制饮食。
对这个感兴趣的姐妹，点赞超过500，一姐立马安排！