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仙女萌晚上好，一姐来咯~
最近一姐刷微博，可以说再次被赵丽娜的好身材震撼到了。
而且上次一姐就说过，赵丽娜的身材是国家队运动员里无限接近超模的。
没想到这次被全网催婚的娜娜，可是真的和超模同框了。
就问姐妹们，如果单看下面小图的话，你能看出谁才是真正的超模吗？
一姐反正看第一眼，觉得是左边的才是「真·超模」。
而且不少网友也都是这么认为的！
毕竟一米三的大长腿摆着呢，外加超级修长高挑的身材，不是超模还能是什么！？
嗯嗯，结果还能是女足国家队的颜值担当~
姐妹们都知道，足球这项运动对体能的要求极高，所以跑步在女足日常训练中是不可或缺的一环。
不过对于姐妹们来说，我们日常跑步虽然达不到女足姐妹们的体能训练量。
但是跑步作为最经济、最高效的运动，坚持跑步也能达到我们减肥变美目的了。
△图片来自小红书@Wendy跑步减脂10周对比
不过说起跑姿，相信绝大多数姐妹都并没有真正的注意过。
但实际上，错误的跑姿对姐妹们身材的影响并不仅仅只是跑姿难看影响美观那么简单！
膝盖疼痛、O型腿、X型腿、膝超伸、长短腿、高足弓......统统都可能是长期的错误跑姿带来的严重恶果。
so，今天一姐就和大家往深里聊聊，最容易让姐妹们体型变差还容易造成膝盖疼痛的三种错误跑姿。
膝盖杀手
坐着跑
这种跑姿不仅号称「膝盖杀手」，同样也是最丑步态的塑造者。
因为一旦这种「坐着跑」成为习惯，那么离日常「鸭子步」就真的不远了。
想象一下吧姐妹们，日常走路和小鸭子一样，剩下的恐怕就只有喜感了......
so，一姐先带大家看看什么是「坐着跑」，姐妹们赶紧看看自己平时的跑姿有没有不幸命中？
下图里的姐妹就是典型的「坐着跑」了~
△坐着跑
一姐小黑板敲起来，这种错误的跑姿主要有两大特点：
①跑步时总感觉小腿很难向后抬起来；
②跑步过程中身体总是左摇右摆。
由于跑步时腿部后蹬和伸髋的不充分，使腿处于身体重心的前侧，导致整个身体松垮且下沉。
就像图里的神奇女侠一样，性感有余但是力量感明显不足。
而这种错误的跑步姿势一旦形成习惯，你就会发现跑步的时候总会有种蹬地使不上劲儿的感觉。
更可怕的是随着跑步时间的加长，跑步的距离只要稍微过远，就会出现膝盖疼痛，也就是传说中的「跑步膝」。
而且根据一姐平时的观察，这种错误跑姿可以说基本命中了70%以上的姐妹。
看到这里不要慌，要是不能改善一姐自然也就不会出这篇硬干货了。
其实姐妹们发生上面这两种情况的绝大多数原因，主要是因为日常久坐造成的臀中肌无力导致的！
如果臀中肌无力，就会直接导致控制骨盆的能力下降。
而我们的身体很奇妙，无论你身体的各大肌群功能是好还是不好，通过各个肌群间的「代偿」都能自动协调让身体运动起来。
所以即便是臀中肌和臀大肌没有充分发挥功能，我们也照样可以放肆奔跑。
不过问题也就来了姐妹们~
如果臀中肌的力量非常薄弱就去跑步，那臀中肌承受不了的冲击力自然就会让膝关节和大腿外侧的肌群来承担，时间长了膝盖就容易造成膝关节损伤。
所以姐妹们很多表现在膝关节的问题，实际上就是臀中肌薄弱惹的祸。
臀中肌的力量不足，往往会导致我们的骨盆产生侧倾的现象。
so，这里一姐给姐妹们推荐一个，非常简单就能判断自己的臀中肌是否薄弱的方法。
姐妹们赶紧起来测一测~
首先，对着镜子金鸡独立站高高，抬起一条腿，看看你的臀部是否保持水平。
如果抬起一条腿的时候，你骨盆的一侧出现明显下降，那么就说明姐妹你该好好训练臀中肌了。
至于臀中肌的训练方法，一姐这里放两个训练时感觉最好的动作。
侧卧髋外展—迎风招展
1、侧卧，保持骨盆垂直地面；
2、将上方腿抬起，控制抬腿的速度，下落动作也不要太快；
3、动作过程中，始终保持骨盆的稳定，每组10次，重复3组。
蚌式开合
1、侧卧在瑜伽垫上，右侧手肘撑地，头枕在右侧手掌上，左侧手掌撑地；
2、双腿弯曲，把弹力带套在略高于膝盖的位置上，双脚并拢；
3、臀腿肌肉发力，对抗弹力带的阻力，将两侧膝盖尽量分开，但是双脚仍然保持并拢；
4、一开一合算一组，一侧做20组，然后换成朝左侧卧，做法同理。
这里一姐再补充几句~
跑步是同时只有一只脚向地面传递力量的运动，所以在跑步的时候，必须能够用一只脚让身体稳定下来。
有些臀部力量不错的姐妹，在跑步时依旧会出现身体摇晃不稳定的现象。
其实这主要是因为没有使用臀部的力量，而是通过腿来借力导致的，当然这也是不少姐妹会觉得跑步总会带来腿脚疲劳或伤痛的原因。
腿型杀手
内扣跑、外八跑
一姐在之前的文章里曾经讲过，不良的走姿会因为膝关节本身的不稳定，随机拆出X型腿/O型腿/XO型腿盲盒大礼包。
但对于拥有「内扣跑」或「外八跑」这两种错误跑姿的姐妹来说，开出X型腿/O型腿/XO型腿盲盒大礼包只是时间的问题了......
其实有不少姐妹在跑步的时候，都容易出现膝盖内扣或外八的跑姿。
除了少部分姐妹先天就有一定程度的X型或O型腿，这两种错误跑姿更多的还是发生在有扁平足或者平时长期穿高跟鞋的姐妹身上。
要知道我们跑步的时候，是脚跟、脚掌和脚趾协同发力的，但现在很多穿高跟鞋和硬底鞋的姐妹，走路基本用不到脚趾和脚跟。
久而久之走路的模式也发生了改变，脚趾的力量和灵活性逐渐下降也导致了走路内八或外八的步态。
步态有问题，跑姿自然会受到更严重的影响。
如果长时间保持这种膝关节内扣或外扣的跑姿，错误的发力会直接影响姐妹们的下肢力线。
膝关节运动轨迹的异常，会直接造成不正常的应力作用。
不仅会导致比如O型腿、X型腿、膝超伸、长短腿、扁平足、高足弓等问题，还会出现各种各种的疼痛。
△左图为长时间的内扣跑姿形成的力线异常后的体态问题；右图为我们的标准体态。
对于下肢力线已经出现异常的姐妹们，我们没有办法从结构上直接加以改变，但大家也不用过于慌张。
一姐其实自己亲身验证过，完全可以通过一些针对性的训练对这种现象进行改善。
稳稳撑地
1、右手撑在右侧膝盖上，右侧小腿与地面垂直、大腿与地面平行，左腿向后撤；
2、左手握住左脚的脚背，身体保持稳定，尽量不要晃动；
3、坚持30秒后，换另一侧。
螃蟹行走
1、双脚分开，双腿屈膝，稍微向前俯身，不要塌腰；
2、将弹力带绑在双侧脚踝附近，双手十指交叉；
3、双脚交替向左右两侧迈步行走；
4、向左侧迈3步后，换成向右侧迈步。
下面一姐就要和姐妹们讲讲，最最最影响我们体态的「含胸跑」了！
美体杀手
错误的含胸跑
在讲「含胸跑」这个错误跑姿之前，姐妹们先和一姐做一个非常简单的测试。
身体站直后将双手自然下垂，观察自己在正常放松姿势下拇指的朝向是哪里。
如果朝向内侧的话，就说明你的跑姿很有可能已经中招了。
△左图为圆肩体态；右图为正常体态。
我们都知道体态的问题会直接影响整体身材的美观。
比如一旦出现圆肩驼背，对于我们背部的体态观感影响是非常大的。
长期圆肩的体态会将整个背部的肌肉拉长，而在这种体态下背部不容易发力，甚至会变得越来越松弛，给人一种背部变厚的既视感。
而这种体态问题，也就是触发「含胸跑」的关键所在，当然两者之间也是相互影响的关系。
另外长期伏案和经常低头玩手机的姐妹们，同样很容易把低头的习惯也带到了跑步中。
这种低头跑会极大程度的增加颈椎的压力，容易造成跑步后肩颈不适和疼痛。
同时，低头导致的含胸驼背会影响呼吸的顺畅度和躯干的稳定性，于是姐妹们会发现越跑越累了。
关于「含胸跑」这种错误跑姿的动作矫正，主要就是纠正我们日常圆肩驼背的体态问题。
下面一姐开始放大招了，姐妹们Mark起来！
叫我最棒的YTWL
1、这个动作共由四个动作组成，预备姿势保持臀部略微向后坐，身体稍微前倾，保持脊柱中立。
2、抬起双臂，分别跟躯干呈现Y，T，W，L的字母，抬至顶点后停留1秒后放下。
3、每四个动作一回合，可执行8-10回合，2-3组。
△徒手状态下所有手臂的动作大拇指都是朝上的，大拇指朝上可以自动帮助手臂向外转，长期处于这个姿态下就相当于强迫肩袖肌群不断收缩。
椅子往后看
1、侧坐在椅子上，腰背挺直，双腿并拢；
2、向右侧扭转身体，用双手抓住椅子的靠背；
3、扭转到极限的时候停留15秒，然后换另一侧。
总的来说，造成我们日常跑姿问题最大的元凶，还是源自我们日常生活中的不良习惯。
很多姐妹在后台都问过一姐关于标准跑姿的问题，其实跑姿没有真正的对错，有的只是跑步技术的标准。
话说一姐混迹健身圈多年，身边的朋友也有全马238的女子专业跑步大神，一姐也向她咨询过不少有关女性跑步的干货知识。
感兴趣的姐妹，可以在右下角给一姐点个赞，点赞超过500，一姐就来安排大神的跑步技术干货~