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仙女萌晚上好，一姐来咯~
今年冬奥圆了金牌梦的还有一对大众眼里的金童玉女——「葱桶组合」隋文静和韩聪。
两人马上就要搭档15年了，经历了多年的风雨，终于在2022年实现了职业生涯的圆满。
△互相挂金牌这一幕真的太好哭了！
不过有一个事不知道姐妹们好奇不好奇，为什么两人的组合名要叫「葱桶组合」？
反正一姐刚开始是觉得有点奇怪的，如果说「葱」是韩聪的谐音，那「桶」是怎么来的呢？
喜欢探究的一姐找了一些资料，其中比较普遍的版本是，「桶」这个代号来源于隋文静的一个「身材黑点」。
因为隋文静本人身高一直都不高，小时候整个人更是看起来没有腰、像个「桶」，于是隋文静也自嘲「桶妹」，这个称呼就传开了。
成年后的隋文静身高只有150cm，但要说她的身材怎么样，一姐觉得她达到了自己硬件状态下的最佳。
骨架上的弱势被合适的肌肉比例填补，肌肉线条也充满了健康美感。
8块清晰的腹肌让一些足球运动员自叹不如。
虽然肌肉很饱满，但私底下的隋文静身材给人的感觉也并不突兀，不是大家想的那种「强壮」，能驾驭各种穿衣风格。
身高不高一样有腰线，并不真的「桶」。
一姐没有评价奥运冠军的身材的意思，只是想借隋文静的例子跟姐妹们阐述一个道理，每个人都有可能在身材上做到自己的最好状态。
我们需要做的是搞清楚每种身材的本质，通过科学的方法去调整可以调整的方面。
而不是经常拿自己的身材去跟明星网红甚至超模对标，给自己徒增很多焦虑。
比如腰这块，很多姐妹经常苦恼自己是H腰，没腰线。
但是呢，很多人又根本不知道H腰到底是怎么来的，只是单纯地把原因归结为腰围不够细。
于是，在大多数姐妹的认知里面，提升腰部美感的唯一途径，就是瘦腰、减腰围。
结果就是大家减肥、瘦腰训练做了一大堆，但就是没什么效果，身材看着该桶还是桶。
一姐就斗胆说一句，H腰的根本原因大家都没弄明白，你大概率只能走在错误改善道路上。
△这就好比你过几个月考英语四六级，却每天都在学习法语。
所以今天一姐给大家盘一盘H腰的具体情况，帮助姐妹们找准原因再解决，做到高效提升腰部美感。
H腰并不全是天生？
H腰还是比较容易靠肉眼判断的。自己给自己拍一张正面的照片，如果感觉自己从腋下到骨盆中间的这段像一个长方形，那基本可以算是H腰。
△当然，如果你肚子上比较多肥肉的话，是会影响判断的，这种情况就应该先减脂后判断，这部分一姐今天就不展开讲了。
H腰有天生的情况，也有后天各种习惯造成的，也可能先天后天都占。接下来一姐给大家一个比较详细的思路，去判断自己到底属于哪种。
先天结构因素
是不是个子矮就容易有H腰？还是骨架大就容易有H腰？都不是。内凹的腰线是怎么来的，一姐要先正经地科普一下。
腰腹是人体当中非常特殊的一个部位。它的特殊之处在于没有骨骼支撑它的外在轮廓。
△大家用手掌去按压一下胸、背，能很明显摸到骨架，但腰这块除了脊椎，你是摸不到任何骨骼的。
所以腰的形状具体，会受它相邻位置的骨骼影响。
腰往上是肋骨，往下是骨盆。肋骨和骨盆的大小关系和位置关系，是最能影响腰型的。
首先，如果一个人肋骨下缘在水平方向上的宽度明显小于骨盆，那就更容易有腰线。
因为骨盆相对宽的情况下，腰的下缘被显著拉宽，相应腰两侧的曲线转折就会变大，出现明显的内凹形。
△看看这方面的天赋王者。
比较明显的例子就是梨形身材的姐妹。
虽然很多姐妹痛恨梨形，但说实话，如果你是真正的梨形，那么你确实不需要担忧腰线的问题。
因为梨形的宽骨盆明显比肋骨要宽，这种构造一定会赋予你一个明显的腰线。
△知道这一点之后，女明星垫屁股这类行为，大家就很容易理解了。
而有很多H腰的姐妹，肋骨和骨盆在水平方向上几乎是等宽的。这种情况有2种原因，肋骨太宽或骨盆太窄。
所以我们才会发现男性不会出现沙漏腰，因为他们的骨架就是肋骨宽和骨盆窄的典型代表。
但女性的骨架毕竟和男性不同，女性的骨盆再怎么窄也不可能像男性那样，终究还是会比肋骨略宽的。
所以等宽的骨架并不能完全决定你是H腰，我们还需要考察另一个因素——肋骨和骨盆的上下间距。
这个上下间距不是让大家具体去测量肋骨最下缘和骨盆最上缘的距离，这样判断反倒是不准确的。
准确的方法很朴实无华，就是看腰长。
腰越长，说明腰部没有骨骼支撑的区域越长，人体肌肉本身是有弹性和张力的，所以腰的肌肉会自然向内收紧，出现内凹型。
腰越短，腰的大部分就是被上下的肋骨和骨盆支撑的，根本没什么发挥的空间。
加上内脏全挤在这么一个狭小空间里，把腰塞得满满当当的，就显得腰更「桶」了。
这种情况发生在很多腿长腰短的姐妹身上。对于普通身高的人来说，腰线腿长不可兼得的理论就来源此。
所以总结下来，H腰跟身高和骨架大小其实没有必然联系，基本取决于肋骨和骨盆的相对关系。
天然的H腰就2种特征，一种是骨盆没有明显比肋骨宽，第二种是肋骨和骨盆距离近，也就是腰比较短。
越贴近这2种特征，就越接近原生的H腰。
发现自己天生是H腰骨架的姐妹不用慌，文末一姐还会讲改善方案。
如果有姐妹发现，自己并不符合H腰的两点特征，比方说很多人的腰明明很长、骨盆也宽，但腰看起来一样很直，那又是什么原因呢？
腹部肌肉问题
能决定身材的东西有3样，骨骼、脂肪和肌肉。骨骼问题是腰型的先天因素，肌肉就是影响腰型的后天因素。
△脂肪决定不了腰型，脂肪多了只有一个结果，就是大肚子。
腹部的太弱或者太强，都会让腰趋于H型。一姐先讲一下比较普遍的肌肉太弱。腹部肌肉弱，弱的是深层肌肉腹横肌。
腹横肌松弛没有张力，肚子就会在内脏的推挤下往外跑，视觉效果变宽。
由于久坐这个无法避免的问题，当代女性大多数人可能都不太能控制自己的腹横肌。
所以看起来没腰，很可能就是「腰不行」，应该加强腹横肌的控制能力。
△不仅是减脂，深层肌群的加强也很关键。
腹部肌肉太强对应的是腹斜肌比较发达，也就是大家常说的「侧腰」。
虽然腹部肌肉不会像腿部肌肉一样练得很大，但只要你努力去练它，它还是会略微变大以示尊敬。
所以腰两边的腹斜肌非常发达的人，腰会看起来更直。运动员就是典型的例子，特别是拳击这种需要核心靠爆发力扭转的项目。
想要避免把腰练得太直，就要避免腹斜肌过度训练。
不过一姐私以为，绝大部分姐妹不需要担心腹斜肌过度训练，毕竟咱也不是运动员，没那个训练量，就甭操那个心。
如果说腹部的肌肉问题你也没有，那就要考虑整体比例的问题了。
关键比例点缺失
一姐多次强调，搞身材不能只纠结于一个部位，身材一定是先看整体的。而很多女性在身材方面最容易有的一个误区是认为腰细＝腰围细。
这跟认为体重低＝身材好一样，是一个比「冬奥村的食堂难吃」还离谱的错误认知。
腰围小但腰线不明显的姐妹，可能忽略了两个重要的身材指标，腰臀比和胸腰比。
腰臀比大家比较熟悉，胸腰比大家按腰臀比去理解就好，是胸围和腰围的比值。
如果胸围明显比腰围大，臀围明显也比腰围大，那么腰围在这两个大佬的夹击之下，就会更显「弱小」。
△两边线段长度一样。
这就是视觉比较的原理，腰细的感觉不是腰围数字突显出来的，是靠其他部位衬托出来的。
因此网上很多女性在卷腰围数字就完全没什么必要。腰围低于60才算细腰的话，不就跟「好女不过百」一样偏激吗？
腰上没有过多肥肉的情况下，胸围大、臀围也大的人是一定能看到腰的。所以前凸后翘的人一定会有腰，就算她腰本身不细。
与其过度担忧腰围的问题，不如仔细检查一下自己是不是很少注重整体比例，几乎没锻炼过上下肢。
臀的重要性咱就不说了，它几乎是万能的。
上肢除了Cup大小，背阔肌的大小也能对腰型产生影响。
如果你的背阔肌很薄弱，臀部也很薄弱，那腰的线条就很难突显出来，从正面看整个人会从腋下开始一直到大腿根，都是一个长方形。
下面这张图，可以很好地诠释一姐上面讲到的所有关键点。
左边的女性腰长但骨盆窄，腹斜肌更明显。右边的女性腰短一点，但骨盆明显更宽，肩宽胸围反倒不输左边。
综合在一起，两个人的腰线视觉感受也不同。
讲完了H腰的形成原因，一姐最后跟大家讲一个「H腰的万能方法」，无论先天问题还是后天问题，都能有效果。
当然，不是明显H腰的姐妹按照这个思路去练习，你的腰型可能会更逆天。
一姐的
万能腰线秘籍
先天的H腰是一种结构性问题，如果非要在现在这个时代去找一种解决方法的话，只能拆肋骨或是戴束腰。
要是真这么干就太太太太太傻了。
改善腰型这块一姐奉劝姐妹们，尽人事听天命。原生身材我们可以打磨，但不能爆改。
按照一姐的思路来改善已经能获得很好的效果了，用不着把身体搭进去。
第一步：找回腹横肌
腹横肌一姐讲过很多次了，这里大家请直接跳转一姐之前拆解过的缩腰女王训练👉传送门
大家只要奔着一个目标去，那就是练到我们的肚子想收就收，想放松就放松。（这里的「收」是腹部收紧，不是用力吸气吸肚子。）
第二步：调整上下关键比例
在调整上下比例的时候，姐妹们可以根据自己情况决定补上面还是补下面。
对于H腰特别明显的姐妹来说，上下的比例都应该去加补一补。上肢加宽练的不只是胸，还有背阔肌和肩膀。下肢加宽就多练臀。
上肢 | 差点就摔趴了
1、这个动作针对胸肌，起始位，选择一个一米左右高的箱子或桌子，用手掌撑住。
2、大臂像身体外打开约45度，保持核心收紧，缓慢将胸靠向箱/桌，再发力将自己推起。
3、动作全程保持肩胛骨稳定，感受到腋下区域及锁骨下约一掌距离处有发力感，为最佳动作。
4、每次20个为1组，共计3组。
上肢 | 在床缝里找东西
1、这个动作针对背阔肌，借助平板凳或者沙发，让负重的身体一侧悬空。
2、背部和臀部要保持在一条直线上，手持负重，手肘带动手臂从底端向上拉。
3、手肘上抬时贴着身体滑过，感受背部发力。
4、动作进行4组，每组左右各15次。
上肢 | 自己好像要飞起来了
1、微微屈膝屈髋，保持身体挺直，双手握住小小哑铃预备于身体两侧。
2、利用肩膀发力将哑铃抬高至同肩膀等高的位置，然后缓慢下放。
3、每个动作可执行8-10下，2-3组。
下肢 | 艾玛我的老腰
1、这个动作针对臀部，初始位置两脚分开略大于肩宽，核心和背部收紧，双手拿一个负重。
2、上半身缓慢向下，腰背保持平直，膝盖不要弯曲或超伸。
3、手下放到膝盖以下，然后臀部发力起身。
4、一组12次，做4组。
下肢 | 挺住生活的压力
1、这个动作针对臀部，背部靠近固定的边缘，杠铃负重放置在大腿根部。
2、初始位置杠铃在下方，背部保持挺直，臀部发力把杠铃顶起。
3、到顶峰之后停顿一秒，然后缓慢下放。
4、一组12次，做4组。
今天关于H腰的内容一姐就讲到这里。看到这里的姐妹，要记得给一姐的文章点个👍嗷~爱你们
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