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姐妹们晚上好，一姐来咯！
咱就是说， 韩团的身材观念真就那么超前？一姐这两天无意中刷到twice的演唱会，发现每个成员的肌肉线条都硬朗得不行。
网友的评论是「生图跟神奇女侠一样」。
这个事吧，实属正常，毕竟网友们扒出私底下练得不止舞蹈，还有大量的举铁甚至引体向上。
不过评论的看法就有分歧了。有人觉得，这样的肌肉身材和甜美的曲风不搭。
但也有人说，风格不能随时间转变吗？成熟阶段可以不搞白瘦幼了呀。
一姐觉得女团开始肌肉化不失为一种好现象。
一姐一贯的观点是，白瘦幼本身无错，但它在东亚的极度流行，给很多女性带来了多少苦恼和伤害，大家应该有所体会。
时代变了。
就像以往那些成功学大佬甚至知名CEO总喜欢吹嘘说自己每天只睡三四个小时，甚至还说不应该把时间过多地花费在睡觉上。
但冬奥告诉我们，想成功，就得先学会睡觉。
比如咱们的谷爱凌小姐姐，除了天赋异禀和后天努力外，她的成功秘诀之一就是每天晚上至少睡10个小时。
还有冬奥会速滑男子500米冠军高亭宇，夺金后的凡尔赛发言也是刷了屏——「充分休息才能更快恢复，但最近失眠，才睡了八九个小时，平常要睡10-12个小时。」
亚洲飞人苏炳添的队友也曾透露，苏神每晚10点准时关机睡觉，数年如一日，这大概就是他33岁「高龄」还能不断突破极限的原因之一吧！
别人家孩子的成功，终于有一点是能复制的了，那就是睡觉！
而且前两天，一姐又看到一个#每天多睡1小时更容易瘦#的热搜，感觉又给睡懒觉加了个不能更合适的理由。
不用控制饮食，不用坚持运动，只是每天多睡一小时，就能变瘦？
但一姐身边也有很多姐妹，为了保持身材，下班到家后即使很晚了还是会坚持运动，结果练完反而太兴奋睡不着……
现在又说多睡觉就能变瘦，这不是白运动了吗？
睡觉是不是真的能加速我们的减肥大业？睡前运动会影响睡眠质量吗？
姐妹们，今天看完这篇，你会明白什么叫多睡一会，多瘦一点。
睡眠不足
真的容易变胖
美国芝加哥大学医学中心的研究人员，最近就做了这样一个临床实验。
他们招募了80位年龄在21-40岁的志愿者，分为A组和B组，BMI均在25.0~29.9之间，属于超重范围，且平均睡眠时间少于6.5小时。
实验为期四周。前两周两组都维持平时的作息习惯，之后B组通过个性化睡眠咨询，将后两周的平均睡眠时间延长了1.2小时/天。
△ B组（下图）后两周的睡眠时长增加
四周后，两组人出现了明显的差异。
和A组相比，每天多睡1.2小时的B组，每天摄入的总热量少了约270kcal，体重减少了0.48kg，而A组反而重了0.39kg。
270kcal，相当于一大碗米饭的热量 —— 多睡1小时，直接相当于少吃一碗饭啊姐妹们！
但由于这项研究没有统计每个人运动数据，咱也不确定增加了睡眠时间的B组，是不是白天的运动量也相应会增多。
所以严格意义上来说，并不能直接下「多睡一会儿就能变瘦」的结论。
但可以肯定的是，睡不够真的容易吃得更多，也一直是体重增加的一个重要风险因素。
大多数成年人都需要7-9小时的睡眠时间，少于这个时间就大概率睡眠不足啦！
这里大家需要注意的是，现在很多观点都认为，睡眠时间和几点入睡没有绝对联系，所以2点睡10点起这种也不算是熬夜，只要你能长期保持这个作息时间就行。
睡眠不足
是如何让你变胖的
那有些姐妹就会问了，睡觉时明明就躺着啥也不干，不睡觉起码还有正常的活动量，为啥睡得少反而容易胖呢？
影响饥饿素&瘦素：食欲增加
这与我们人体的两种激素有关——促进食欲的「饥饿素」，和抑制食欲的「瘦素」。
研究发现，缺乏睡眠会导致瘦素分泌减少 ，饥饿素分泌增加。
也就是说，你会更容易饿，对食物的渴望会更大，而且更偏向于选择那些高油高脂高热量的食物来补充能量。
这个很容易理解，因为你不睡觉，所以身体认为你还有事情做，必须多摄入能量。
熬夜就会想吃东西这种感觉，应该是每个姐妹都体验过的。
皮质醇居高不下：囤积脂肪
「皮质醇」是一种压力激素，正常情况下我们的身体能较好地控制它的分泌，且随时间而规律变化。
△ 早晨6-8点皮质醇水平最高, 下午4-6点约为早上的一半，晚上10点到凌晨2点最低
保证充足的睡眠，能够有效降低皮质醇的分泌。
而睡眠不足的人，皮质醇水平会长期升高，「胰岛素敏感性」变差，这也意味着我们吃相同的东西，要分泌更多胰岛素才能让血糖降下去。
更多的胰岛素会提升「脂肪合成酶」的活性，我们的身体会更容易囤积脂肪，干扰正常的代谢模式，扰乱内分泌平衡，成为易胖体质。
肌肉流失：基础代谢下降
良好的睡眠对于身体修复和体内蛋白质合成，都会产生积极影响。在深度睡眠时期，我们的生长激素和雄激素稳定释放，这是「肌肉修复生长」的关键。
△ 睡眠不足，生长激素显著降低
姐妹们应该都知道，足够的肌肉量可以帮助我们提升代谢，燃烧更多脂肪。
长期睡眠不足，会导致肌肉量流失，基础代谢降低，变得越来越难瘦。
其他影响
睡眠不足不仅会影响体重，还会影响「免疫系统」：身体一直处于慢性压力的状态，会促进「促炎性细胞因子」的分泌，会更容易生病，各种病痛恢复得也更慢。
另外，睡眠不足还会影响运动表现、认知判断、记忆力和注意力等。
比如最近某公司有员工在健身房猝死的情况又引起了一波关注。睡眠不足的情况下还强行运动很容易导致更大的风险。（拓展阅读：熬夜健身会得到一具健康的遗体？）
运动对于睡眠的影响
最后，咱们再来说说运动是否会影响睡眠。
很多人睡不着的时候，会在睡前进行大量剧烈运动，觉得累了自然就睡得着了，但也常能看到大家说睡前运动会引发失眠。
睡前到底能不能运动？
首先，其实很多研究都发现，运动对于睡眠具有积极的改善作用。
运动后通过身体轻度升温、调节皮质醇和生长激素这些内分泌激素的变化，达到缩短入睡时间、增加总睡眠时间，提升睡眠质量的效果。
但这里一般指的是白天运动，关于夜晚运动是否影响睡眠，就因人而异。
来自瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》的研究发现——夜晚运动是否影响睡眠，与运动强度是否与这个人体适能状况匹配有关。
如果晚上适量运动，基本不会对于睡眠造成负面影响，反而有一定改善睡眠的作用。
一姐带大家解读一下，简单地说就是，睡前选择的运动，本身强度要合适，且运动时间距离睡眠时间不会太近，才不会让你失眠。
但是一姐按自己经验来看，运动强度这个事是相对的，有些姐妹运动基础好，睡前HIIT一样能睡着，但有些姐妹跳个有氧操就会兴奋得不行。
所以找到适合自己强度非常关键。
怎么确定运动强度
睡前可以选择「中低强度的运动」，比如散步、慢跑、瑜伽、拉伸等等。
给大家介绍一个简单的运动强度评估方法。
中低强度的运动以「心率」和「主观疲劳感」为标准，心率不超过最大心率的60%-80%（最大心率是220-年龄），主观感觉微微疲劳，休息10~20分钟后就可以恢复的运动状态。
什么时间运动最不影响睡眠
我们在剧烈运动时，人体会释放更多「肾上腺素」和其他激素。
肾上腺素使身体处于「应激状态」，交感神经兴奋，至少要2个小时才能降回到原来的水平，这就容易造成入睡困难。
△ 远古时代，我们的祖先面对野兽追捕时选择“战或逃”，也是一种应激反应
所以，保险起见，一姐建议在睡前2个半小时内完成运动。
比如你计划11点睡觉，那你应该最迟晚上9:30左右就要完成当天的运动了，这样可以消除应激的影响。
但这个时间不是定死的，每个人都有一个适合自己的时间，可以自己慢慢摸索。
一姐身边确实有很多姐妹，做完剧烈运动立马睡觉反而会睡得更香 —— 如果你觉得这样运动作息有助于改善睡眠，就可以不用强行调整。
不光是睡前剧烈运动可能影响睡眠质量，很多日常生活饮食习惯也会让你睡得不好，比如吃得太饱。
关于改善睡眠质量的方法，之前一姐写过文章详细介绍，这里给大家总结了3点小Tips—
三个改善睡眠质量的小方法
调节环境光线：在黑暗的环境中入睡，卧室灯光尽量选择柔和的暖光；
睡前远离蓝色光源：手机电脑这类电子产品产生的蓝光，会干扰身体产生褪黑素（一种促进睡眠的激素），记得把手机调整为夜间模式，当然不刷手机更好；
晚餐别吃太饱：睡前2-3小时不要吃太油腻重口的食物，它们会加重消化负担，影响睡眠，尽量做到晚餐和早餐之间有12个小时的空腹。
现在，就可以关上手机，进入梦乡啦！右下角顺便点个赞，睡眠质量会大大提高！