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仙女萌晚上好，一姐来咯~
热烈庆祝谷爱凌夺得中国代表队冬奥第8枚、个人第2枚金牌。两金一银的战绩完美收官，没有辜负自己，也是众望所归。
上周答应了大家要分析一下谷爱凌的健身方法，姐妹们的点赞小手非常给力。
有求必应的一姐一定要满足大家的需求，正好也趁着今天拿金牌，给大家送上一套一姐改良版的「谷爱凌健身计划」。
在正式开始之前，解答一个疑问——谷爱凌的健身计划为什么值得参考？
很多姐妹会疑惑，谷爱凌175cm大高个，一副超模骨架，还是专业运动员，谷爱凌的健身方法真的能对普通人产生同等效果吗？
有一个非常重要的观念我们要了解，女性参考谷爱凌健身并不是一定要成为谷爱凌的样子，而是可以通过这个重新建立自我的认同感。
谷爱凌的身材给人印象最深的地方，一姐认为不是硬件上的，而是透过身材看到的健康、自然和舒适，那种让人可以把体重完全抛到脑后，不去想那些无端身材焦虑的感觉。
网上也有网友困惑，为什么自己身高体重和谷爱凌是一样的，但身材却天差地别？
这就是问题所在。
很多女性长期对于自己身材有偏激的认知，被体重数字和局部身材焦虑严重捆绑，导致过度注重表面，总是追求低体重，却忽略了「可持续的美好身材」的底层逻辑——追求身体健康、体能达标和身体素质的完善。
就像谷爱凌说的，很多女生不敢吃饭，3公里、4公里都跑不下来。这肯定不是我们女性本来的样子，我们的身体不是天生这么差劲的。
有一个好的生活状态作为内核，必然会带来更好的外在状态，它不是简单的身材数据能衡量的。
任何一个具备健康美的身材，都会对应好的运动能力和生活习惯。谷爱凌的外表，只是她一直维持这种状态的外在体现而已。
凭一己之力带火蜜三刀和韭菜盒子的谷爱凌告诉我们，猛吃猛练，才真的是快乐无限。
除了滑雪
谷爱凌都练什么？
一姐之前有过科普，运动训练分基础体适能训练和专项训练。
自由式滑雪是谷爱凌的专项，确实不是每个人都能学都能练，但是基础体适能这块却是每个人都可以借鉴的。
而且，基础体适能训练也对身材有很大的影响。比如男性游泳运动员的胸肌，其实是在健身房俯卧撑+举铁练出来的，并不是单纯靠游泳游出来的。
一姐对谷爱凌发布的健身相关的视频进行了仔细分析、拆解之后，发现她训练得最多的是核心能力、协调性和综合体能这三项。
核心能力
核心区域不仅仅是腹肌，是我们胸部以下，骨盆以上的整个区域。
核心能力对于任何项目的运动员来说都是非常重要的，对于普通人来说也一样。
核心能力包括核心力量和核心的控制能力。如果我们的身体缺乏核心能力，最直接的问题就是体态会逐渐变差。
比如大家非常熟悉的骨盆前倾，其中一个因素就是腹直肌的力量不足。
我们非常苦恼的小腹突出问题，其中一种原因是腹横肌力量不足，腹部无法主动内收。
充足的核心能力有稳定身体的作用。核心能力缺乏的人，做所有的健身动作都更难做好，且更容易受伤。
核心能力还对脊柱有保护作用，很多打工人常年久坐导致核心能力变差，这是腰椎间盘突出的一大诱因。
对于有生育意愿或者孕产经历的姐妹来说，保持一个强健的核心也是客观上能够大幅降低生育损伤的极佳方法。
谷爱凌最常用的核心训练手段主要有两种。
一种是大家非常熟悉的平地核心训练，比如卷腹，俄罗斯转体这些，都是最朴实无华但是又最有用的训练动作。
另外一种一姐之前也讲过，就是波速球训练。波速球训练是一种不稳定训练，通过创造安全的不稳定环境来促使身体增强对核心的控制力。
协调性
在谷爱凌的其中一个训练视频当中，她展示了一连串让人眼花缭乱的连贯动作。
其中还包括一个她踩在泡沫轴上跳跃的环节，让人感觉她的训练难度很高。
谷爱凌这样训练的主要目的是维持她运动的协调性。协调性简单地说就是肌肉与肌肉之间熟练且良好的配合。
协调性好的人，做出来的动作能和自己预想的一样。
我们很容易发现自己或者别人做某个动作不对劲，看起来不连贯，有点「笨拙」，这其实就是协调性不太好。
提升协调性靠的就是重复地训练，让身体能够产生肌肉记忆。所以谷爱凌居家的时候都没有放松。
她有时候还会用到一个叫药球的东西来同时训练核心和协调性。
对于我们普通人来说，体育比赛那种高难度的协调性不一定是必要的，但有一种协调性一姐建议大家多练练，那就是走路的协调性。
没错，其实很多人连日常的走路都是不太协调的，原因就是肌肉发力状态不对劲。
这种不对劲最早是肌肉不协调引起的，反过来又容易加重很多肌肉代偿问题。
姐妹们可以尝试一下，在自认为姿态和动作已经完美的情况下，用手机拍一段自己走路的样子。
如果你自己都觉得不自然、不舒展、不连贯，那就有必要练一练走路用到的那些发力习惯。
综合体能
体能其实是一个含义比较宽泛的词，大家可以这样简单理解，做体能训练的目的是为了提升肌肉力量、运动的速度、运动的耐力、协调、柔韧和灵敏等素质。
核心力量和协调性其实也包含在内，但这两项是大家比较缺失的，可以考虑特地去加强或者补强，所以前面我们才单独拿出来说了。
身体的这些素质，其实可以通过一套很综合的训练去提升。居家的时候，谷爱凌练得最多的是HIIT训练。
HIIT就是健身届一直在科普的高强度间歇训练，谷爱凌选择它是因为它高效且方便，能够同时对肌肉力量、速度、耐力和协调都有比较好的训练效果，同时还能燃脂塑形。
另外一个大家很熟悉的博主帕梅拉，她的很多训练也属于HIIT训练。
肌肉的力量和速度提升之后，肌肉才会更饱满，才能让身材更有紧致感。
如果肌肉是缺乏力量的，整个人会看起来有一种虚弱感。虽然体重低，但是看起来不一定瘦。
肌肉有力不代表肌肉会特别大，这个关系大家要明确。谷爱凌的视频当中，各种各样的深蹲她的都是不惧怕去做的。
运动耐力可以反映一个人对疲劳的承受能力。如果一个人耐力很好，ta就不容易疲劳，整个人日常的状态会更加精神焕发。
如果你在休息足够的情况下，还经常觉得自己非常疲惫，那很可能就属于3km跑不下来的耐力极差型选手，需要提升一下耐力。
肌肉的力量、耐力同时具备的话，身体就能完成更多高消耗的运动，消耗更多的能量，不仅能减脂，减脂也会比身体虚弱的人要容易至少十倍。
HIIT的高强度属性，也让它对内脏脂肪有更好的针对效果。
如果你真的不知道应该练什么，那就练HIIT吧。
那谷爱凌平时做的基础训练，一姐就分析完了。从运动选择上看，她做的这些运动，其实也是我们普通人都非常需要做的。
原理看不懂可以慢慢去消化和理解。知道具体怎么做，可能才是大家更关心的。
一姐在谷爱凌的训练上做了一些调整和补充，把整个训练变得更有条理，更适合大家操作。
普通人可用的
「谷爱凌」健身计划
整个健身计划一姐会分成3个部分，核心训练、协调训练和HIIT训练。
其中核心训练可以每天都做，协调训练和HIIT每周做3次。这些训练可以同一天做，也可以不同天，灵活度很高，大家可以自由安排。
如果遇到至少两项训练排在同一天的情况，那么顺序是HIIT训练＞协调训练＞核心训练。
考虑到身体恢复所需的时间，协调训练和HIIT训练一姐不建议大家连着3天完成，每两次中间间隔至少一天是更好的节奏。
有些姐妹们会考虑训练费不费膝盖的问题，一姐这里着重说明一下，如果你的膝盖没有受过大伤做过手术，绝大多数下肢训练都是可以正常做的。
觉得训练很难，可以立即停下。只要不是强行完成，基础训练一般不会对身体产生严重伤害。
但膝盖有过大伤、体重属于肥胖（BMI＞28）的姐妹，可以暂时不做HIIT训练。
核心训练
核心训练用到的工具是波速球，这是个科学的训练工具，姐妹们不妨入手。
球上脱袜
1、波速球圆面朝上，坐在波速球上。
2、以臀部为支点，腿部和上半身往腹部靠拢，保持稳定不动。
3、一组坚持30秒以上，总共做4组。组间休息1分钟。
球上广场舞
1、波速球圆面朝下，双脚站在平面上。
2、双手拿哑铃，来回交替做弯举动作，保持身体平衡，双脚不要触地。
3、一组16次，总共做4组。组间休息90秒。
球上捡钱
1、波速球圆面朝下，单脚站在波速球上。
2、非站立腿和身体保持一条直线，上半身下压到90°。
3、一组左右各6次，总共做4组。组间休息90秒。
协调训练
行走的协调训练需要用到一定的负重（比如哑铃），这样会促使更多的肌肉参与进来。
谷爱凌经常用到的药球有很多高难度动作，而且在训练的过程中会需要砸地板或者砸墙，不太方便家用，所以一姐这里就暂时不讲。
走上人生巅峰
1、找一个台阶，和膝盖差不多高最好。
2、双手各拿一个哑铃，前脚踩到台阶上，用力蹬地让整个身体上到台阶，但后脚要保持悬空状态。然后恢复。
3、每组左右各做15次，每次做3组。组间休息90秒。
求求老天让我发财
1、身体保持垂直地面，一边向前迈步一边下蹲。
2、每次的步长大概是大腿的长度，可以迈大一点，注意控制膝盖不要点地。
3、20步为一组，总共做3组。组间休息90秒。
单手拎包
1、单手拿负重，另外一只手帮助身体保持平衡。
2、同样要保持身体肩背平整，核心收紧，平稳迈大步向前走。
3、每次走500~1000米。日常也可以练习。
HIIT训练
HIIT是一种训练方式，所以它有很多种做法，网上特别多跟练视频，大家可以找自己喜欢的。
谷爱凌的跟练版一姐没找到能放在文章里的，帕姐有一套特别经典的全身训练，有能力的姐妹们可以做这个。
如果能力暂时没有那么强的话，可以先做这个。
一姐准备今天的干货也精心做了很多功课，希望看到这里的姐妹，可以给一姐的文章点点赞哦~
最近还有姐妹发现，一姐之前的很多干货好像不见了。
确实有这么一个遗憾的消息要告诉大家——由于某些原因，很多过去的干货要暂时跟大家分开一段时间。
不过大家放心，之后一姐的那些精华内容还会重新跟大家见面，姐妹们可以在留言区给一姐回复一下，有哪些重要干货是现在非常急需的，一姐尽量先补上哦~