仙女萌晚上好，一姐来咯~！
上次一姐讲了居家滑冰模拟的「滑行板」，因为模拟滑冰动作可以对腿部肌肉力量改善有帮助，可以塑造腿型。
然后就有姐妹说，一姐，短道速滑的运动员明明大腿很粗啊，滑行板用多了是不是会腿粗呢？
这个问题一姐讲过很多次了。大家要明确，我们学习的是运动员的底层训练方法。
这些底层训练方法，不可能让我们轻易就达到专业运动员的身材。
一姐举个栗子，上小学的时候老师教我们加减乘除四则运算，难道我们会因此担心自己过几个月就变成数学教授吗？
所以，一姐不建议大家随便用自己的身材去对标（经过数十年训练的）专业运动员的身材。
还有另外一点很重要，那就是运动员的肌肉大小和运动需求有关。
速度滑冰除了滑冰动作，还需要借助大腿的爆发力，这是让大腿肌肉增粗的本质。
△ 这跟跑步类似，练长跑不会腿粗，只有短跑会。
如果姐妹们真的要对标，一姐觉得应该对标冰舞项目啊。
冰舞项目比较偏向舞蹈，所以不需要女运动员有非常强的肌肉爆发力（不是冰舞不难的意思）。
在发力均匀的基础上，冰舞女运动员的身材匀称有力，简直人均帕梅拉，退役之后随便做健身博主。
昨天晚上一姐看冰舞韵律舞比赛的时候，全程都被这群小姐姐的身材吸引。
特别是俄罗斯这位女运动员，体脂率和四肢比例都恰到好处。老天爷赏饭吃的骨架让一姐也流出羡慕的泪水。
这种身材的样式，其实才是普通人可以够得着的。所以滑冰动作，遵循正确的思路大胆练起来就完事了。
之前一姐介绍了滑行板之后（链接在这），有很多姐妹问，滑行盘有没有用？
滑行盘中文名字有好几个，一姐这篇文章就统称健身滑盘。
健身滑盘外表看就是简单的圆盘，一般是两个一起用。由于太过简单，有姐妹甚至问一姐这是不是智商税。
这个真的不仅不是智商税，还是非常专业的训练工具。比如训练花滑基本功原地转圈的时候就会用到。
但它的用法其实非常多，而且在家里的任何地方都可以训练，非常适合居家使用。
今天一姐就仔细分析一下这个设备的好处，以及到底该怎么使用。
健身滑盘怎么用
健身滑盘的一面是泡棉材质，另外一面则是光滑的材质，这就使得它基本可以在任何平面上都可以使用。
用滑盘进行训练时，最理想的效果是通过在摩擦力小的平面上滑动来进行训练。但又不能太滑，不然稳定性不够就会提高受伤风险。
健身滑盘的两面设计就是为了解决这个问题，不管家里的地面是什么材质都可以使用。
如果家里本身铺有地毯或者草皮这种本身就具备一定摩擦力的平面，在使用滑盘时就利用光滑的一面接触地面。
相反如果是瓷砖或者木板的地面，则使用泡棉材质的一面接触地面。
当然有一种情况是例外，比如刚刚提到的花滑选手特别需要的原地旋转能力，就需要在极其光滑且不稳定的情况下还能够做到旋转动作。
这时候的训练可能就是将健身滑盘光滑的一面放置在瓷砖或者木地板的平面，以此来增加动作的难度。
对于这种高阶操作，运动基础不是非常好的姐妹，一姐是不建议这样搞。
毕竟我们的训练都不是为了变成一名优秀的花滑选手，还是得保证安全的，能够有很好的训练效果就够了。
全民皆适用的健身盘
为什么有效
健身滑盘最早是为了一些高阶训练者进行徒手训练所开发出来的工具。
但到了现在，其实对于所有人群来说一姐觉得都是合适的，尤其是那些在一开始不知道肌肉怎么发力的姐妹。
很多姐妹一开始接触健身的时候往往会经过一阵新手学习期，就是表面上做着跟教练一样的动作，可是该发力的肌肉却一直不知道怎么发力，反而是别的肌肉在发力。
这种现象就是一姐常说的肌肉代偿，功能相近的强壮肌肉会顶替比较弱的肌肉执行动作。
但在健身滑盘上，一切动作模式都会打回原形，任何肌肉都没办法偷懒。
因为滑盘训练具有不稳定的特性，在一开始做训练时就能帮助薄弱的肌肉建立力量，这对于新手来说反而是件大好事。
在滑盘这种不稳定的平面上进行运动，人体为了保持稳定所具备的本能反应，会将关节周边所有的肌肉全部募集到，不会存在只有某一块有力的肌肉发力。
所以只要坚持这样的训练，那些虚弱的小肌肉也会被迫发力，逐渐受到刺激而成长起来。
这也是很多运动伤后康复的运动员需要做很多不稳定平面训练的原因。让肌肉被动收缩，可以达到促进薄弱肌肉成长的目的。
滑盘训练虽然好，但它仍然是不容易控制的不稳定性训练。所以对于新手来说，一开始不能选择太高难度的动作。
如果难度太高，可能没办法避免肌肉代偿，仍旧会导致关节受力不均衡，身体因此失去平衡，反而有受伤风险。
但滑盘训练对于有训练经验的人（规律健身1年以上）就没有什么限制了。
这类人群大多已经建立了肌肉基本的功能，意味着可以用更高难度的动作来提升身体能力。
针对滑盘训练，接下来一姐就分别提供一份新手训练动作和进阶训练动作给各位姐妹。
新手动作训练
跪着也能擦擦地
1、双膝跪在地面上，双手各自放在滑盘上。
2、接着保持身体稳定，双手伸直向前滑出，身体顺势前倾，然后用力向后还原至起始位置。
3、共执行8-10下，2-3组。
滑盘登山者
1、双脚脚尖放于滑盘上，双肘与肩同宽支撑于地面上，平板姿势预备。
2、接着弯曲髋关节和膝盖，将膝盖靠近头部，顺势将滑板往上滑。
3、交替执行动作，共16-20下，2-3组。
侧面滑盘蹲一蹲
1、双脚踩于滑盘上，脚尖朝前，与肩同宽预备。
2、保持身体挺直收紧，单脚下蹲时另一侧脚保持伸直向侧面延伸，接着还原至起始动作执行另一侧动作。
3、每边可执行8-10次，2-3组。
进阶训练动作
擦一擦远处的灰尘
1、俯卧撑姿势预备，保持双手略宽于肩膀，头部到脚跟呈现一条直线。
2、接着执行单手向下俯卧撑时，对侧手伸直向斜前方滑出，再用两只手同时发力还原至起始位置。
3、每边可执行6-8次，2-3组。
髋屈肌伸展
1、俯卧撑姿势预备，双脚脚尖放置于滑盘上，保持双手略宽于肩膀，头部到脚跟呈现一条直线。
2、接着利用腹部收缩，保持双脚膝盖伸直臀部向上抬，将头部和膝盖相互靠近，接着还原至起始姿势。
3、共执行8-10次，2-3组。
滑行盘向后弓箭步
1、双脚踩在滑行盘上，接着一侧脚发力下蹲，另一只脚顺势向后延伸执行弓箭步下蹲。
2、下蹲至前脚大腿接近与地面平行，后脚膝盖微微靠近地面后还原至起始位置，执行另一侧动作。
3、每边可执行12-15下，2-3组。
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