仙女萌晚上好，一姐来咯！
昨天，苏炳添为了给冬奥健儿们加油，在网上发起了一个#鸡蛋挑战#。
具体的过程就是，在脚后跟处放下两颗鸡蛋，再进行踮脚深蹲，整套动作完成下来脚踝的位置始终岿然不动。
一姐研究了下，发现这个动作的挑战难点在于「踮起脚尖做深蹲」，并且还要「保持不碰到鸡蛋」。
这要求我们具有非常强的「小腿肌肉力量」和「脚踝稳定性」。
其实这两样也算是田径运动员的强项了，苏神这是明摆着自带优势。
△ 再一起感受下苏神超强的爆发力
很多网友表示这个动作是真的难，还没来得及去冰箱拿鸡蛋，只是徒手做做，就直接废了……
不过也有更多人关注到了苏神发达的小腿肌肉。
△ 这就是传说中的「钻石腿」吧！
难道苏炳添发达的小腿，就是这么练出来的吗？是不是踮脚尖或者深蹲多了，小腿就会变粗？
可是网上明明有很多所谓「瘦小腿」的动作里，就有各种花式「提踵」呀！
关于小腿粗这个问题，其实一姐也讲过不少。
首先一姐跟大家明确一下，健身里面的「瘦小腿」具体含义是什么。主要的内涵有两种。
一种是减少小腿上的脂肪，让小腿围直接减少。这种情况是对应大体重、大基数或者体重接近超重标准（BMI接近24）的姐妹。
另外一种含义是改善小腿曲线。通过减少小腿肌肉的代偿发力，来调节小腿肌肉的突兀感。
这种情况不一定出现腿围的明显减小，但外观会变好，更多地对应体重正常甚至小基数的姐妹。
而且，健身所指的瘦小腿，不是说让你的小腿就一味的变细，像网上某些腿一样变成个圆柱体，而是改善线条为主。
当然了，体重偏大的姐妹，往往两种都占。所以对小腿有执念的姐妹，小腿的发力习惯是有必要注意的。
而「踮脚尖」这个习惯，其实被很多人忽略，但是它又在很多人的发力模式中很常见。
有些人就算不敢刻意练习踮脚尖， 生活中也分分钟在踮着脚尖走路。
今天就和大家聊一聊，踮脚尖到底是粗腿还是细腿，以及关于无意识踮脚尖的一些针对性改善方法。
踮脚尖
会不会让腿变粗？
认识两块重要的小腿肌肉
谈到「瘦小腿」，小腿上主要的两块肉「腓肠肌」和「比目鱼肌」就要被拎出来鞭打。
但有很多姐妹至今对于这两块肌肉都是傻傻分不清楚。
△一姐建议这些健身常识大家还是花几分钟去记忆，对我们之后身材改善非常有帮助
圆球状的「腓肠肌」位于小腿表层，俗称「小腿肚子」，很多外凸发达的小腿基本都是腓肠肌发达呈现出来的形态。
△ 在直立站姿或膝关节直立蹬足发力时（比如站立、行走、慢跑），更多是腓肠肌发力
而「比目鱼肌」位于小腿深层，长而扁平，可以在一定程度上带来拉高拉长小腿的视觉效果。
△ 膝关节弯曲时的提踵（如快跑、跳高），更多是比目鱼肌发力
小腿脂肪型粗咱就不说了，减脂就能顺便改善。
小腿肌肉型粗的姐妹，大多数都是腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，肌肉发展不平衡，导致小腿看起来像一截萝卜。
踮脚尖：站姿or坐姿？
网上那些号称能瘦腿的「踮脚尖」动作，也叫「提踵训练」，有站姿、坐姿、单腿等不同花式玩法，还可以使用哑铃和杠铃来增加负重。
踮脚尖，实际是指脚跟向上抬起。
当我们在踮起前脚掌时，足弓和脚后跟会逐渐上抬。此时跟腱、脚踝都在运动，达到最顶部位置时，小腿肌肉得到充分收缩。
△这么做几下，小腿腓肠肌就会变紧张
首先纠正一下姐妹们的观念，站立踮脚这个动作是正常的人体动作，本质上是没什么坏处的。
它的作用主要是增强小腿肌肉，可以强化跟腱和前脚掌力量，提升脚踝的稳定性，有效防止运动损伤，对于想增强下肢力量，改善健康（比如膝盖维护）的姐妹来说很ok。
但如果说到身材改善的话，既然直立踮脚是个增强小腿肌肉的动作，那它就并不能明显瘦腿。
练「站姿提踵」，膝关节伸直情况下更多锻炼到的是腓肠肌，练多了其实更容易让小腿肚变粗。
△ 注意提踵时腓肠肌的变化
所以，网上的瘦腿训练但凡有这种动作的，一姐是不推荐大体重的姐妹去做的，小体重的姐妹可以做，但是也要分情况，这里就先不展开了。
不过，只要换种形式，练踮脚尖确实又可以改善小腿线条。那就是不站着踮脚尖，而改成坐着踮脚尖。
也就是采用「坐姿提踵」的方式，更多刺激到比目鱼肌，视觉上让小腿更修长。
屈膝情况下，腓肠肌上部已经处于轻度的收缩状态，再去做提踵，腓肠肌发力就很小了，这个时候比目鱼肌可以得到更多训练。
△ 再一起回顾下苏神的高能瞬间
除了不练直立的踮脚走路之外，想避免小腿肌肉过分大，还有一种情况我们要非常注意，那就是不要习惯性踮着脚走路。
总被忽略的小腿杀手
习惯性踮脚尖走路
很多姐妹会疑惑，我平时也没刻意练习踮脚动作呀，这腓肠肌怎么也越来越粗壮了？
其实「踮脚」的习惯也常常发生在走路时，很多姐妹走路会习惯性踮着脚甚至带有跳跃步。
经常踩着高跟鞋走路，其实也相当于踮脚走路。
正常的、不会过分引起代偿的步态，是脚后跟着地，逐渐过渡到脚掌，有完整的「脚跟-脚掌-脚尖」循环。
而习惯踮脚走路的姐妹，脚落地之后在向后伸的过程中，伸到大腿垂直于地面之前，容易主动把脚掂起来。
还有些姐妹，甚至根本不是脚后跟先着地，一直是侧脚掌甚至持续性前脚掌先着地。
这样的步态，会造成足底筋膜过度紧张，让腿的力量全部集中在前脚掌，原本足底分摊的重量现在全部由小腿肌肉代偿。
时间一长，就容易把腿走粗。
「踮脚粗小腿」的改善方法
拉伸放松紧张肌肉
长时间踮脚，小腿肌肉处于紧张缩短状态，日常我们可以每天进行适当拉伸肌纤维，放松紧张的肌肉，避免错误步态累积。
站姿拉伸
1、近距离面向墙面站立，一条腿脚尖冲上抵在墙面；
2、略微屈膝，向前靠近墙面至小腿下部有明显拉伸感；
3、保持30秒后换另一侧进行。
跪姿拉伸
1、左腿单膝跪地，右腿向前伸直；
2、微微屈膝，右脚脚尖回勾，右脚跟着地为支点；
3、向后推臀坐向左腿，同时身体俯身下压，感受右小腿肚后侧的拉伸感；
4、保持30秒后换另一侧进行。
足底筋膜放松
通过放松足底筋膜，重新构建足弓及其周围的韧带力量，减轻小腿负担。
脚底板滚球
1、将足底放于筋膜球上，分别从五个脚趾滚到脚后跟，慢慢滚动；
2、遇到痛点可适当停留，放松20-30秒。
提升脚趾灵活性
走路时想要更稳，脚趾的灵活和力量很重要。
但长期穿高跟鞋（尤其是尖头鞋）的姐妹，脚趾相当于长期被禁锢住，需要进行一些练习提升脚趾的灵活性。
脚趾抓毛巾
1、将毛巾放在地上，用脚趾抓起再放下；
2、有空就反复练习，增加脚趾的灵活性，建立足弓。
我们常说「用进废退」，小腿肌肉不代偿，用得少，肌肉自然也不会太过发达。
但我们每天走路都需要用腿，那让小腿肌肉变小的思路，就是改变使用它的方式 —— 避免踮脚等容易让腿变粗的习惯，少穿高跟鞋，回到家后进行上述练习，能够有效避免并改善小腿局部肥壮。
之前一姐是讲过步态训练的，但很多姐妹总说看完各种步态训练直接不会走路了，所以宠粉的一姐打算研究一下「保姆级的步态训练教学」，希望一姐加快研究速度的姐妹，可以在右下角给今天的一姐点600个赞哦~