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昨天春晚，一姐万万没想到，一向能把人看困的歌舞类表演，居然把我给弄精神了。
摊牌了，姐妹们应该都知道了，一姐说的就是《只此青绿》这个节目。应该是除了新任女主持之外给人印象最深的了。
△咱就是说，这个配色，每一帧都美得像一幅古画。
网友们高呼文化自信。
一直到今天早上，这个节目都还在热搜。里面有一个「青绿腰」的动作，也是妥妥的火出圈了。
这腰腹力量，一姐看了也是啧啧称奇，非常佩服演员们在台下的苦练。
这个动作难度系数极高，劝平时疏于锻炼腰腹控制力不行的姐妹们不要轻易尝试。
普通人想要恢复腰腹能力的话，一姐认为练普拉提最好。
之前有很多姐妹对于普拉提训练呼声很高，所以今天一姐就给大家拆一套普拉提训练。
今天这套普拉提训练是一个非常经典的居家垫上普拉提训练，主要针对的是核心的稳定性和四肢的控制力，对于改善日常的体态非常有帮助，适合大多数姐妹们操作。（腹直肌分离超过2指除外）
这套训练有一个非常贴心的设置，就是动作演示上做了难度区分。这也是一姐推荐的另一个原因。
最前面的教练演示的是标准动作，画面右边这位绿衣姐做的是「降阶版动作」（也就是降低难度的意思），而且每个动作进行过程中都会借助她进行重点展示。
觉得动作太难或者自己的身体基础不够导致动作做不标准的姐妹，只需要在该动作期间参考绿衣姐的动作即可，非常新手友好。
完整版的视频一姐放在文末，待会姐妹们可以自取。接下来废话不多说，咱们逐个动作解析一轮。
动作1——热身环节
这套训练的热身环节比较长，动作比较琐碎，但是难度都很小，所以大家只要跟着视频就行。
但中间有两个动作一姐觉得有必要和大家详细讲一下。
第一个动作是这个单侧的手腿伸展。先做一个简单的四点支撑动作，双手和膝盖着地。
然后这里以左手和右脚为例。同时抬起左手和右脚，并且向远处伸展，片刻之后再让手脚轻轻触地，然后反复进行。
第二个动作在第一个动作的基础上又增加了一点难度。
在刚才那个动作的基础上，这个动作需要你把手和脚同时往腹部的方向收，并且手肘和膝盖要触碰到一起。
△这也是一个非常经典的检测核心旋转稳定性的动作。
对于核心不稳定，外加髋关节灵活性比较差的姐妹来说，这个动作不容易坐标准。
如果姐妹们现在当场试一下这个动作，一姐敢说会有超过50%的人做起来并不比标准甚至明显晃动。
动作2——百次拍击
这是一个非常经典的普拉提动作。在保持身体姿势不动的情况下，双手不间断地进行悬空拍击动作。
动作的细节大家可以注意一下。
动作3——屈膝剪刀腿
这个动作需要做一个双腿交替往头部方向牵拉的动作。一条腿往头这边移动的时候，另一条腿向远处移动。
往头这边收腿的同时，用双手抓住膝盖，并用点力辅助牵拉。整个动作的过程中，上半身要离地，而腰要贴地（和动作2一致）。
动作4——直腿剪刀腿
这个动作要点跟动作3差不多，只不过是屈腿换成了直腿。
这时候如果大腿后侧比较僵硬、髋关节受限的话，就会发现自己腿可能抬不起来，或者运动幅度很小（看绿衣姐是怎么做的）。
动作5——仰卧抬腿
这也是一个比较经典的动作。这个动作有两个细节要非常注意，一个是脚跟要贴在一起，脚尖向外打开。
另一个细节是动作要慢，要感受肌肉的控制力。整个过程腹部是持续收紧的状态。
动作6——俯撑单腿伸
这个动作也在很多核心训练当中频繁地出现。先做一个四点俯撑动作，注意全程都不要过度撅屁股或者塌腰。
然后左右腿保持笔直，交替向上抬起到最大限度，臀部会有收紧的感觉。注意腿要有所控制地抬起，不要靠踢的力量把腿抬起。
动作7——俯撑登山
在四点俯撑的基础上，双腿膝盖交替地往同侧手肘靠拢。
注意不要塌腰或者撅屁股，也不要为了完成动作而扭动身体。（可以观察到除了腿以外，别的地方是没有明显在动）
动作8——俯撑侧向脚点地
在四点俯撑的基础上，双腿交替地向左向右做横向小跨步。左边跨出去收回来，右边再跨出去收回来。交替进行。
动作9——C字收腹
初始时，先坐在垫子上，屈膝脚跟着地，双手举高，想象自己的双手正拉着两根固定的绳子，全程保持这种感觉。
上半身慢慢往后仰，到达45度角之后，再恢复初始位置。重复进行。
动作10——C字收腹转体
这个动作和动作10要点类似，但在上半身往下仰的过程中，加入一个左右交替转体的动作。
以左侧转体为例。转体时，左手触摸后侧地板，视线向左手的方向看去。
动作11——C字交替卷腹
由上一个动作过度，上半身保持一个后仰45度姿势。然后再左右交替卷腹。
注意这个卷腹的腿部动作要以膝盖为主动点，想象抬高的是膝盖，而不是足部。
动作12——侧躺前后弹踢
这个动作的初始姿势是侧躺，单手支撑头部。然后双腿笔直向前折叠到大约45度位置。
抬高上面的腿，然后做一个悬空前后踢的动作。腿向前移动到最大幅度，再轻踢2次，然后向后移动到最大幅度，再轻踢2次。重复进行，全程保持其他部位不要大幅晃动。
动作13——前蹬自行车
在侧躺姿势的基础上，做一个悬空单腿蹬车动作，和向前蹬自行车是一样的感觉。全程保持其他部位不要大幅晃动。
动作14——后蹬自行车
和动作13类似，但向前蹬车变成向后蹬车。
动作15——小圆规腿
在侧躺姿势的基础上，做一个单腿悬空前后画小圆的动作。全程保持其他部位不要大幅晃动。
动作16——大圆规腿
在侧躺姿势的基础上，做一个单腿悬空前后画大圆的动作，腿尽可能抬高，让幅度尽量大，想象脚尖向远处延伸。全程保持其他部位不要大幅晃动。
动作17——侧躺前后点地
在侧躺姿势的基础上，用上方的腿前后点地，向前轻点两下，然后再向后轻点两下。全程保持其他部位不要大幅晃动。
动作18——动作12~17的循环，换成左侧来做
动作12~17这一系列动作对于增强核心很有帮助。
动作19——超人式
这个动作之前也介绍过很多次。在本次训练中，超人式只需要抬高上半身。抬高幅度要根据个人情况，如果抬不起来没必要强行抬高。
根据每个人的基础不同，可以选择双手完全前伸，向左右两边打开或者手肘向后几种方式。
△视频中会具体演示。
动作20——超人回头
这个动作在超人式的基础上，增加一个转体动作。身体抬高的同时左右交替转体。向左转的同时，左手向后找臀部，视线跟随手。右侧同理。
动作21——自由泳
俯身，上半身保持抬起，手脚向远处伸展，然后像游泳一样上下左右交替拍打。
动作22——平板支撑
平平无奇的平板支撑动作，注意保持头，臀，脚三点一线即可。尤其注意不要低头。
动作23——
在上一个动作的基础上，加入了骨盆左右扭转的动作。动作标准的情况下，应该用骨盆的侧面去靠近地面。
动作24——
这是一个间歇平板支撑动作，先做10秒钟平板支撑，然后立即放松休息半秒到一秒，再继续10秒钟平板支撑，不断重复。
动作25——拉伸环节
拉伸环节就比较简单了，大家跟着放松就OK。在这个环节注意把呼吸调顺，尽量控制并放慢呼吸节奏，让身体逐渐冷却。
完整版的视频一姐放到这里，并且附赠一些练习提示。
居家普拉提
跟练视频
练习提示
1、想知道自己有没有通过这个训练获得进步，最好以动作质量为评价标准，而不是身材或者体重。动作的完成质量代表运动能力，运动能力和身材正相关。所以在视频当中，动作完成得好的几个人身材都很OK。
2、如果发现某一个动作没办法做标准，那说明肌肉有薄弱缓解，应该先做退阶动作，后续通过练习达到标准动作。如果连退阶动作也有问题，说明身体确实比较弱或者本训练不适合你。
3、根据每个人的恢复情况，可以每天练习，也可以隔一天练习一次。酸痛感不必完全消除，但不能影响到正式训练。
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