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仙女萌晚上好，一姐来咯~
谁能想到，最近外网曝光度最高的情侣，竟然是52岁的劳伦桑切斯和她的58岁前世界首富男友贝索斯
△几天前两人在「指环王：权力之戒首映礼上的如胶似漆红毯照~
可以说在外网，这两位是每天都有新的恩爱街拍出现，而且回回都能霸占新闻版面。
直接导致了不少外网搬运博主，开始猛扒这对儿情侣属实不简单的爱情故事。
从露骨短信被曝光后双双出轨偷情开始，如今热恋已经快5年了，但氛围依然火热
随着微博的发酵，也引起了不少国内网友的热议。
有的网友表示，虽然不理解他们的婚外情丑闻，和俩人不相符的画风，但是从这俩黏糊的程度来看，确实很般配
有的则表示，这对儿情侣看起来属实不太养眼
还有的网友觉得劳伦桑切斯的面相看着眼熟，越看越像向佐
更有嘴毒网友的神吐槽~
「女的嘴巴像开了瓢的蜥蜴，男的像颗肉疙瘩，奸商与野心女之中年老房子着火了」
不过有一说一，从这姐ins上的照片来看，倒是没有上面这网友说的那么夸张。
不笑的桑切斯，还是带有满满的卡戴珊味道的
当然，评论区也有不少中肯的网友对桑切斯的身材表示了叹服。
52岁还能有如此紧实的腰身和体态，确实是绝了
一姐也扒了下这姐日常的动态~
52岁的桑切斯身材之所以能保持的这么绝，力量训练和普拉提都是她日常训练的项目
话说在不少姐妹的印象当中，普拉提都是一种高端的健身项目，但实际上在家也是可以做的。
而且通过普拉提的训练，确实可以有效的达到体态塑形两不误的效果。
话说上周一姐在给姐妹解析
so，今天一姐就给姐妹们扒一扒这个普拉提圈的神奇作用，以及如何通过使用普拉提圈进行「体态改善＆高效塑形」的完整版攻略。
Tips：文末一姐给大家精选了一套「普拉提圈全身训练」跟练视频，这套跟练可以说非常实用而且门槛也不高，姐妹们一定要看一看~
普拉提圈
究竟有多神奇
其实普拉提圈的现象级爆火，还得归功于前两年的一款健身游戏~
相信不少玩过疫情期间爆火的「健身环大冒险」的姐妹都会觉得普拉提圈好像似曾相识啊。
△图片中的游戏就是「健身环大冒险」~
没错，这个游戏套装里卖到好几百一个的健身环，其实就是把普拉提圈稍微的变了下形
说到「普拉提圈」，一姐就不得不赞一波它的使用效果了。
「普拉提圈」这个小物件，最早是普拉提的创造者发明的用于普拉提训练的小工具。
△约瑟夫·普拉提授课老照片~
对于普拉提的训练，搭配这个小物件就能够让你的训练效果翻倍，甚至可以对抗不少产后问题。
尤其对于普拉提的初学者来说，这个「普拉提圈」更是训练福音。
「普拉提圈」虽然看起来平平无奇，但是使用方法多变。
它既可以提供阻力，又可以提供拉力，在训练中对身体能起到支撑、固定、平衡、产生对抗阻力等作用。
不仅对训练深层肌肉特别有帮助，而且可以在有效调整体态的同时加强身体的平衡性。
△「普拉提圈」的韧性特点能够引导、辅助练习者，有效感知发力。
在使用上「普拉提圈」对场地和身体条件也没有限制。
最关键的是价钱也是友好，一姐瞅了眼某宝的售价大概也才十几块左右
但就是这么个实用性极强的健身小道具，一姐发现不少姐妹却不知道如何使用它。
所以下面一姐就给大家好好的唠一唠「普拉提圈究竟应该怎么玩」。
普拉提圈
体态改善＆高效塑形攻略
关于如何通过普拉提圈达到有效的「体态改善＆高效塑形」，一姐也给姐妹们分为了三大类
「肩颈体态改善＆肩颈塑形」、「体态型小肚子改善＆核心塑形」、「下肢体态改善＆臀腿塑形」
大家可以根据自己的需求自行Mark了~
1、肩颈体态改善＆肩颈塑形
在往期一姐开过的体态诊所里，肩颈问题绝对可以排得上前三甲。
不少姐妹都或多或少的存在圆肩、肩内扣、驼背，甚至肱骨前移等典型的上交叉体态问题
而之所以会出现这些问题，绝大多数原因都和日常生活中的体态习惯有关。
很多姐妹可能认为自己平时驼背头前伸的样子是这样
但实际上你可能看起来可能是这样
针对肩颈问题，姐妹们可以通过强化上背部，打开胸腔进行改善。
下面一姐给姐妹们推荐1个改善肩颈问题效果显著还能塑形的「普拉提圈动作」~
普拉提圈站姿后压
1、用双手按压普拉提圈，掌心相对置于体后；
2、朝地面伸直手臂扩胸，提起普拉提圈远离身体，轻轻挤压普拉提圈并保持数秒。
3、每组坚持15-25秒，每次2-3组。
2、体态型小肚子改善＆核心塑形
关于小腹突出需要分程度这件事，一姐记得老早之前是跟大家讲过。
「人的小腹本来就不可能完全是平板状态。」
因为小腹的位置是存放内脏的区域，内脏受到重力的影响本来就有往外顶的趋势。
△只要我们腹部一放松，内脏就会瞬间顶出来。
这就造成了小腹这个位置一定会多少存在一个轻微的弧度。
站着的时候就很明显，更别说坐或者蹲了，蹲坐下来连苏炳添都有肚子。
一姐找两张之前体态诊所的「体态标杆」给大家看一下。
你会发现她们在自然收腹的时候，下腹部仍然是有弧度的
但是如果你的小肚子和下面这三个姐妹类似，那么「体态型小肚子」就可以确诊了
针对这类体态型小肚子，除了需要放松大腿后侧肌群和髂腰肌，还需要加强臀部和核心肌群。
姐妹们通过下面这3个「普拉提圈动作」不仅能起到极佳的改善作用，还能达到有效的核心塑形
普拉提圈侧抬腿
1、身体侧支撑，左臂伸直左手撑住瑜伽垫，两脚伸直脚侧面支撑，普拉提圈支撑于地面和身体左侧胯部；
2、右臂向上伸直，五指张开，手心向前；
3、保持身体其他部位不动，左侧胯部有规律的来回向下挤压，右腿保持伸直状态向上抬起；
4、每侧一组10-15下，每次2-3组。
我真挺得住
1、身体仰卧，双腿屈膝、双臂和双脚分开着地，普拉提圈夹在两膝之间；
2、保持身体其他部位不动，头部和胸部向上挺起，腿夹普拉提圈；
3、每组坚持20-40秒，每次3-4组。
△姐妹们注意，这个动作肩关节柔韧性较差的姐妹慎做。
觉得这个动作有难度的姐妹，可以尝试下面退阶版的动作
△姐妹们注意不要塌腰，臀、腿、腰保持一条线。
普拉提圈下卷腹
1、保持仰卧，上肢紧贴在地面上，普拉提圈固定在膝盖以下部位，双腿屈膝保持角度为90度，全脚掌着地，双臂屈肘放在头部后侧交叉；
2、收紧核心保持身体的稳定，然后抬起背部中央以上部位，保持和地面的角度为30度，保持姿势不变，然后抬起双腿向上做卷腹运动，感受下腹部有极强的挤压感；
3、每组进行20下，每次3-4组。
△姐妹们注意控制双腿的姿势，腰部不能离开地面，出现腰部反弓的现象，以免造成腰部受伤。
3、下肢体态改善＆臀腿塑形
每次一姐一讲到下肢体态问题，永远离不开假胯宽、X型腿和O型腿。
因为但凡拥有这体态问题三件套当中的任何一个，你的腿型都是绝对的灾难......
出现这类下肢体态问题的姐妹们，除了之前一姐和大家推荐过的
下面一姐给姐妹们推荐1个改善下肢问题效果显著还能塑形的「普拉提圈动作」~
仰卧夹夹夹
1、身体仰卧，双腿弯曲90度角，双腿与肩同宽踩地，普拉提圈置于两膝关节间；
2、大腿内侧用力反复夹；
3、每组10-12次一组，做3-5组。
这个动作搭配正确的核心收紧，还能起到锻炼盆底肌，改善产后可能出现的漏尿问题。
不知道如何收紧自己核心的姐妹，可以看下
关于普拉提圈的使用动作还有很多，不过因为篇幅有限一姐就不一一列举了。
在文章的最后，一姐给姐妹们精选了一套非常实用而且门槛也不高的「普拉提圈全身训练」跟练视频。
家里有普拉提圈的姐妹，可以自行尝试起来了
话说上周文章的评论区，有姐妹咨询一姐「夹紧屁股的时候臀部两侧出现凹陷怎么办？」
而且一姐也发现给这个问题点赞的姐妹也不在少数
△臀侧凹陷~
这种「臀侧凹陷」的问题，虽然很像假胯宽，但它跟假胯宽又不完全一样。
其实作为过来人，一姐以前也经历过臀型焦虑，所以针对这类臀凹陷也进行过深入的研究。
对于出现臀侧凹陷的姐妹一姐归纳了3种不同的类型，并总结出了系统的解决策略。
对「臀侧凹陷」解决策略感兴趣的姐妹们记得在文末右下角点个赞，点赞超过600，一姐下周就安排起来！
催了这么久，一姐这回终于腾出时间
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