张静初曾在微博上分享自己的跑步训练，记录间歇跑：每组50-55秒，速度14 km/h（相当于4分速）。
经历过间歇训练的跑者，一定都和张静初有同样的感受：累，让人跑到想吐、想死、想尖叫……
但每个追求更快更强的跑者，都会把间歇跑加入课表，因为它能让你跑出最佳速度。
什么是间歇训练
间歇训练法是指在1次(组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下1次练习的训练方法。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是让自己的呼吸平稳下来。
简单来说，就是因为现有的体能状态A，并无法达到目标B 的强度，要维持B 强度跑完全程，是目前做不到的，所以透过冲刺－间隔休息－冲刺跑，反复刺激身体，适应目标强度。而且适当的休息，不仅能避免受伤，还能获得足够的训练量，逐步升级体能强度。
跑者又爱又恨的间歇训练
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间歇训练的好处
间歇训练的特点就是，机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。
在完成一组训练内容，间歇休息中运动器官（肌肉）得到休息，无氧代谢停止，肌肉代谢产生的乳酸逐渐消除。而心血管系统和呼吸系统的活动虽然稍稍恢复平稳，但仍处于较高水平。
这样多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。
当再进行下一组间歇训练时，随着运动强度加大，摄氧量远不能满足肌肉代谢需求，这时候肌肉中的糖原进行无氧供能的比例增高，产乳酸的量大于乳酸消耗的量，使肌肉中乳酸堆积。
需要注意的是，乳酸是一边产生一边消耗的，产生乳酸的是无氧代谢，而乳酸的彻底分解是有氧代谢。有氧能力越好，那么心率和乳酸浓度的下降过程也越快，恢复的越快，所需的间歇时间也越短。
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注意
间歇跑的效果虽好，却千万不能操之过急。
因为训练强度高，如果没有好的体能基础，很容易受伤，也会失去练习效果。
所以要先好好扎根，透过基础期（有氧慢跑＋肌力训练）养成动作的稳定性；进入强化期后，再加入间歇训练，并且针对比赛目标配速，调整训练强度，才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。
怎么进行间歇训练跑
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最大摄氧量间歇训练
假设一周的总训练量为100 公里，间歇训练的量最多不能超过8%，即8公里＝800 米× 10 次。
假设5 公里的目标配速是1公里跑4分钟，即800米每趟就要跑3分钟。单趟休息时间是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超过1.5分钟，也就是每一趟冲刺3 分钟后，休息1.5 分钟，再继续进行第二趟，反复做完10趟的训练。
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乳酸门槛间歇训练
假设一周的总训练量为100公里，间歇训练的量最多不能超过10%，即10公里＝3 公里× 3次。
假设10公里的目标配速是5分钟跑1公里，即3公里每趟就要15分钟完成。单趟休息时间3分钟内，可依个人情况调整（愈接近比赛可缩短休息时间），反复做完3趟训练。
中长跑要进步，除了强化体能拉高强度，还要培养乳酸代谢和配速感，如果双管齐下身体会吃不消，所以分阶段，在强化期加强体能，提升最大摄氧量，加上少量的乳酸代谢；进入高峰期，锁定乳酸门槛代谢能力，并加入配速训练，就能跑出更好成绩！
间歇训练的4点原则
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间歇课表以一周一次为限
对于长距离跑者而言，过高比例的速度训练对体能不见得有太多好处，反而增加了受伤风险与不必要的疲劳。
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下午/晚上的训练效果优于清晨
在一大清早就执行间歇训练往往效果不会太好，因为身体历经一夜的休息，肌肉温度仍偏低，需待一段时间（至少用餐后1-2时后）才会逐渐甦醒。
反之在下午或晚上，身体已较上午来得活跃，此时较容易达成目标配速。
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组与组间的配速应尽可能一致
执行间歇训练时，理应会随着愈跑身体热得愈开，而愈跑愈顺（快），或至少做到每组的配速时间达到一致，没有过多起伏。
例如目标为800米3分钟的间歇，一下冲过头变2分50秒，下一组又变3分15秒，这就不OK了。或者当发现配速愈来愈慢时，也表示该停止了。
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充足热身与缓和拉伸
间歇课表会召唤全身的肌群，强度相当高，训练前的热身、慢跑、动态伸展缺一不可，至少热身10-15分钟后再执行较为安全；训练后也需多注意缓和、静态伸展。
以上几点原则与建议，只要试着多尝试几次，相信很快就能抓到属于最合适于自己的训练模式，也能发现间歇训练对体能的帮助。
如果你也在追求更快更强，那一定把间歇跑加入课表，绝对能让你跑出最佳速度！
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