听说，
现在很多00后、90后，
已经觉得自己老了？
贴着风湿膏去蹦迪，
购物车里都是防脱产品....
运动对身体好，谁都知道，
但是却没有多少人真的开始行动。
年轻人都懒得动起来，
就更别提中年人了。
不过，有些人，
他们即便四五十、七八十岁了，
依然健步如飞，身强体壮。
40岁的Jumbo在2015年，
通过228天的坚持和努力，
成功减重25公斤。
52岁的Lucie在儿子的指引下，
入了CrossFit的坑。
不再经常抱怨疾病带来的疼痛，
精神和身体状态明显有了很大改善，
当同龄人都发福发胖的时候，
Lucie 的身材反倒变得匀称紧致，
练出了年轻时候都没有的肌肉线条。
77岁的Suzelle，
一直从事自己热爱的芭蕾舞事业。
从7岁的时候就开始学习芭蕾的她，
到现在已经整整跳了70年了。
98岁的Tao，
一直坚持自己的热爱——瑜伽。
她被吉尼斯世界纪录收录为，
世界上最年长的瑜伽老师。
Tao最喜欢的一句话，就是：
不要等到明天，
因为，那天可能永远都不会到来…
当然，除了这些励志故事主角之外，
我们的身边，
也不乏四五六七十岁还精神倍儿棒、
玩单杠、跳广场舞、练瑜伽、爱跑步的
公园叔叔阿姨爷爷奶奶们。
40岁了为什么还要健身？
40岁才开始运动还有用吗？
40岁之后运动要注意什么？
力量训练对关节不好？
40岁了好多运动都做不了？
今天，就带你扒一扒这些迷思！
迷思1
40岁了为什么还要健身？
在很多人眼里，
运动大概就是为了减肥，
为了好看。
所以，也有很多人，
虽然年轻时候身体倍儿棒，
人到中年也会慢慢懒下来，
觉得：年纪大了嘛，
又不追求年轻时候的外在好看，
就没有必要运动了。
但是事实上，
运动的好处才没有那么浅显。
特别是人到中年，
运动更是不可或缺！
运动不止可以防止肌肉流失，
推迟认知衰退，老年痴呆，
帮助延缓衰老。
很多人都知道运动对身体好，
但就是无法坚持，
也许正是因为Ta在认知上，
还不知道运动到底对身体有什么作用；
很多人也都知道“吃蔬菜吃水果好”，
但是却不知道“好”在哪里，
对身体有什么作用和影响。
只有从“不知道”，到“知道”，
再到“确信”，
我们才会真正从内心信服，
才能坚持、并从中受益。
💡💡💡
敲黑板
如果说年轻时候运动，
更多是为了“外在”的好看，
那么中年时候运动，
更多是为了“内在”的健康。
我们不仅仅需要知道“该怎么运动”，
更要知道”为什么要运动“，
才能从内心信服，
从而坚持、受益。
迷思2
四五十岁开始运动太晚了？
研究显示，
不管你之前有没有规律运动的习惯，
只要开始运动，就可以受益。
在任何年龄开始更积极的生活方式，
力量、耐力、平衡性、
认知能力都会有所改善。
迷思3
中老人嘛不要太拼
散步遛弯就足够了
每天走走路遛遛弯，
比起不动，当然是很有益的。
一项世界癌症研究基金的最新研究显示，
如果可以长期保持运动的习惯，
即使是像“走路”这种轻运动，
也可以降低50%前列腺癌的风险。
不过，如果你想通过运动，
给身体各方面带来更多改善，
就需要通过多样化的活动，
让自己的力量、灵活性、
心肺能力慢慢得到提升。
不管是远足爬山、爬楼梯、和孩子玩耍，
都会觉得更加有力气满满精神棒棒。
💡💡💡
敲黑板
为了健康，
首先，“走起来”比什么都重要；
其次，“怎么走”比“走多远”更重要。
可以试试加入一些短时间的快走，
快走和慢走交替进行，会更有益处。
迷思4
力量训练不适合中年人
深蹲很伤膝盖
上了年纪之后，
很多人都不太敢做力量训练，
害怕受伤，觉得还不如不动。
事实上，只要使用正确的动作，
合适的重量来做力量训练，
就是安全高效的。
并且！
力量训练对于长期的骨骼健康、
肌肉力量来说都至关重要！
随着年龄，身体肌肉量会流失。
甚至很多人有可能，
已经达到了“肌少症”的程度。
“肌少症”是指因持续的骨骼肌流失、
强度和功能下降引起的综合征，
在中老年人群中非常常见，
主要表现为骨骼肌质量下降，
及肌肉力量减弱。
研究显示，不运动人群，
肌肉量达到顶峰后的下降，
开始于40岁左右。而运动，
可以延缓、减少肌肉流失。
不运动人群在40岁之后，
会经历较大幅度的肌肉量减少。
有人可能想说，不就是肌肉嘛，
少点就少点，无所谓。
才！不！是！
患肌少症的人群站立困难、
步履缓慢、容易跌倒，
常发生骨折及关节损伤等情况。
肌肉减少症还会影响器官功能，
甚至引发心脏和呼吸功能衰竭。
肌少症的最常见原因就是，
老化过程中体力活动减少，
导致的肌肉流失。
此外，年轻时缺乏锻炼、
肌肉储备不足的人群，
年老后肌肉的衰老速度，
会比经常运动的人更快…
💡💡💡
敲黑板
力量训练不管是对中青年一代，
还是父母辈，都非常重要！
找到适合自己的训练方法+科学执行，
力量训练没有想象的可怕，
千万不要因噎废食。
迷思5
有些运动是很好
但不适合中年人
比如说，我们都知道，
HIIT有很多好处，
可以加速新陈代谢，
帮助改善血糖水平...
但是，说到HIIT，可能大多数人，
都不会把它和中年人联系在一起。
事实上，已经有很多研究显示，
HIIT对于中老年人，也有
①促进激素分泌②逆转细胞衰老
③改善记忆力等等积极意义。
不论哪种运动形式，
都可以根据自身情况选择运动的方式，
比如Low-Impact HIIT（低影响HIIT）。
走路、游泳、椭圆机、单车，
都可以根据自身情况选择强度，
保持一定的间歇性和强度变化即可。
拿走路为例，
可以先用中等速度走路5分钟热身，
然后加速走路20秒，减速放缓90秒，
重复4轮。最后用中等速度走路5分钟。
💡💡💡
敲黑板
很多运动，虽然人到中年后，
可能无法达到年轻时候的强度，
但是只要找到适合自己的方法动起来，
也一样可以受益！
40岁之后，
应该怎么动起来？
那么，40岁之后，
应该怎么动起来呢？
首先，明确你的运动目标。
年轻时候运动和中年了运动，
训练目标可能会不大一样。
年轻时，大多数人的目标可能是：
长肌肉？减脂肪？大块头？冲重量？
而中年后，更多都会从外在的目标，
转向自我的内在目标，
比如，健健康康运动到老，
保持良好的生活质量、
保持良好的精神状态。
其次，选择适合你的训练方式。
中年后，训练方式也会有所改变。
可以不再追求冲极限重量，
更加关注自身的感受，
比如，可以多做一些自重训练、
瑜伽、普拉提等等。
最后，记得注重预防损伤，
注重训练前的热身，
训练后的拉伸恢复等等。
40岁之后动起来，
要注意什么？
增加身体灵活性
研究显示，
柔韧性差和增加心脏疾病风险相关。
随着年龄增长，
身体柔韧性慢慢变差，
如果不及时改善，
就会增加受伤风险，
让“动起来”变得更难。
练习瑜伽和滚泡沫轴，
都是增加柔韧性的好选择。
舍弃长时间有氧
避免训练过度
极端耐力运动，比如马拉松，
对于中年人群的心脏有一定风险。
长距离的跑步可能会导致训练过量、
炎症反应、心肌增厚、心脏骤停等。
一般来说，训练过量，
就有可能出现以下情况：
身体进入分解状态，体内组织分解
过量皮质醇（压力激素）释放
肌肉纤维微小撕裂，增加受伤风险
免疫系统变弱
超过45分钟的长时间有氧运动，
可能不会带来什么好处，
反而有可能带来风险。
多做一些
加强核心的运动
一些很简单的小动作，
也可以给身体带来大大的好处。
特别是一些加强核心的动作，
比如说平板支撑、鸟狗式。
对于增加平衡性、协调性，
防止摔跤、缓解腰酸背痛，
都非常有益。
千万别忽视力量训练
如果不做力量训练，
30岁到80岁之间，
大概会流失15%的肌肉量。
力量训练不仅可以帮我们维持肌肉量，
还可以增加骨密度，
降低摔倒风险，缓解关节疼痛，
甚至还可以改善血糖、
增加身体生长因子的产生，
促进神经生长分化，
这也就是为什么说运动也对大脑有益，
可以帮助预防痴呆。
💡💡💡
其他注意事项
运动前应征询医生或专业人士的意见；
注意安全，紧记须移除运动范围内的障碍物；
穿着合适的运动衣服及运动鞋；
必须循序渐进，由简单的运动开始；
运动前后必须做足热身及缓和运动；
保持呼吸畅顺，留意身体变化，如感到头晕、呼吸困难、胸口有压力等，应立即停止运动；
根据「自觉竭力程度评分表」，运动强度一般应控制在5至7分之间，并须按个人体能相应调节。
💡💡💡
最后的敲黑板
有些人在18岁就已衰老
有些人在90岁依然年轻
运动的最好时间
永远不是明天，而是现在！
参考文献：
[1]Robinson M M , Dasari S , Konopka A R , et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans[J]. Cell Metabolism, 2017, 25(3):581-592.
[2]Ana Kovacevic, Barbara Fenesi, Emily Paolucci, Jennifer J. Heisz. The effects of aerobic exercise intensity on memory in older adults. applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019; DOI: 10.1139/apnm-2019-0495.
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