运动久了，
谁都有些蠢蠢欲动的“老毛病”，
总会在不经意的时候“犯病”，
比如膝盖不舒服、
肌肉特别紧绷。
不管你是跑步党、举铁党，
回想一下，
长跑、骑行或者练臀腿之后，
是不是有过下面的感受：
膝外侧疼痛，
严重时痛感上下蔓延；
膝关节外侧有明显压痛点，
严重时髋关节外侧也有；
大腿外侧紧绷；
做膝关节弯曲的动作会痛…
这，
就是困扰很多人的髂胫束综合征，
它已成为膝关节外侧疼痛的常见原因[1]。
髂胫束在哪？
髂胫束综合征是怎么回事？
泡沫轴滚滚髂胫束就好了吗？
今天就来扒一扒。
髂胫束，
到底是个什么东西？
髂胫束是什么？一块肌肉？不！
事实上，它是“一条”厚厚的筋膜。
上方连接阔筋膜张肌、臀大肌，
下与胫骨上端相接。
可以把髂胫束想象成一根巨大的橡皮筋，
它连接了我们的大腿和小腿，
是稳定膝关节的重要结构。
图片来源：[2]
什么是髂胫束综合征？
髂胫束跨过了髋关节和膝关节。
当我们的膝盖伸直时，
髂胫束会移动到股骨外上髁的前方，
当膝盖弯曲大于30度时，
髂胫束会移动到股骨外上髁的后方。
当膝盖从弯曲到伸直时，
髂胫束会在大腿外侧前后移动，
正常情况下不会产生疼痛，
但是当髂胫束过度紧绷，
再加上长时间运动，
就很容易出现摩擦、发炎、疼痛。
髂胫束摩擦综合征，
多见于长跑、橄榄球、自行车、
舞蹈家、军人及其他运动者。
为什么会出现
髂胫束摩擦综合征？
那么，
为什么会出现髂胫束摩擦综合征？
很多人都会觉得，
髂胫束摩擦综合征是因为髂胫束太紧绷，
所以只要放松髂胫束就有用，
但事实上，髂胫束紧张的根本原因，
并不是髂胫束本身。
臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌，
都和髂胫束连接，
并负责稳定下肢的作用。
走路、跑步时，
臀大肌、臀中肌原本应该负责骨盆的稳定，
减少骨盆的摇摆晃动；
然而，当臀大肌、臀中肌无力时，
稳定髋关节的工作，
就会由阔筋膜张肌和髂胫束负责，
导致阔筋膜张肌和髂胫束过度工作，
引发髂胫束综合征。
比如在跑步时，
下图左为正常单脚承重的状态，
下图右为臀中肌无力，
发生了骨盆倾斜，
阔筋膜张肌收缩，
髂胫束被拉长，
以稳定膝关节。
图片来源：StanfordMedicine
如何有效缓解髂胫束综合征？
一提到髂胫束的疼痛问题，
很多人都只会让你去滚泡沫轴，
然而现实是：
髂胫束是致密的结缔组织，
按摩、拉伸不会让它产生什么变化。
要解决髂胫束的问题，
并不是去直接松解髂胫束，
从根本原因入手，
激活、加强臀肌，
减少阔筋膜张肌代偿；
放松阔筋膜张肌等紧张肌群。
自测一下你的臀中肌弱吗？
首先测试一下臀中肌的力量，
侧卧，髋关节垂直地面，
抬起上侧的腿，
抬到与地面呈30-45°时候的时候，
稍微向后伸展一些。
保持这个姿势不动，
如果没法坚持到60秒，
就说明你的臀中肌太弱了，
需要加强力量。
加强过弱的臀中肌
动作1
侧卧髋外展
动作要点：
侧卧，保持骨盆垂直地面，将上侧的腿抬起，控制抬腿的速度，动作不要太快，下落的过程注意控制。注意：动作过程中，始终保持骨盆的稳定，每组10次，重复3组。
动作2
坐姿髋外展
坐于凳上，
膝盖上方套上弹力圈，
分别在上身竖直、上身前倾、上身后仰，
3个不同角度下做髋外展动作。
以上3个角度的髋外展，
每组10次，重复3组。
放松紧张的肌群
阔筋膜张肌放松
动作要点：
侧卧位，用肘关节支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面，并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌处来回滚动按压揉，保持1分钟，重复2-4组。
阔筋膜张肌拉伸
动作要点：
侧身站于墙边，需要放松阔筋膜张肌的那条腿在墙侧，手扶墙壁以作支撑。另一侧腿交叉置于需要放松的腿的前方，保持要放松腿的足部稳定。慢慢下沉身体，使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复3次。
臀大肌放松
动作要点：
坐在泡沫轴上，双手置于身后垫子上，支撑一部分体重，在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。
Tips：
以上这些拉伸，
即使不经常跑步、登山、运动，
对于久坐的人，
也是非常有益的。
>>> 最后的最后 <<<
我们的身体，
冷不丁会出一些“小问题”，
这时候与其盲目的“病急乱投医”，
找到根本原因，
对症下药，才是关键！
如果今天的文章对你有帮助的话，
别忘了一键三连~
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参考文献：
[1]丁谷渊, 史申宇, 凌晓宇,等. 髂胫束综合征的临床诊治研究进展[J]. 中国骨伤, 2018,031(010):965-970.
[2]Baker R L ,Souza R B , Fredericson M . Iliotibial Band Syndrome: Soft Tissue andBiomechanical Factors in Evaluation and Treatment[J]. Pm & R the Journal ofInjury Function & Rehabilitation, 2011, 3(6):550-561.