说起健身动作，
你会想到什么？
深蹲、硬拉、卧推？
但实际上，
有一个最最最基础的动作，
很多人运动了好多年都没做对；
并且，即便你不健身，
也应该掌握，
它，就是“核心收紧”。
相信大部分人，
打从开始运动起，
就经常听到“核心收紧”这个词。
不管是练腿、练背、走路、站立...
私教啊、运动视频啊，
都在不断强调：核心收紧！
然而，“核心”到底是在哪？
收紧，又是怎么个“收紧”法？
就是使劲儿吸肚子？
“核心收紧”仿佛一种只可意会，
不可言传的“内功”…
今天，
就来一一讲清楚！
有6块腹肌的人，
核心一定很强吧？
说起核心，
很多人都会觉得“核心”=“6块腹肌”。
然而，事实上，所谓的“核心”，
并不是指人体的某块肌肉。
我们的脊柱，像“积木”一样，
由一块一块的脊椎堆积起来，
每块积木（脊椎）之间，
都有橡皮筋（韧带）捆绑固定，
然而，一旦整个“积木”（脊柱）偏了，
橡皮筋就可能破损或断裂（韧带损伤）。
这时候，强大的核心肌群，
就像天然的“束腰”一样，
把“积木”稳稳的固定住[1]。
核心肌群属于稳定肌，
主要功能是保持躯干的稳定，
让四肢在稳定的基础上活动。
即使我们安静的坐着或者站着，
核心肌群都保持某种程度的收缩，
让脊椎维持在理想的位置，
椎间盘、韧带等周围组织所承受的压力，
保持在安全的范围 [1]。
核心肌群包括：外核心肌群与內核心肌群。
你看到的那些健壮的6块腹肌、背肌，
是浅层肌群，又称外核心肌群，
主要功能是控制脊椎的动作，
当它们收缩时，
躯干就会有前弯、后仰、左右扭转等动作。
浅层核心肌群包括：
腹直肌、腰方肌、竖脊肌、腹外斜肌等。
浅层肌群底下还有深层肌群，
又称內核心肌群，
这些深层的肌肉直接连接在脊椎上，
收缩以维持脊椎的稳定度。
內核心肌群包括：
橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、
腹內斜肌、盆底肌等。
>>>敲黑板<<<
6块腹肌≠核心！
为什么要 “收紧核心”？
收紧核心，
也就是“engage your core”，
如果直译过来，
就是让你的核心肌群参与进来、
调动核心肌群发力。
图右核心收紧 图左核心未收紧
比如，当你跑、跳的时候，
核心肌群发力维持稳定，
为四肢肌肉的发力建立支点，
给上下肢力量的传递创造条件[2]。
正因为核心肌群肩负着、
上下肢间力量传导的任务，
所以也被称为“发力源”。
比如，当你投掷的时候，
力量的传递是从下肢-髋-核心-上肢，
最后将其掷出。
一项针对专业网球运动员发球动作的研究表明，
在发球过程中有51%的动能和54%的力量，
来自于大腿-髋关节-躯干，
也就是说，有一半的力量并不产生于上肢，
而是来自于下肢和核心部位肌肉的收缩，
这些力量通过核心部位的整合和传递，
最后与上肢力量一起汇集成发球的合力[3]。
核心部位连接了人体的上下两个部分，
好像是一座“桥”。
如果这座“桥”“撑不住”，
那么很有可能会导致上、下半身，
乃至整个运动链出现问题。
>>>敲黑板<<<
加强核心肌群不止是对于运动员、健身党，
对于我们每个人来说都至关重要：
① 改良体态 ②减少腰酸背痛
② 预防损伤 ④让运动更高效
“收紧核心”是种什么体验？
很多人一听到“收紧核心”，
就会下意识的吸肚子，但事实上，
收紧核心和吸肚子，
完全不是一回事。
其实，在日常生活里，
一些小动作就能让你找到收紧核心的感觉。
动作1：咳嗽
吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，
保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，
同时咳嗽一下，
那一下就是核心收紧的感觉。
动作2：“被打”
平躺在地面，微微屈膝，
设想现在马上有人就要来给你的腹部来上一拳，
你的腹部会做出怎样最自然最原始的反应？
只是吸吸肚子吗？
还是努力收紧核心来保护自己？
当然，以上方法并不适用于长期的练习，
只是短暂的让你体验一下收紧核心的感觉。
想要真正掌握收紧核心的“绝技”，
还要从“腹式呼吸”学起。
研究显示，腹式呼吸对于体态、
脊柱稳定性、功能性运动至关重要[4]。
腹式呼吸的好处多多：
放松、降低压力皮质醇对身体的负面影响；
降低心率、降低血压；
提高核心肌群稳定性；
提高身体对高强度运动的适应力；
降低受伤风险等。
熟睡的婴儿，肚子起伏明显，
这时就是以腹式呼吸为主。
腹式呼吸示意图
腹式呼吸时，吸气过程中，
横膈膜收缩下降，肺部得以扩张，
有更多的空间让尽可能多的气体进入；
呼气的过程中，横膈膜上升，
肺部回缩，气体排出。
腹式呼吸示意图
当你上台讲话很紧张的时候的呼吸，
则是以胸式呼吸为主。
胸式呼吸时，肋骨向上提起，
肋骨和胸腔向前后、左右扩张。
胸式呼吸示意图
不过，在现实情况中，
没有100%的胸式呼吸或腹式呼吸，
也并不是说，腹式呼吸就比胸式呼吸更好。
呼吸方式也没有绝对的好坏之分。
我们的身体对呼吸方式的选择是一种本能，
在不同环境下，会自动找出最优解。
比如在深蹲、硬拉等脊柱承重的训练时，
胸式吸气让核心始终维持较好的张力状态，
来对抗外界负荷，避免损伤，提高输出效率。
>>>敲黑板<<<
呼吸方式没有好坏之分。
当你学会控制核心的能力后，
一般不用特别强调使用某种呼吸方式，
呼吸是一件自然而然的事情。
如何练习腹式呼吸、
掌握收紧核心的方法？
动作1
鳄鱼式呼吸
动作要点：
步骤1：俯卧在垫上，双腿与髋同宽，足背贴地，脚掌朝天；
步骤2：双手手背交叠于额头下方，让身体放松，专注于呼吸。鼻吸鼻呼，感觉吸气时，腹腔扩张，腹部好像有一股力量推向地板。吸气过程保持3秒，短暂停歇，接着慢慢呼气，4-6秒；然后停歇2-3秒，重复。
小贴士：可以在腰上放置一个瑜伽砖，感受核心发力时瑜伽砖的起伏变化。
动作2
90/90呼吸练习
动作要点：
步骤1：仰卧，脸朝上，背部贴地，双脚抬起踩在墙面，大腿与小腿呈90度。颈椎与脊柱保持中立舒适的状态。把手放在下腹部；
步骤2：身体放松，专注于呼吸。鼻吸鼻呼，感觉吸气时，腹腔扩张，手也去感受腹部的扩张。吸气过程保持3秒，短暂停歇，接着慢慢呼气，4-6秒；然后停歇2-3秒，重复。
>>>敲黑板<<<
动作模式的学习，
不用追求一次性练到疲累，
要保证练习的频次，
质大于量，深化肌肉神经连接。
好啦，关于“收紧核心”就先讲到这里。
祝大家都能核心棒棒，
腰不酸，背不疼，体态佳！
如果今天的文章对你有所帮助，
😆别忘了“三连”！
参考文献：
[1]宋琦勍, 封旭华, 仰红慧. 核心肌群训练在游泳训练中的应用[J]. 医用生物力学, 2009, 24(003):233-236.
[2]黎涌明, 于洪军,资薇,等. 论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J]. 体育科学, 2008, 28(004):19-29.
[3]李文霞, 吕洪. 投掷运动员"核心力量"的训练手段与方法[J]. 湖南农业大学学报:社会科学版,2008, 009(005):128-129.
[4]Bradley H , Esformes J D . Breathing pattern disordersand functional movement[J]. International Journal of Sports Physical Therapy,2014, 9(1):28-39.
[5]Barbado D , Irles-Vidal B , Prat-LuriA , et al. Training intensity quantification of core stability exercises basedon a smartphone accelerometer[J]. PLoS ONE, 2018, 13(12).
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