“流汗越多，消耗就越多”，
现在再说这句话估计要被打了。
很多人已经知道，
汗水不是消耗卡路里的衡量标准，
脂肪是通过呼吸呼出去的~
但如果不看汗水，
那么有什么可以衡量燃脂的效果呢？
估计很多人都会说心率。
的确想要达到一定的训练目标，
就得先把心跳上到某个区间，比如燃脂区间。
而且随着可穿戴设备的流行，
很多人也发现，心率也高，消耗得也很多！
看看自己刚刚流的一地汗，
再看看表盘上那心满意足的300多大卡，
心里真是一个爽！
但问题就来了~
运动消耗真的是由心率决定吗？
运动消耗可以准确算出来吗？
我们戴的手表，
显示的热量卡路里，真的准确吗？
今天一起来扒一扒！
心率复习get
大家现在都知道，
想要达到一定的训练目标，
就要达到一定的心率区间。
比如，当达到最大心率的50%-60%，
是属于轻度运动的强度，适合热身，
而在60%-70%时，属于低强度有氧区间，
可以增加脂肪消耗和耐力等，
具体的可以戳图和这里回顾~
在这里我们需要再强调下面概念：
最大心率：保护自己，避免运动时爆表发生意外；便捷但有误差的计算公式：「220 - 年龄」
燃脂心率：心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，分解脂肪。
燃脂心率区间：最大心率的60%-80%，对应的运动是：中低强度运动，比如跑步、游泳、快走。
嘻嘻复习完后，问题终于来了！
迷思1：
进入了燃脂区间才能消耗脂肪？
不！
并不是说，
当我的心率在59%时就不是燃脂区间，
然后下一秒我跨入60%，
就可以立刻切换到燃脂模式。
首先，我们所有运动都是混合供能，
之前大家了解到的有氧无氧，
都是以主要供能系统所占的比例来划分，
一句话，谁用得多就听谁。
有氧运动：需要氧气分解糖原、脂质、蛋白质供能，但其实也会用到糖原，只是比例较少；
无氧运动：来不及氧气的输入，所以先用快捷方便的ATP-CP磷酸原系统和糖酵解系统。
其次，燃脂区间只是表明，
当我的心率在该范围下，
当下消耗的主要是脂肪，注意哦是"主要"，
而不是说100%就是它。
当心率蹭蹭继续上涨，超过这个范围了，
虽然能量还在增加，
但脂肪消耗的比例慢慢降低。
迷思2：
心率越高，消耗越多？
错！
心率越高，不一定就消耗多，
比如当你紧张、压力大、看可怕的恐怖片，
其实心率也是比平常快的。
这是因为它们刺激了我们的交感神经。
我们有让你紧张的交感神经，
和放松的副交感神经，
一般情况下它们两者是和平共处，平衡状态。
一旦你紧张有压力，交感神经就被刺激，
于是将血液分布到手脚、大脑，
内脏的血管处于收缩状态，
所以心率会加快、血压上升、肌肉紧张。
但是！即便你心率提高了，
但你肌肉有运动有做功吗？
一点也没有！
迷思3：
运动消耗究竟由谁决定？
既然心率不能完全决定消耗，
那么就经由谁决定？
噔噔噔，有请大boss——摄氧量，
它是指每公斤体重在每分钟的耗氧量。
我们吸入的氧气要为肌肉、细胞干活。
一般情况下，每吸一口空气，
氧气占空气体积的20.95%，
呼出的大概占15%-18%，
如果你运动的强度越来越大，
肌肉、心血管、心脏需要的氧气越来越多，
那么吸入、利用的氧气使用效率会更高，
完全利用后呼出的氧气含量就是0%。
每消耗一公升的氧气大概需要5大卡，
当你的运动越激烈，
你的耗氧量越大，那么消耗也是越多。
在一些比如马拉松等耐力运动里，
还会用最大摄氧量来恒定运动水平。
最大摄氧量越高，
那么他的心肺也是相当不错。
好啦，这个摄氧量可以怎么测量？
方法是有滴，
不过对普通老百姓来讲有点难度。
最准确的测量方法，
需要到实验室戴上专业的设备，
计算跑步时，吸入和呼出的氧气量。
另外也有Bruce方法、
库柏12分钟速度跑方法测量，
通过在规定时间内跑步的距离，
用公式计算出来。
那么普通人怎么知道自己摄氧量高不高？
有一个很诡异的东西帮到你，
那就是心率。
当摄氧量提高时，心率是会随之增加，
所以你发现运动强度增加时，
自己会大口大口呼吸，
心跳蹦蹦地加快，
消耗的卡路里也是蹭蹭涨。
但反过来，心率增加，摄氧量不一定大，
比如上面说过的看恐怖片，
去看医生，有压力精神紧张等。
另外有小伙伴猜到，摄氧量，
也就是需要用到氧气，
那么也就是这个方法对有氧运动比较有用？
bingo！
无氧运动是很难测出具体的运动消耗，
目前也没有任何方法可以准确测出，
但可以肯定的是，
大肌群、大重量、复合动作的训练会让消耗更多。
而且无氧抗阻，可以塑造肌肉线条，这不香吗？
一个彩蛋：
手表上的消耗，真的还假的？
既然心率不能决定消耗，
那么运动手表上的消耗究竟准不准？
肯定告诉大家，
手表计算的热量都是不准确的。
目前大部分手表都是通过技术检测心率，
比如某watch是用到，
光电容积脉搏波描记法技术法，
我们的血液是红色，所以反射红光，吸收绿光，
它可结合绿色led光跟感光光电二极管，
检测特定时间手腕处流通的血液量，
算出心率后再通过算法得出大致的消耗。
算出来的结果有多准？
2017年斯坦福大学做过实验，
评测市面上7款运动手表的功能，
包括苹果手表、Fitbit公司的Surge等。
60个志愿者做多种运动，
通过手表上的数据和实验室数据的对比，
在心率功能上，六种产品基本合格，
误差率小于5%，
但是热量计算上，数据误差太大，
没有一个设备的误差率低于20%，
最好的手表误差率也达到了27%。
它们全都高估了热量消耗
所以手表上的数字，
看看就好，自己开心就好~
其次你记不记得，
在使用设备前，
都需要输入你的身高体重等档案，
而且还需要根据你的运动种类，
选择不同的运动模式，
这是因为真正的运动消耗，
都与个体的身高体重活动量运动类型，
甚至是情绪睡眠激素状态等密切相关，
这些因素是设备这些工具不能自动测出，
所以你的每次运动消耗，
即使是玩同一种运动，也会略有不同。
最后私认为，
对于运动消耗，大可不必较真，
因为没人能说清你真正的运动消耗，
而且与其关心消耗，
不如找一个自己喜欢的并能坚持的运动，
能一直做下去的，
总的消耗肯定也比你死抠手表，
但间歇性放弃的要多。
而且运动使人快乐~~难道不是么？
关于可穿戴设备，计算出来的数字看看就好~
也许它是不准确，
但如果这些数字能够鼓励你继续运动，
养成爱动的习惯，
这也不妨是这些设备的好处~
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