说起健身这件事，
理想总是很丰满，
但现实总是很骨感。
不知道有多少人，
费了半天劲，从一个圆润的胖子...
变成了一个干瘪的瘦子。
虽然每个人对好身材的定义不同，但不置可否的是，
有线条的健康身材，
才是众之所向。
而有线条的健康身材，
就少不了一点“小肌肉”“小线条”。
特别是一到夏天，
谁不希望自己的腰腹有点肌肉线条呢？
问题来了，
明明花时间练腹了，
为什么腰腹还是线条不好看？
今天就来扒一扒，
练腹路上的5个“坏习惯”，
看看你中了几个？
习惯1
动作没有控制力
忽视离心收缩
很多宝宝们一想起练腹，
就去网上搜个几分钟虐腹视频跟练，
不过，绝大多数人，
跟练的画面可能是这样的：
蹭地一下立起来，
哐叽一下躺下去…
动作松松垮垮，
没有控制力…
练腹，
和锻炼其他肌肉群一样，
动作的控制都非常重要，
特别是离心收缩过程！
“离心收缩”是指，
当肌肉被拉伸时的张力。
离心收缩相比向心收缩，
可以对肌肉造成更多微小的损伤。
而身体对这些损伤的修补，
也就是肌肉变强的过程。
在卷腹过程中，
如果你的上半身是慢慢有控制地回到地面，
虽然你可能没感觉核心肌群在主动“用力”，
但事实上核心仍在对抗你的体重发力；
如果你是哐叽一下躺下、没有控制，
就会失去离心收缩带来的张力，
损失肌肉在张力下的时间。
同样是完成10次卷腹，
小红每个动作没控制的2秒做完，
小黑每个动作有控制的4秒做完，
肌肉在张力下的时间分别为20秒和40秒，
小黑的练腹效果就会好于小红。
敲黑板：
每完成一次腹肌训练动作，
整个过程都应该是有控制的，
特别注意不要忽视离心阶段！
记得，不要借用其他肌群的代偿发力，
或者靠的惯性起来凑数。
习惯2
动作行程不足
练腹的第二个容易犯的错误，
是“偷工减料”，
动作行程不足。
先来看一看，
标准的卷腹动作是怎么完成的吧。
再看看不标准的卷腹是怎么做的，
看出什么区别了吗？
对！就是动作行程！
和“肌肉在张力下的时间”一样，
“动作行程”对训练肌肉的效果也很重要。
拿卷腹来说，
每次上半身慢慢落下的过程中，
都要尽力在腹肌保持张力的状态下，
让腹肌完全的伸展，做足动作行程，
再发力收缩卷腹。
TIPS:
想最大化练腹时的动作行程范围，
也可以选择瑜伽球卷腹、
悬垂举腿等动作。
习惯3
呼吸模式错误
腹肌训练中容易犯的第3个错误，
是呼吸模式错误。
很多人一听到练腹要“收紧核心”，
就会下意识的吸肚子。
但事实上，
收紧核心和吸肚子，
完全不是一回事。
当做卷腹时，
卷腹上半身抬起的过程中，
核心收缩发力的同时，呼气，
顶峰收缩后，
上半身慢慢回落地面，
整个过程腹肌保持张力的同时，
吸气。
敲黑板：
在腹肌训练中保证正确的呼吸模式，
才能获得更好的训练效果。
如果你对收紧核心、腹式呼吸还很迷，
→点击这里学习←。
习惯4
不练腹外斜肌
你是不是也听说过，
想要腰细好看，
千万别练腹外斜肌！真的吗？
首先，
高频率、高强度的腹外斜肌训练，
的确会让你的腹外斜肌变强大，
但，这个理论并不适用于普通健身党。
以专业健美运动员AliceGalea为例，
Alice有着普通人看起来过于发达的腹外斜肌。
她一周训练5-6天，
采用很多负重的训练动作。
这些高频率/高强度的腹外斜肌专项训练，
让她的腰围增长了近10cm。
然而作为普通的健身者来说，
完全达不到那个强度和效果。
其次，腹外斜肌真的很重要！
不论你弯腰、旋转身体、
站立还是跑步、走路，
腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。
如果腹外斜肌太弱、
或两边肌力不平衡，
在做深蹲、硬拉等核心参与的动作时，
核心、骨盆没法很好的被稳定，
导致动作变形，肌肉发展不平衡。
腹外斜肌太弱的时候，
还有可能会导致肋骨外翻。
有力的腹外斜肌，
会像一条“束腰带”一样，
随时按住你想要突出的小肚子、肋骨，
拉回不在中立位的骨盆。
敲黑板：
整个核心肌群的全面发展，
才能撑起立体有型的腰腹。
习惯5
没有减脂
最后一点，虽然是老生常谈，
但是也一定要再苦口婆心的说一遍：
腹肌、马甲线不是光靠练出来的！
想腹肌更显形更立体，
减掉盖在腹肌上的脂肪也是关键！
事实上，由于腹肌的功能性，
其实我们每个人都有腹肌，
很多人看不见它，
可能只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下，
所以降低体脂，给腹肌脱掉外衣，
才是露出腹肌的关键！
记住：
没有任何腹肌训练动作本身，
就可以让你练出6块腹肌。
只有正确的饮食计划，
搭配上科学的训练，
才能够帮助你实现6块腹肌的训练目标。
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