天气越来越热了！
露肉的夏天说来就来，
你的减肥大业提上日程了嘛？
“我要减肥！”
心里无数次的告诉自己：
再不减肥就来不及了！
于是，心一横，决定健身。
“我要当个有马甲线的小仙女！”
立下flag之后立马上网搜索变瘦秘籍，
忽然，一条消息锁住了你的眼球：
“每天坚持练这个动作1分钟，
1个月后全身瘦！”
辣么，这个动作到底是何方神圣？
相传，在民间，
很多人为了练出好看的腰腹、马甲线，
都会鬼使神差的练一个动作，
它，就是平 板 支 撑！
甚至在网上还有很火的平板支撑比赛，
比谁可以支撑的更久...
不过，
为了马甲线，
每天练平板支撑坚持一个月？
趁
早
放
弃
吧
因为做完你会发现，
坚持一个月之后，你的肚子，
还是一块腹（肚）肌（皮）啊！
为什么
我不推荐你做平板支撑？
平板支撑，
和你想的不一样！
平板支撑，Plank，也被称为腹桥，
是一个可以刺激全身很多肌群的动作。
平板支撑主要加强腹肌、背部及肩部肌群。
主要参与的肌肉包括：
竖脊肌、腹直肌、腹横肌；
次要参与的肌肉包括：
斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、
前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
和肱二头肌弯举这种动作不同，
平板支撑是肌肉等长的静力收缩，
肌肉的长度是不变的，
主要训练核心肌群的等长收缩能力，
也可以说成“核心稳定性”。
平板支撑，
你真的撑对了吗？
说起平板支撑，
是不是又很多人都会觉得，
只要自己撑得时间够久，
马甲线就会突然在哪一天出现？
然而，为了撑够时间，
你的动作根本不标准，
反而会对腰椎等造成伤害。
如果你的核心没有参与，
手臂就会承担更多的重量，
自然而然的就会忍不住拱起背，
给脊柱带来更多压力。
确保你的肩胛收紧，
用整个手掌来承担压力，
双手与肩膀同宽，
同时让你的核心更多的参与进来，
而不是单纯用上半身硬撑。
当你的腹肌、手臂快要没力气的时候，
你的臀部也快要塌下去了...
如果你还继续保持这种姿势的话，
这时候你的核心肌群参与的很少了，
承受压力的更多是你的下背部，
硬要继续撑？
还是别了吧！
收紧臀部，
如果感觉身体不稳定，
可以试着把两只脚分开一些。
这又是一个非常常见的错误。
在做平板支撑过程中，抬头仰头，
这会给你的脖子带来很大压力。
眼睛自然直视地面，
保证你的颈部、头部和身体在一条线上。
有意识的收下巴。
平板支撑，
撑得越久越好？
并不是！
最多不用超过2分钟
知名体能教练Dan John建议：
最多2分钟，
“一个健康的男性应该能够维持平板支撑2分钟”
John也指出：“够了，2分钟就够了，
做的更久也不会更好。”
反复进行10秒的维持
效果更好
脊椎生物力学专家Stuart McGill认为：
核心肌群主要为下背提供稳定度，
核心肌群的耐力比肌力更重要。
在McGill的新研究还指出了平板支撑的更好方法：
反覆进行10秒的维持，效果会更好。
图片来源：hellorf.com
其实呢，在动作标准无误的前提下，
喜欢维持「长时间」或「短时间」，
这取决于每个人自己。关键在于，
任何形式的训练都需要具有挑战性。
10秒钟维持听起来简单，
如果你选用3种不同变式动作各坚持5組，
就没有想象中那么容易啦。
想要马甲线？
关键有三点！
不过，
平板支撑增强核心力量可以，
但想要靠它练出腹肌，基本没用，
撑1小时也没用。
想要马甲线，关键有3点！
①体脂体脂体脂
首先，多数人都有腹肌，
只是腹肌被脂肪盖住了看不见。
不信？收紧腹肌，
捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？
所以，要练出腹肌的最快、
也最有效的方法是减脂。
相信你也见过有些人，
特别是女生，
饿一饿，就饿出了线条。
盖在腹肌上的脂肪少了，
线条自然会显露出来。
脂肪的本质是人体多余的能量储备，
所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。
平板支撑做功小，
即使腹肌练得很酸，
耗能也少，少得可怜。
有人会说：
“多练腹肌总归会长大的吧？”
是的，通过锻炼，
腹肌是可能大一点点。
但腹肌是耐劳肌，
含I型肌纤维（红肌）较多，
肥大增生潜能很小。
这也是我们很少看到谁的腹肌，
像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。
的确，有些人的腹肌比别人明显些，
但这主要是体脂比的关系。
体脂越低，腹肌越明显。
基本上可以说，
腹肌不是练出来的，
腹肌是“露”出来的。
怎样才能有效地去除腹部脂肪，
“露”出腹肌呢？
答案是：全身运动 + 饮食调整
②三分练七分吃
>>> 运动 <<<
全身运动，
特别是高强度的全身运动,
耗能大，减脂效果好。
跑步、游泳等都是很好的全身运动。
也可以在家里做HIIT。
减掉一磅（约0.9斤）脂肪，
大约需要消耗3500大卡热量。
一个体重约135斤的人，
以7.2公里/小时的速度走一小时，
消耗的热量大概是500大卡。
这样连走7天大概能减掉一磅左右的脂肪。
以标准姿势做平板支撑1小时，
消耗的热量大概只有211大卡，
即使有人能每天平板支撑1小时，
要减掉一磅脂肪也需要20天左右。
然鹅，多数人平板支撑只能做几分钟，
单靠平板支撑来练腹肌？
不靠谱。
>>> 饮食 <<<
很多人以为运动了，
就可以不要控制饮食。
甚至有些人因为自己运动了，
就随便吃。
但是很多人高估了运动所消耗的能量，
低估了进食所摄入的热量，
结果导致体脂不减反增。
运动加饮食调整，
两者结合才能取得长久有效的减脂效果。
好体型，
三分练七分吃，绝非空谈。
③多角度刺激腹肌
当然啦，
强调全身运动对减脂的重要性，
并不等于说不要做腹肌运动。
平板支撑对增强核心力量、
保持体姿有很好的作用。
如果普通的平板支撑已经不能满足你，
可以尝试更多不同的动作来刺激核心。
比如：交替俯身吸腿
支撑转体
动作选自紧致小腹养成训练
>>> 最后的最后 <<<
当然，
平板支撑依然是个好的锻炼动作，
对于运动能力较差、
没有能力完成复杂动作的同学来说，
平板支撑简单且安全。
但是如果你已经可以撑1-2分钟了，
每天依然咬牙切齿的做平板，
渴望得到马甲线的话，
那平板支撑可能要让你失望了。
就像是你坚持散步，
也不能让你跑的更快是一个道理。
>>>福利时间 <<<
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