相信很多小伙伴都发觉…
上了年纪之后，
熬夜蹦迪隔天必爆肝，
皮肤状态也越来越差，
看到自己几年前没有磨皮的照片，
心痛到无法呼吸。
真的应了那句，
人生总是起起落落落落落落落……
前几年，熬夜第二天依旧容光焕发，
然鹅现在…
每次熬夜或者睡眠不好，
脸上的暗黄和憔悴，
几层粉底遮瑕都盖不住！
于是乎，“抗氧化”“抗衰老”这些词，
开始铺天盖地的出现在我们视野中...
“90后的老阿姨该做些什么才能有效抗衰老？”
看到这个知乎热门差点一口老血吐出来…
90后都要开始抗衰了吗？
诚然，现在不管是保健品还是护肤品，
一旦和抗衰老搭上边，
就能瞬间提高我们买买买的欲望。
那么，到底怎样才能抗衰老？
抗氧化补剂到底有没有用？
有哪些加速衰老的习惯？
今天，就来带你扒一扒！
我们到底是怎么衰老的？
人人都想要抗衰老，
但是，不得不先问一句：
我们到底怎么就衰老了？
“氧化”让我们衰老？
相信在很多人的眼中，
氧化=衰老，
抗氧化=抗衰老。
不过，事实上，
氧化是一种普遍的化学反应。
在这种反应中，
电子从一个分子转移到另一个分子中。
随着电子在氧化反应过程中的移动，
化学键破裂，分子结构发生改变。
我们体内很多重要过程中都涉及氧化。
比如，在身体细胞呼吸作用中，
葡萄糖被氧气氧化，
产生二氧化碳、水和能量，
来供给我们身体的能量需求。
氧化反应说白了就是人体利用氧气的过程，
而衰老是一个多环节的生物学过程，
是机体在退化时期功能下降和紊乱的综合表现。
某些氧化反应的确是衰老的可能原因之一，
但这不能说明，氧化就等于衰老[1]。
>>> 敲黑板 <<<
“氧化=衰老，抗氧化=抗衰老”
纯属偷换概念。
“万恶”的自由基，
让我们衰老？
提起“自由基”，
你是不是有点耳熟？
很多保健品都把“自由基”一棒子打死，
称之为万恶的“疾病之源”。
▲某产品宣传广告
而事实上，正相反，
自由基对于机体供能、免疫等，
正常的生命活动来说至关重要。
每个人体内都免不了会产生自由基，
人体新陈代谢需要通过氧化反应产生能量，
这些氧化反应就是自由基的重要来源。
在自由基和活性氧的生成与清除，
处于动态平衡的情况下，
适当的自由基和活性氧的存在，
对机体是必需的。
正常水平的自由基和活性氧，
具有调节细胞间的信号传递与细胞生长，
以及抑制病毒和细菌的作用，
能有效防止感染、促进神经递质代谢、
维持血流畅通等。
▲自由基对生命活动很重要
但是，在现实情况下，
人体很难保持生成与清除的最佳平衡状态：
①随着年龄的增长其清除能力下降，
不能及时有效地清除机体正常代谢、
所生成的自由基和活性氧。
②机体所接触的有害环境因素、
不良生活方式与病理因素，
加速了自由基和活性氧的生成。
如环境污染、药物等化学因素；
电离(磁)辐射、紫外线等物理因素；
生物毒素、腐烂有机物等生物因素；
烟酒、压力、过量摄入垃圾食品等生活方式因素；
炎症、细菌感染、创伤等病理因素等。
机体的内在因素和外在因素，
打破了生成与清除的动态平衡，
导致自由基和活性氧在体内大量生成和存在。
使机体处于氧化应激状态，
导致生物大分子、细胞、组织氧化损伤。
诱发各种衰老相关性疾病，
如肿瘤、心脑血管病、II型糖尿病、白内障、
阿尔茨海默氏症、帕金森、肺气肿、
动脉粥样硬化、自体免疫疾病等。
>>> 敲黑板 <<<
①自由基不是万恶的！
它对人体生命活动至关重要；
②多种内在、外在诱因，
导致体内自由基和活性氧过量、
诱发多种衰老相关性疾病。
人体是如何“抗氧化”“抗衰老”的？
人体有一套完整的抗氧化防御系统，
来帮我们降低自由基和活性氧的生成速率，
以及其对人体的氧化损伤程度，
包括初级抗氧化防御系统、
和二级抗氧化防御系统。
其中，初级抗氧化防御系统主打“预防”，
负责清除游离自由基和活性氧，
防止机体细胞受损；
二级抗氧化防御系统主打“修复”，
负责修复因氧化而受损的蛋白质和DNA。
两个系统互相协作、依存、缺一不可[3]。
值得我们注意的是，
初级抗氧化防御系统中，
除了人体自身合成的抗氧化酶外，
还有很重要的一部分，
是人体无法自身合成、
需要通过体外摄入的抗氧化剂。
如：维生素E、辅酶等脂溶性抗氧化剂，
维生素C等水溶性抗氧化剂，
硒、铜、锌、锰等微量元素，
植物多糖、有机硫化合物等植物化学物质。
图片来源：pexels.com
这些通过体外摄入的抗氧化剂，
要保证充足的供应，
初级抗氧化防御系统才能正常运作，
进而保证整个抗氧化防御系统的高效运转。
由此可见，体外摄入的抗氧化剂，
是人体抗氧化防御系统的重要基础。
所以，可千万别小瞧了你吃进去的那些食物！
>>> 敲黑板 <<<
①人体有一套抗氧化防御系统
②体外摄入的抗氧化剂，
是人体抗氧化防御系统的物质基础。
别小看了你吃进去的食物！
如何获得充足的抗氧化剂？
既然抗氧化剂，
是人体抗氧化防御系统的物质基础，
那么，如何才能获得充足的抗氧化剂？
目前，人体获得抗氧化剂的途径有2种：
①通过膳食摄入获得；
②通过摄入营养补充剂或药品获得。
通过膳食获取抗氧化剂
实际上，天然的抗氧化剂，
就隐藏在我们日常吃的食物中。
许多研究结果表明，
来自膳食的抗氧化剂是多相位多功能的，
在体内表现出高度的协同和综合作用，
抗氧化作用远远高于单一的营养补充剂的作用。
图片来源：pexels.com
许多流行病学研究结果也显示,
来自膳食的抗氧化剂的联合作用，
优于单一的营养补充剂。
来自膳食的抗氧化剂有成百上千种，
它们在体内高度协同和制约，
发挥整体抗氧化作用的同时，
不会产生互相之间的拮抗与消耗，
或明显的过量毒性[3]。
因此，来自膳食的抗氧化剂，
对机体的抗氧化效果最为理想、安全，
是人体抗氧化剂来源的主渠道。
通过补剂、药品
获取抗氧化剂
那么，除了摄取足够蔬菜水果之外，
如果再买点保健“抗氧化补剂”，
是不是就“锦上添花”了呢？
然而，这一切并没那么简单！
尽管有很多实验证实了,
提取出的某抗氧化物具有某效果，
但在人体内并没有相同的效果[4]。
还有很多抗氧化物，
在人体内的吸收利用度很差，
难以被吸收，
或在抵达细胞前就被排出体外[5]。
有些抗氧化物在高剂量的情况下，
具有毒性，如：硒元素[6]。
来源：unplash.com
此外，通过药品补充抗氧化剂品种单一，
不能在体内形成抗氧化网络发挥整体效能。
单一或少数几种组合的抗氧化剂，
很难在整体上发挥有效的抗氧化作用。
抗衰老，比起剁手昂贵保健品，
你更该做的是...
均衡摄取多种、足量的
天然水果蔬菜
不要跟风轻信明星、商家推荐的东西，
摄取多种、足量的天然水果蔬菜，
选择那些①营养丰富②维生素丰富
③含糖量低或升糖指数低
④少精加工、没有添加剂
⑤具有抗氧化及其他作用的天然食物。
当然，不要因为食物里某种抗氧化剂多，
就盯着它“猛吃”。
我们摄入的是整体的食物，
而不是其中的某些成分。
从来就没有什么“抗氧化”特效食物，
不要指望着多吃某食物就能一劳永逸。
均衡多样化饮食，
保持健康的生活习惯，才是正道！
维持血糖稳定
长期血糖偏高，
会诱发炎症反应及自由基产生。
来源：unplash.com
饮食中要注意增加膳食纤维的摄取，
多吃蔬菜及全谷物，
避免精制加工碳水，
有助于维持血糖稳定。
远离吸烟、注意紫外线防护...
改掉不良饮食生活习惯！
食用重度加工、熏炸烤肉、
或含添加剂等的食物，
也会诱发体内产生更多自由基。
注意防晒、远离吸烟...
很多你习以为常的生活方式，
都在让你加速变老。
我们的身体经过千万年的进化，
拥有完备的抗氧化防御系统，
而我们要做的就是保护好身体，
确保它正常运转。
而不是在“作”、“透支”之后，
幻想着吃点抗氧化剂就能一笔勾销。
远离不良环境、不良习惯，
每周少吃一次垃圾食品...
就已经是在「抗氧化」了，
比吃一大把保健品靠谱有用！
>>> 最后的最后 <<<
健康是一个长期的状态，
而不是一个短暂时间点。
所以不要一味地追求快速的“解药”，
一点一滴的正向积累，
就会拥有健康的当下~
如果今天的文章对你有所帮助，
😆别忘了“三连”！
参考文献：
[1]Gladyshev V N. The free radical theory of aging is dead. Long live the damage theory. Antioxidants & Redox Signaling, 2014, 20(4):727.
[2]Bjelakovic G et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev, 2008, 133(2):CD007176-CD007176.
[3]王新民. 人体抗氧化防御系统浅谈[J]. 卫生职业教育, 2011, 29(014):156-158.
[4]Del Rio, D. et al. Dietary (poly)phenolics in human health: structures, bioavailability, and evidence of protective effects against chronic diseases. Antioxidants & redox signaling, 2013, 18(14):1818–1892.
[5]Crozier A , Jaganath I B , Clifford M N . Dietary phenolics: chemistry, bioavailability and effects on health. Cheminform, 2009, 26(8):1001-1043.
[6]Misra S, Boylan M, Selvam A, Spallholz JE, Björnstedt M. Redox-active selenium compounds--from toxicity and cell death to cancer treatment. Nutrients. 2015, 7(5):3536-3556.
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