前段时间，刘畊宏发了一条微博，配文：只有我没脱上衣...知道为什么吗？
而网友们清一色的评论都是：
江湖传闻，过度有氧，是成为细狗的第一步，也是所有肌肉男的噩梦！现在来看，就连刘畊宏似乎也难逃魔爪？
以前的他，腹肌、人鱼线，要啥有啥——
而现在的他，肌肉严重缩水，胸肌明显都小了一号
看看我们刘教练，为了带大家跳操，真的牺牲了太多......
那么掉肌肉真的是有氧搞的鬼吗？有氧还要不要做？到底应该怎么做？怎么拿捏尺度才能事半功倍？
今天MAX就来跟大家展开说说~
首先我们的肌肉纤维是分不同种类的，其中包括快肌纤维（白肌）和慢肌纤维（红肌），两兄弟各有特色，缺一不可。
快肌纤维：负责高强度、强爆发力、短时间的运动，一般体积更大，通过负重训练可以让它变得更大，我们的二头肌之所以会鼓胀，就是拜它所赐。
慢肌纤维：负责低强度但持久的运动，力量不大，但耐力方面十分优秀。它体积小，就算经常练也长不了多大，慢跑、游泳之类的有氧运动主要靠它。
而长期有氧，比如刘畊宏的跳操、马拉松、越野跑、骑行，这些有氧锻炼的就是我们的红肌。
长时间有氧，会让体积更大的白肌使用占比降低，而体积更小的红肌使用占比升高，所以整体的肌肉围度就会下降。
再加上有氧的持续时间比较长，所以需要消耗大量的能量。
如果你在这个过程中补糖不及时的话，还很有可能低血糖。
而低血糖会引起皮质醇的升高，皮质醇的升高会提升血糖分解，这个过程中被分解的不光有脂肪、糖原、还有我们的肌肉！
所以长期过度有氧就会叠上述双重buff！确实会让你的肌肉“缩水”！那问题来了，这种情况该怎么解决呢？
肌肉的劳累都需要时间来恢复，而合理的有氧，不仅不会掉肌肉，还有利于肌肉的增长与恢复。
所以对不同阶段的运动人来说，选对适合自己的有氧时间、频次和强度很重要！
①初级选手
每天进行20-30分钟低或中等强度有氧运动。
当然，如果你很难保证每天有30分钟的连续时间，也可以试试利用碎片时间，比如每次10分钟有氧，每天两次。
每周争取60-150分钟有氧运动。（分散时间至每周大概3-5天左右）
当你实现上述运动量之后，每天再进行30-60分钟低或中等强度的有氧运动。每周保证做150分钟有氧运动，争取200分钟。
②中级选手
如果你有一定的有氧基础，那么你的计划可以是：
每天30-90分钟中强度有氧运动，目标是保证每周做150分钟有氧运动，争取200-300分钟有氧运动。
③进阶选手
如果你已经是大神级别的了，那么就可以每天30-90分钟中或高强度有氧。目标是每周保证150分钟有氧，争取200-300分钟有氧。
友情建议：先做力量训练再做有氧
具体的判断方法有两种。第一种：呼吸！
低强度有氧对呼吸几乎没啥影响，中等强度有氧的时候，你能正常说话，但唱歌困难。
高度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。
第二种：心跳！
低强度有氧运动，你的心率在最大心率的50%以下；中等强度有氧运动：最大心率的50%-70%；高强度有氧运动：最大心率的70%-85%。
注：最大心率=220-年龄的60%-80%。
MAX比较推荐椭圆机、爬坡这两种。强度适中，效果又好；易上手，0基础小白也能轻松get~而且对膝盖损害较小。
总结下来就是：
1.根据自身条件选择合适的有氧时间频率；
2.在1的基础上选择合适的有氧强度；
3.优先选择爬坡、椭圆机等有氧项目。
好啦，这三点满足了就能安心做有氧了！再也不担心掉肌肉，从此细狗远离我！谁能帮我转给刘畊宏......让他的肌肉不再流泪！
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