骨质疏松症是一种以低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨质脆性增加和易于骨折的全身性骨代谢性疾病。
有不少老人，由于腿脚不利索，稍微不注意出现意外跌倒，就会导致四肢，特别是髋关节的骨折，有时甚至因此危及到生命。因此很多人认为骨质疏松是老年人的疾病，等年纪大了才开始注意预防骨质疏松。这样的观念是错误的。
骨质疏松全国调查结果显示，国内40岁以上人群中，男性骨质疏松的发病率为8.5%，女性为15.7%，女性明显高于男性。随着年龄增长，骨质疏松的发病率逐渐增加，年龄每增加10岁，骨质疏松患病风险增加1.4～1.8倍。
不过有调查显示，“ 硬脖子”“硬背脊”的年轻人已经成为骨质疏松的最大潜在人群，都市白领大多深居办公室，既没有充足的时间晒太阳，也没有足够的运动量，饮食不规律、营养不均衡都是重要影响因素。
实际上会不会得骨质疏松，主要取决于个人一生骨量峰值的高低和后来骨量丢失的速度。
人生的骨量经过三个时期，即增长期、平稳期和下降期。增长期在20岁左右结束，此时人体骨量和骨密度达到最高值，即获得峰值骨量。峰值骨量将维持数十年，女性在围绝经期骨量开始下降，绝经后5-10年出现一个快速骨量减少期，随后骨量持续下降；男性则没有骨量的快速下降期，但在40岁以后出现相对缓慢的骨量下降”。
防治骨质疏松需要从小开始，合理膳食是预防骨质疏松的有效措施：摄入充足的蛋白质、钙和维生素D等营养物质，调整膳食结构和各种营养素的摄入量在一定程度上可以预防和减缓骨质疏松的发生。
01
蛋白质摄入适中
一般推荐健康成年人每日摄入1.0克蛋白质/千克体重比较合适，个别老年人可达每日1.2-1.5克/千克体重。当然，蛋白质摄入过多也会引起钙丢失增加，所以蛋白质摄入要充足但不可过多。
02
补充充足的钙
钙主要来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加，1-3岁每天700mg，4-8岁每天1000毫克，18岁开始每天1300毫克。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。根据国际骨质疏松协会的建议：1 杯酸奶或1玻璃杯牛奶=1/4的钙质日需量，1 大杯奶昔=钙质的日需量，奶酪富含钙质。早餐麦片泡牛奶值得推荐。
03
补充适量多种维生素
钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。同时也应注意镁、锌等微量元素的摄入。
骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系最为密切。维生素D的成年人推荐量为400单位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为400-800IU(10-20微克/天)。
04
合理烹调
含草酸较多的蔬菜避免与牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，减少草酸；牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌，避免磷酸钙沉淀造成损失。
05
避免不健康的生活方式
避免食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不利于骨质疏松预防的不良生活方式。
咖啡和浓茶中的咖啡因会影响钙吸收，增加尿液排泄，诱发钙流失，从而降低骨密度。可乐里含有磷酸，饮用过多会影响钙的吸收，造成骨质疏松。
烟碱会使骨头里面的钙分解出来流失进血液中，而尼古丁会影响钙的吸收。酒精中的化学成分是乙醇，乙醇在人体内会影响钙的吸收，加快骨骼钙流失。
06
经常做负重和肌肉强化锻炼
经常做负重和肌肉强化锻炼，以减少跌倒和骨折的风险负重和肌肉强化锻炼有许多健康益处，可以提高敏捷，力量，姿势和平衡，可以减少跌倒的风险。
适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5-17岁的青少年每天至少运动60分钟，如跑步、打球、游泳等。大量的研究证明，适度的力学刺激能有效促进骨合成，抑制骨吸收；而长期不运动则会促进骨吸收，减少骨合成。因此，无论青少年、中老年人群，锻炼始终摆在首位。杨德鸿表示，除了能够促进骨量的维持和增加，运动还能提高肌肉的力量，提高肌体的平衡能力，防止跌倒。
07
避免摔倒
家庭中应创造良好的生活环境，保证充足的光线，地面要防滑，地毯要固定，无障碍物，避免摔倒。老年人必要时使用扶梯和手杖。
总之，预防骨质疏松越早越好！食物多样、合理营养、有规律运动、养成健康的生活方式等均有助于预防骨质疏松。
END