膝盖对我们而言很重要，作为人体最大且最复杂的关节，它不仅默默承受了人的体重压力，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤。据统计，慢性膝关节疼痛在成人中的发生率达到了 25％。
5种日常行为正在伤害膝盖
01
久坐
《美国骨科与运动物理治疗杂志》中的一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。
通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。
而久坐的时候，则会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。
02
盘腿坐
经常盘腿坐对膝盖是有损害的，因为在盘腿的时候，膝关节处于屈曲状态，这个时候膝盖需要承受下沉的力量，导致膝盖的力度向下，使其内外侧受力不均匀，经常这样坐着膝关节很容易出现变形，伤害到膝盖，要是胖人的话更加严重，甚至有的胖人根本不能盘腿坐，需要用很大的力才能勉强坐下。
若你忍不住要盘腿，可以每次只弯一条腿，这样做在一定程度上可以减少盘脚坐对膝盖的伤害。
03
长时间蹲坑
有很多人知道上厕所时间太长容易得痔疮，但却不知道，蹲坑时间太长也伤膝盖。
但是，有多少人意识到蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。所以，蹲坑还是速战速决的好，尽量控制在3分钟内。
04
穿高跟鞋
当你穿高跟鞋重心会前移，使膝盖承受很大的压力，膝部一直处于紧张状态，久之易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。穿高跟鞋爬楼梯时，膝关节负荷的压力是体重的3倍，下楼梯时可以增加到7~9倍，易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。所以建议非必要场合，女性尽量不穿高跟鞋。
05
爬山、爬楼梯
不少骨科专家都说：爬山是最笨的运动。
因为膝盖在爬山时，所承受的压力是体重的三倍；下山时，所承受的压力是体重的四倍。而且速度越快，对膝盖产生的压力就越大。更糟糕的是，爬山对膝盖造成的损伤不可逆的。
如果你真想要爬山，务必先进行温和的肌肉力量训练，爬山时尽量慢而缓。
我们如何保护膝盖
01
要注意腿部保暖
避免受凉、受潮，不要让空调或风扇直吹关节，寒凉可能会诱发膝关节的滑膜炎，必要时戴上护膝。
02
靠墙静蹲
靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以加强韧带和膝关节周围肌肉特别是股四头肌的锻炼，让膝关节更稳定、更强健。
03
工作间隙，伸直大腿
对于办公一族来说，久坐是无法避免的。
建议每1小时站起来活动3-5分钟，确实不能站起来活动一下，那就在座位上定期伸直两腿，或者在家看视频等，尽量伸直双腿。
04
保持适度运动
据一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的长达10年的研究结果显示对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动（包括慢跑、游泳、骑自行车、打网球、有氧舞蹈、滑雪）并不会增加他们患膝关节炎的风险，甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。
国内《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》提到：无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗应作为膝关节炎的一线治疗方法。
05
多吃一些抗炎食物
像深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜辣椒、柑橘类水果、花青素类水果、豆制品，抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果、绿茶等，有助于关节软骨修复的食物如白木耳。
重疾不重健康提示
Health tips
如果出现按摩、口服外用消炎药等治疗仍不能缓解膝关节疼痛时需及时就医，尽早明确病情，避免损伤进一步加重。