近日，国家卫健委发布了《成人高血压食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）。《指南》充分发挥现代营养学和传统食养的中西医各方优势，将食药物质融入合理膳食中，辅助预防和改善高血压。
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高血脂患者健康饮食建议
成人高脂血症食养指南指出，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入， 是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。
1. 减少食用油摄入
2015年中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达43.2克。成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。所以很多人的油吃超标了。高血脂人群除了要有意识地少油、控油外，生活中家里做菜可以用个限油壶和不粘锅，如果在外就餐时用清水涮一涮，循序渐进地少油、控油，慢慢就能适应少油清淡的饮食。
2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入
饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C升高的主要原因，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。
这是什么概念呢？注册营养师谷传玲举例，一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克，饱和脂肪酸直接超标。
另外“四条腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用，比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。
3. 要严格控制胆固醇摄入
指南建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克，这又是什么概念呢？注册营养师谷传玲举例，一个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇铁定超标，所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃一个蛋黄。
至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。
4. 反式脂肪酸每日别超2克
指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2克。反式脂肪，也称为反式脂肪酸，通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。根据世卫组织的数据，反式脂肪每年导致50万人因心脏疾病过早死亡。
想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。注册营养师谷传玲解释，这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸，另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。
5. 食物多样，每天不少于12种
所谓食物多样是说，每天食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。
6. 保证每日25-40克膳食纤维
充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了，而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。
指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维。注册营养师谷传玲表示，要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆，蔬菜每天要吃到1斤，也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆，这是因为在各类食物中，干豆和鲜豆的水溶性膳食纤维明显高于其他食物。②
7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入
动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐（麻将大小5块）。
8. 每日盐摄入控制在5克以内
每日盐摄入控制在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。
9. 少吃甜食，尤其是添加糖
限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
10. 一定要戒烟和限制饮酒
完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使 少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步 升高，因此提倡限制饮酒。
02
高血压健康饮食建议
1. 减钠增钾 饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。
建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。
高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
2. 合理膳食 科学食养
合理膳食。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；
摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；
适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；
限制添加糖摄入；
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。
3. 吃动平衡 健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动，或1.25～2.5小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。
4. 戒烟限酒 心理平衡
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不饮或限制饮酒。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
减轻精神压力，保持心理平衡。高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5. 监测血压 自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
END
往期回顾
REVIEW
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以上内容来源：国家卫生健康委办公厅.成人高血压食养指南（2023年版）.2023-1-12.