娃放暑假了
每日灵魂拷问...
妈妈，我们早上吃什么？
妈妈，我们中午吃什么？
妈妈，我们晚上吃什么？
......
各大平台也很体贴
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看到这个，你跟我一样发愁吗？
我有点慌，你慌不慌？
啊啊啊啊啊...
怎么都知道我为吃发愁
一日三餐，该怎么吃？
怎么吃，才算营养充足？
蔬菜吃多少，才够？
零食到底能不能吃？
嘿嘿嘿，今时不同往日
今年我找到了专家帮忙
孩子吃饭这件事儿
原来如此简单
今年！暑假！
吃好身体倍儿棒
开学弯道超车
每日饮食标准
你达标了吗？
每餐至少吃三类
谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶大豆坚果类中占三类；
食物数量也要够
平均每天吃12种以上食物，每周至少吃25种以上；
每餐都要有杂粮
谷类食物中，全谷物、杂粮、豆类需占总量的三分之一；
蔬菜要多吃深色的
每日三餐必须有蔬菜，其中，深色蔬菜占一半；天天吃水果，非果汁！
奶制品要足量
每天摄入足量的奶制品，高糖酸奶、乳酸菌饮料可不算哟~
每天都要吃一个蛋
每天摄入肉类，优先选择鱼和家禽（鸡、鸭），适量摄入畜肉（猪、牛、羊肉），每天1个蛋，扔掉蛋黄可不算！
在临床接诊过程中
绝大多数家庭
认为“肉”更营养
对肉类摄入较多
但是蔬菜摄入相对较少
这样对吗？
各类食物
到底摄入多少才算达标？
不同年龄段孩子标准一样吗？
儿童膳食标准
（点击大图观看）
家长可根据
中国营养学会推荐的
各年龄段儿童
“膳食宝塔”
来合理搭配
每日食物种类
每日食物总量
孩子不爱吃蔬菜
医生妙招破解
多吃蔬菜
更健康
蔬菜富含高膳食纤维、微量营养素，有益身体和智力发育，还可以增强身体的抵抗力，同时可以提高消化能力，保持身体的健康。
家长这样做
孩子吃菜不用愁
每天准备至少5种蔬菜水果，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果
将新鲜水果洗干净后，放在家中方便易拿的地方
让孩子参与家中菜谱制定，带上孩子一起采购蔬菜水果
蔬菜采购技巧
这些菜都来点儿
包括嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等）；
叶子菜记得每天买哟
嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
每人每天1斤蔬菜
根据家庭用餐人数决定蔬菜采购量，按照“每人每天一斤”的量制定蔬菜采购量。
蔬菜烹饪技巧
1.先洗后切顺序对
蔬菜水果建议先清洗再切，这样可以避免水溶性维生素的损失。
2.生吃、凉拌更健康
彩椒及部分适合生吃的蔬菜（生菜、黄瓜等），清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。
特别提醒，夏季需特别留心凉菜的饮食卫生，隔夜菜请勿食用。
3.急火快炒更营养
叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素。
4.餐餐吃完才更好：
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议每餐吃完。
这样吃零食
更健康
零食不是不能吃，掌握方法，选对零食，其实有些零食还是有益于孩子的身体健康的。
多吃不亏
以上几类属于健康的零食，少食多餐有利于孩子及时补充能量及营养素；同时有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
可适当来点儿...
奶酪、巧克力、蔬果干、苏打饼干等属于可适当食用的零食，家长可以以周为单位，每周适量采购，供孩子食用。
请控制住自己...
摄入高糖、高油、高盐的零食，容易影响儿童青少年生长发育，造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。这类零食浅尝辄止，以月为单位，限量采购。
家长、孩子
一起遵守
购买时尽量避免或减少购买高脂、高盐、高糖的零食。
家长做好榜样，自己就要选择健康的零食，让吃健康零食成为一种习惯。
当孩子想吃零食时，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、一杯纯牛奶、或者吃一些新鲜的蔬菜沙拉。
暑假期间，可每天安排固定的零食时间，其他时间不吃零食，养成好习惯。
运动后可适当吃零食。
睡前半小时不吃零食。
看电视、玩耍等时候，不吃零食。
下期预告：
含阿斯巴甜的饮品，
孩子能喝吗？
如何挑选健康饮品！
尽请期待~
内容提供｜武汉儿童医院临床营养科
编辑｜张璟祎
审核｜邓志宏 高琛琛
***妇幼健康科普***
部分图片来源网络
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