老了老了，不中用了
腿疼、眼花、耳背……
全身就没个好地方
是不是经常听到家里老人
有这些抱怨
其实，老了以后带病生活是常态，只要能够有效控制，就是一个健康或基本健康的老年人。
具体怎样才能称得上是健康的老年人呢？国家其实早就给出了标准。
最近，国家卫生健康委员会正式施行的《中国健康老年人标准》（以下简称《标准》），其中明确了“健康老人”的9点要求。
《标准》中明确指出，健康老年人是指60周岁及以上生活自理或基本自理的老年人，躯体、心理、社会三方面都趋于相互协调与和谐状态。具体包含了以下9个方面：
1、生活自理或基本自理；
2、重要脏器的增龄性改变未导致明显的功能异常；
3、影响健康的危险因素控制在与其年龄相适应的范围内；
4、营养状况良好；
5、认知功能基本正常；
6、乐观积极，自我满意；
7、具有一定的健康素养，保持良好生活方式；
8、积极参与家庭和社会活动；
9、社会适应能力良好。
这9个方面，家里的老人可以如何自测呢？小康妹儿特别邀请到「成都市第五人民医院」老年医学科「李婷」医生来给我们具体的讲解这9个标准如何在家自测。
生活自理或基本自理
老人自理能力是身体健康的直接体现，也是多项综合能力的综合表现。
基本自理能力：包括吃、喝、如厕等日常生活能力，就是在家里能自己生活，在某些方面需要别人的帮助；
高级自理能力：包括能买菜、做饭、洗澡、理财、购物等，就是在不依靠他人的情况下能完全独立正常生活。
重要脏器的增龄性改变
未导致明显异常
简单来说，就是你的重要脏器虽然随着年龄的衰老在发生改变，但是依然可以“正常运行”，无明显异常。李医生也给出了自测的数据参考：
自测参考
1、三大指标
血压：收缩压＜140mmHg ，舒张压＜90mmHg
血糖：空腹血糖＜6.1mmol/L，同时餐后2小时血糖＜7.8mmol/L
低密度脂蛋白：正常值为＜3.4mmol/L
2、尿酸
男性＜420 umol/L
女性＜360 umol/L
3、腰围
男性腰围<85cm
女性腰围<80cm
4、步速
一般老年人的步速在0.8米每秒，如果低于这个数值就算走得慢了
5、心率
一般老年的心率健康值范围在60-100次/分
6、牙齿
老人健康口腔的目标是“8020”，即80岁人嘴里还有20颗能够正常咀嚼。
7、肺活量
男性＞3500毫升
女性＞2500毫升
影响健康的危险因素
控制在与其年龄相适应的范围内
老年人“多病共存”是一种常态，哪怕有疾病，只要指标能控制在与年龄相适应的范围内，就符合健康或基本健康的要求。可以参照第二点中李医生给出的一些数据标准。
营养状况良好
营养对老人至关重要，保证营养摄入充足及均衡是维持健康营养状况的重要前提。
具体营养均衡的吃法可以参考我们这篇《胃肠癌一发现就是中晚期？省医专家支招“网球”吃法，快收藏》。
认知功能基本正常
衰老一定会带来不同程度的知觉减退、记忆力下降、反应迟钝等，但只要不影响日常独立生活能力，不给家庭和社会增加负担，可视为认知功能基本正常。
李医生还特别提醒，如果是近事记忆模糊，但是远期记忆清晰的话，是早期老年痴呆的表现之一。家人如果发现的话，可以陪同老人到医院检查。
乐观积极，自我满意
老年人抑郁症的患病率高达15%，并且识别率低、治疗不充分。老年人常常会因为身体机能下降、儿女不在身边等陷入焦虑状态。
但身体机能的减退，是自然生命的规律。就像一台机器用久了，也会有磨损。要学会与衰老共存，积极走出去，不要总是呆在家。
其次，家人一定要给予积极地引导和鼓励，帮助老人改变观念，拥抱老年生活。
适当运动
建议每周至少进行2-3次持续时间约半小时的运动，比如慢跑，打太极、举矿泉水瓶等。老年人参加体育运动后的正常表现应为：
1
脸色红润
2
微微出汗
3
心率加快，但不超过120次/分钟
4
运动后身体稍感疲惫，但休息后能恢复
5
有食欲增加、睡眠转好和精神变好的感觉
6
原有的慢性疾病可得到缓解
积极参与家庭和社会活动
老年人的生活方式容易造成社会隔离，这包括主动隔离（心理因素）和被动隔离（身体因素）。研究发现，不参与社会活动的老年人，患心脏病、脑卒中和阿尔茨海默病的风险增加。而那些积极参与社会活动的老人，常常会有一种自豪感，以及“我还行”的幸福感，有利于延年益寿。
社会适应能力良好
主要指能够融入现代社会，享受社会的发展与变化带来的便利。可以根据下图的量表进行自我判断，总分在：
0-2分 为能力完好
3-7分 为轻度受损
8-13 分 为中度受损
14-20分 为重度受损
此外，李医生还提醒一些老年人常见的健康误区。包括：
1、看着自己血压平稳以后，偷偷停药。
血压低就停药，血压高再吃药，这样反复用药，不仅损害心、脑、肾等重要器官，还会使未来的治疗难度加大。
如果需要调整药量，要在医生的指导下减药。
2、拒绝吃药，认为食补优于药物。
老话说“药到病除”，如果在医院检查，医生判断是需要药物介入治疗的，一定要用药。千万不能认为食补就能解决，不但延误治疗时机，还增加后续诊疗难度。
3、觉得补牙浪费，不愿意补牙
牙齿是人体非常重要的器官，牙齿缺失会导致咀嚼功能下降，进而增加胃肠消化食物的负担，不利于通过饮食摄取足够营养，会引发后续一系列的问题。
4、晨练越早越好
很多老人家睡不着，早上一早就起来锻炼，也是不对的。早晨6点前绿色植物光合作用没有彻底进行，空气中积存了大量二氧化碳，空气中新鲜氧气少，这时也特别容易引发感冒、关节疾病。
一般建议：老人夏季晨练不宜早于6点，冬天则要更晚，要等太阳出来以后再晨练。
5、人老不服老
随着年龄的增长，人体会发生诸多退行性变化，肌肉、骨骼及器官功能都在减弱。老年人要理性地认识这一点，锻炼要量力而行，千万不能逞强。
6、喝骨头汤补钙
许多老年人认为骨头含钙高，喝骨头汤能补钙，但其实骨头里虽然含钙量高，但钙很难溶解到汤里，煮出来的“白色浓汤”更多的是脂肪、嘌呤等，比起补钙，更可能让人变胖。
老年人还是建议在医师的指导下服用钙剂，钙剂的最佳时间是睡前或餐后半小时左右服用，另外，生活中可以多晒太阳、多参加户外运动，有助于钙吸收。
同时避免食用菠菜、苋菜、竹笋等含草酸多的蔬菜，因为草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，会影响钙的吸收。
本期科普医生
医生简介
于四川大学老年医学专业，硕士研究生，中国民族卫生协会卫生健康技术推广专家委员会委员，四川省老年医学学会委员、成都市高新医学会老年专委会理事、曾在四川大学华西医院呼吸与危重症进修。多次获院“优秀共产党员”、“优秀教学秘书”、“优秀员工”。
从事老年医学工作10余年。擅长老年综合征及老年常见疾病，如高血压病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病、慢性呼吸衰竭、肺源性心脏病、冠状动脉粥样硬化心脏病、骨质疏松的诊治。
门诊时间
周二全天
编辑 | 慢慢、俊臣
监制 | 黄利琴
审核 | 蓝岚
图片来源 | 医生提供、视觉中国
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