当前，我国疫情呈现出多地局部暴发和零星散发状态，疫情防控仍不可掉以轻心。
自新冠肺炎疫情发生以来，大家一直都在问：如何才能抵抗住病毒的侵袭？其实答案很简单，免疫力是关键！
“免疫力是最好的药！”
那么又该如何保持良好的自身免疫力？答案也不复杂——提高优质蛋白食物的摄入。
蛋白质，是抗病毒的关键营养！
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。
复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议要保证充足的蛋白质摄入。
2020年4月22日，张文宏教授就曾在央视新闻节目中强调，营养对防疫特别重要。“我们认为，充足营养对疾病控制是非常重要的。这个问题关乎蛋白质在抗疫过程的重要性。”
他解释，“我们在上海接收了大量的输入型病例，发现年轻的、营养良好的患者不会发展到重症。留学生营养条件普遍较好，但是返回上海的各国打工人员路上吃不好、喝不好，吃的都是方便面，整体营养状况非常差，病情出现很快进展。”
对于这种情况，医疗组调整了治疗策略：在病房里面正规医嘱上，写上了每天吃鸡蛋在几个以上；一定要把蛋白质调到一定水平，不然病人没有机会产生大量抗体。
因此，蛋白质是抗病毒的关键营养！
其中，优质蛋白质更易于被人体消化吸收。除了优质蛋白质之外，其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相应的较低。
十佳优质蛋白食物榜单出炉！
中国营养学会专家依据食物的两个指标——
● “数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。
● “质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！
排名
食物名称
蛋白质含量g/100g（平均值）
氨基酸评分（代表值）
1
鸡蛋
13.1
106
2
液态牛奶
3.3
98
3
鱼肉
18
98
4
虾肉
16.8
91
5
鸡肉
20.3
91
6
鸭肉
15.5
90
7
瘦牛肉
22.6
94
8
瘦羊肉
20.5
91
9
瘦猪肉
20.7
92
10
大豆（干）
35
63（注）
注：浓缩大豆蛋白评分为104。
❶ 鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
❷ 牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
❸ 鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。
❹ 虾营养价值很高，除蛋白质、维生素、烟酸、钙、磷、铁等成分，其含有丰富的镁对心脏活动具有重要的调节作用；维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
❺ 鸡肉蛋白质含量为20%左右，其还含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
❻ 鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
❼ 瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
❽ 瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
❾ 瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。
建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
❿ 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
这些错误做法正在「拖垮」你的免疫力
提高自身免疫力，除了提高优质蛋白食物的摄入，你还得注意这些↓↓↓
【四川大学华西医院临床营养科主任 胡雯教授】曾在成都商报四川名医联动川内权威医学专家，发起的“战‘疫’——健康生活行动”主题活动中提出：以下做法，反而会拖垮自身的免疫力……
01
饮食不规律，食物摄入不均衡（X）
只有做到了均衡饮食才能增强人体免疫力。
胡雯教授介绍：保证蛋白质充足外，其次可补充一些含抗氧化成分的深色蔬果，比如含有多酚的油菜、菠菜；含有维生素A的橙红色蔬果。
02
多煎炸，少煮炖（X）
“我们发现免疫力低的人一般都是体寒的，所以大家在做菜的时候可以多选择蒸、煮、炖、炒、烩……不主张吃一些凉拌菜，即便是要吃凉拌菜，也要‘热拌’，把菜煮熟之后再拌。”
胡雯教授强调：“烹饪方式越简单越好”。
03
疫情期间，还在节食减重（X）
疫情期间不要节食，也不要暴饮暴食。
因为体重过重或者体重过轻都会影响人体免疫力，一旦被感染，生存率也会下降，因此，大家最好将体重控制在正常范围内。
BMI（身体质量指数）=体重➗身高的平方（国际单位kg/㎡）
这个数据可以粗略的反映一个普通人的肥胖程度——只要你的BMI指数在18.5~23.9的范围内，就算是正常的，小于18.5则判定为消瘦，大于23.9的话，就会被判定为超重了。
04
不分餐，几双筷子夹来夹去（X）
中国人喜欢大家围坐一起吃饭，觉得其乐融融，其实这种饮食方式潜在的风险很高，比如新冠病毒、幽门螺旋杆菌等都可以通过唾液传染……
胡雯教授呼吁：进餐的时候尽量采用分餐制，如果不能采用分餐制，尽量采用公筷、公勺，即便在家中，最好也这样做，而且要长久坚持。
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内容来源：健康时报（jksb2013），原文已获授权，转载请联系原作者。
部分内容参考自：
2020-2-22成都商报四川名医《好好吃饭，就是战疫！华西营养教授：7种错误做法正在「拖垮」你的免疫力》
图片来源：123rf/soogif