说到饮食，除了显而易见的高糖、高脂肪、高热量饮食外，还有一种不健康的饮食已经在全球流行多年，很多人却没有察觉。这就是——
低质量碳水化合物饮食
（也即高血糖指数食物）
什么是低质量碳水饮食？
医生：主要与血糖升成指数有关
想要理解什么是低质量碳水饮食，我们首先得理解：啥是碳水化合物？
「四川省人民医院」营养科主治医师「余雪梅」介绍，碳水化合物俗称糖类，是人体最经济和最主要的能量来源。主要的食物来源有：糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等。
那什么是低质量碳水饮食呢？
它与血糖升成指数（GI）息息相关。食物血糖生成指数 （GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。
高血糖指数食物，指的是各种糖、碳酸饮料、白米饭和白面馒头及某些含糖高的水果（如西瓜、红提、枣等）。
这类食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，长时间摄入影响胰岛功能，增加患2型糖尿病的风险和心血管疾病风险，我们把长期偏好食用高血糖指数食物的饮食方式称为低质量碳水饮食。
低血糖指数食物，指含糖低的水果、非淀粉类蔬菜、全麦食品、杂豆。
这类食物含有丰富的膳食纤维，可以延长食物的消化时间，增加饱腹感，防止餐后血糖升高过快和过高，还有利于肠道健康和减重。我们把这种饮食方式称为高质量碳水饮食。
新研究发现：
低质量碳水饮食比脂肪更害人
2月25日，发表在医学顶级期刊《新英格兰医学杂志（NEJM）》上的一项新研究表示，通过对全球五大洲20个国家的饮食习惯调查，发现：
低质量碳水化合物饮食，可能比饮食中摄入的大多数脂肪更为不利。
由于该研究涉及的参与者碳水化合物的摄入种类广泛且饮食习惯多样，因此具有很高的参考价值。
分析发现：
低质量碳水化合物饮食，会大幅增加心血管疾病和全因死亡的风险。
既往有心血管疾病的参与者中，高血糖指数饮食与发生主要心血管事件（非致命性心肌梗塞、中风或心力衰竭）或死亡的风险增加50%相关；
没有心脏病史的人，这一比例也要增加20%。
肥胖（BMI≥25）的参与者与上述结果的关联性显著强于体重正常的参与者。
此外，这种影响相关性因地理区域而异。在44845名中国参与者中，高血糖指数饮食带来的影响更加显著。
该研究的第一作者、多伦多大学医学院营养科学与医学教授David Jenkins说：
“PURE研究已经表明，并非所有的碳水化合物食物都是一样的。
富含低质量碳水化合物的饮食会导致寿命缩短，而富含水果、蔬菜和豆类等高质量碳水化合物的饮食则有益健康。”
哪些食物属于低质量碳水化合物
一张表告诉你
读完上面两部分后，我们就大概知道了——避免低质量的碳水饮食，其实主要就是限制高血糖指数食物的摄入。
那么我们平时所食用的主食、蔬果、乳类中，哪些属于高血糖指数食物，哪些又属于低血糖指数食物呢？下面我们一起来看看「血糖生成指数一览表」。
* GI值是基于每100g食物来计算的，GI＜55为低GI食物，55-70为中GI食物，GI＞70为高GI食物。
主食
大米饭
83
玉米
（甜、煮）
55
馒头
（富强粉）
88
荞麦面条
59
白面包
106
红薯
（煮）
77
面包
（全麦粉）
69
苏打饼干
72
油条
75
芋头
48
面条
（小麦粉）
81.6
山药
51
蔬菜
西红柿
15
胡萝卜
71
南瓜
75
芹菜
15
大豆（浸泡、煮）
18
黄瓜
15
菠菜
15
青椒
15
扁豆
38
四季豆
27
绿豆
27
花生
14
水果
西瓜
72
猕猴桃
52
香蕉（生）
30
柑橘
43
葡萄
43
苹果
36
柚子
25
樱桃
22
草莓
40
菠萝
66
乳类
酸奶（加糖）
48
全脂牛奶
27
牛奶
27.6
益生菌饮料
30
全脂豆奶
40
低脂豆奶
44
巧克力奶
43
冰激淋
61
切记：
● 不是GI值低的食物就可以随便吃，GI值高就不能吃。食物对血糖的影响和进食量以及和什么食物搭配有关系。
● GI为一个相对值，不能定量反映实际摄入食物后的血糖反应。此外，即使是血糖指数低的食物，如果吃了很多，血糖还是会显著升高。
在餐桌上
如何减缓血糖上升
长期过多的摄入碳水化合物是不利于身体健康的，那么我们如何在餐桌上，减少血糖的上升呢？余雪梅医生表示，主食搭配和吃饭方式都大有学问。
1、杂粮大米搭配
杂粮粥中的维生素、矿物质含量是白米饭的三倍以上。
另外，杂粮粥的消化速度比白米粥慢，把燕麦、藜麦、荞麦、红小豆、绿豆、芸豆等和大米混合烹调，餐后血糖反应就能大幅度降低。
2、先吃蔬菜再吃饭
先吃米饭等碳水化合物，大量糖分会令人体血液中的血糖值急剧上升。
正确的就餐顺序是：先喝点汤，再吃点蔬菜，接着补充鱼、蛋类等优质蛋白质，一口菜一口饭搭配着吃，更有利于控制血糖。
3、细嚼慢咽
吃饭时细嚼慢咽，有利于食物更好的机械性消化，减轻肠胃负担的同时，还能控制食量。
最后提醒大家：
血糖高的人更应在饮食方面定时定量，尽量选择低GI主食，粗细搭配；多吃蔬菜，选择低GI水果；食物种类多样化，注意进餐顺序，这样才能保持健康噢～
采写 | 离离 制图 | 云云
监制 | 清清 审核 | 蓝岚
图片来源 | 123rf 等
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