你能以多快的速度增大肌肉块呢？如果我们告诉你，你能在10周内增加25磅肌肉，你可能不相信。其实，只要选择正确的训练和饮食计划，就能把不可能变成可能。从现在开始的10周内，在下面这个训练和饮食计划的帮助下，你的肌肉增长速度将达到前所未有的水平。
*线性周期化训练模式
线性周期化训练模式是促进肌肉增长的最佳训练模式之一。这种训练模式要求你交替采用轻重量、高次数（15~20次）模式，以及大重量、低次数（3~5次）模式训练。每过两个星期，你就将增加负重量，减少每组的重复次数，这样能给肌肉施加更大的压力，从而防止肌肉和力量增长进入“平台期”。
不过，尽管线性周期化训练模式效果非常好，但是，要想最大限度地促进肌肉增长，你还需要采取其他的措施。下面这个训练计划分为5个两周的训练阶段，你将在每一个训练阶段中，确保下面的关键要素。
1、肌肉充血
2、生长激素和胰岛素样生长因子－1水平
3、睾丸激素水平
4、肌肉基因刺激
5、肌纤维的破坏与修复
*确保负重量足够大
在所有的正式组中，选择足够大的负重量，确保在你做完目标次数时达到力竭。如果你能完成的次数多于目标次数，那就增加负重量。
*恢复
你必须确保充足的睡眠，因为在睡眠期间，身体分泌的生长激素最多。虽然适合每个人的最佳睡眠时间不一样，但你最好是能保证每天有8个小时的睡眠时间。
* 有氧训练
虽然我们通常建议你全年坚持进行有氧训练，但是，在采用这个训练计划的10周期间，你将不进行任何有氧训练，因为那样不利于最大限度地肌肉增长。你应该把能量保留下来，用于促进肌肉增长。
第1~2周
第一阶段
*使肌肉最大限度地充血。
*使肌肉充血，使血液中的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞像保龄球一样膨胀起来。
*肌肉细胞膨胀会扩张细胞膜，这样就能给身体传递这样的信息：需要增大肌肉细胞的体积，以便以后能吸收更多的液体，这样就能促进长期的肌肉增长。
*此外，肌肉充血还可以把更多的氨基酸、氧气，以及其他的主要营养物质和合成代谢激素输送给肌肉。
第3~4周
第二阶段
*提高生长激素和胰岛素样生长因子－1的水平。
*生长激素和胰岛素样生长因子－1都能促进肌肉增长。
*生长激素是由脑垂体腺分泌的，当生长激素被输送到肌肉细胞中去时，就能促进肌肉增长。生长激素还能促进肝脏释放胰岛素样生长因子－1。当胰岛素样生长因子－1被输送到肌肉细胞中去时，能进一步促进肌肉增长。
*肌肉细胞内也能产生胰岛素样生长因子－1，从而进一步促进肌肉增长。
第5~6周
第三阶段
*促进睾丸激素分泌。
*睾丸激素是一种强效合成代谢激素，能促进肌肉增长和体脂减少。
*研究表明，当受试者以能做10次的最大重量训练时，其睾丸激素水平能增加10%左右。
*但是，当受试者以上述重量的70%，或者40%，但是以爆发力快速做动作时，其睾丸激素水平增长的效果几乎和用大重量训练一样。
第7－8周
第四阶段
* 基因刺激
* 训练能激活促进蛋白质合成的基因，以及肌纤维中其它能促进肌肉和力量增长的基因。
* 这些基因被激活之后，能持续保持活跃性好几个小时，有一些基因的活跃性甚至能持续72 小时以上。
* 在基因的活跃性即将消失之前，再次训练同一块肌肉，将使基因的活跃性达到更高的水平，从而更好地促进肌肉增长。
第9－10周
第五阶段
* 肌肉破坏与修复
* 力量训练期间，肌肉纤维会产生微小的损伤。在休息时，肌肉纤维将被修复得比以前更粗壮，更有力。在导致肌肉的微小损伤方面，效果最好的就是退让次数训练法则。
* 一般来说，退让次数训练法则是在用正常的训练模式练到力竭之后才开始采用的，但是，在这个训练计划中，我们将在训练课的一开始，就采用退让次数训练法则训练。这意味着，对于每个部位的第一个训练动作，你将全部采用退让次数训练法则训练。
* 在采用退让次数训练法则做完一组之后，紧接着采用只能做3~5 次的重量，做3 个常规训练组。对于这个部位的其他训练动作，全都采用常规模式训练。
为什么会有效
巴西圣卡洛斯联邦大学的研究人员对比研究了线性周期化训练模式和反向线性周期化训练模式（也就是以大重量低次数的训练方式开始，以轻重量高次数的训练方式结束）。在12周的观察期结束时，研究人员得出的结论是：线性周期化训练模式的效果更好——采用线性周期化模式训练的受试者，肌肉增加量是采用反向线性周期化训练模式受试者的两倍。
高强度训练法则
*预先疲劳训练法则：练一个部位时（比如胸部），先做孤立训练动作（如哑铃飞鸟），再做复合训练动作（如卧推）。
*超级组训练法则：把针对同一个肌群，或者不同肌群的两个训练动作联合在一起做，中间不休息。
*递减组训练法则：采用一个重量做到力竭之后, 立即把负重量减轻20%~30%,然后, 继续做尽可能多的次数到力竭。第二次做到力竭之后，再次把负重量减轻20%~30%，继续做到力竭。
为什么会有效
虽然研究表明，每组做1~7次对提高力量水平最有效，但研究同样表明，较高的每组重复次数（8~12次）对促进肌肉体积增长效果最好。较高的每组重复次数会使肌肉中累积的乳酸增多，从而促进生长激素，以及其他能促进肌肉增长的合成代谢激素的分泌。最近，来自加拿大的一项研究表明，极高的每组重复次数（20~30次）同样能较好地促进肌肉蛋白质合成，促进肌肉增长。
高强度训练法则
* 强迫次数训练法则：做一个训练动作到力竭之后，叫训练搭档给予适当的助力，帮助你度过动作过程中最艰难的阶段，再多完成2~3次。
*暂停训练法则：做一个训练动作到力竭之后，把器械放下来，休息10~15秒钟，然后，继续用同样的重量做到力竭。每组可以像这样重复进行2~3次。
为什么会有效
伊朗的研究人员曾经在第六届欧洲运动医学大会上，公布过一篇研究报道，研究人员让受试者做4组6次卧推和深蹲，组间分别休息60秒、90秒和120秒。结果发现，只有当受试者组间休息时间为1分钟时，其体内的胰岛素样生长因子－1水平才会升高。另一些研究报道，当受试者把组间休息时间限制在1分钟时，其生长激素水平提高得最多。虽然，如果组间休息时间多于两分钟，你可以完成更多次数，从而促进肌肉块和力量增长。但是，周期性的把组间休息时间降到1分钟左右，可以更好地促进合成代谢激素的水平提高，从而更好地促进肌肉增长。
为什么会有效
新西兰的研究人员让有训练经验的男性受试者进行3种不同的深蹲训练，第一种方式是用最大负重量的75%，做10组10次（总计100次）；第二种方式是用最大负重量的90%，做6组4次（总计24次）；第三种方式是用最大负重量的45%，做8组6次（总计48次）。结果发现，采用第一种方式训练，可以使受试者体内的睾丸激素水平提高90%左右，而采用另外两种方式训练，受试者体内的睾丸激素水平则没有明显变化，这就说明，高训练量（每个部位至少做100次）也许是促进睾丸激素分泌的关键因素。
高强度训练法则
*三合组训练法则：把针对同一个部位的3个训练动作联合在一起做，中间不休息。
为什么会有效
研究表明，当某些与肌肉增长有关的基因被训练刺激到一定程度，使其在训练后的激活程度达到100%时，其活跃程度在训练结束一天后，仍然会有50%，在训练结束两天后，仍然会有25%，在训练结束后的第四天，才会返回到最初的水平。在第四天训练同一块肌群，将是与肌肉增长有关的基因的激活程度，再次升高100%。但是，如果在训练后的第二天，便再次练同样的部位，由于此时基因的活跃程度仍然有50%的提升程度，此时训练，将会使基因的活跃程度上升到150%，从而更好地促进肌肉增长。
为什么会有效
美国佛罗里达大学的一样研究表明，退让次数训练法则对促进生长激素分泌的效果，比传统训练方式更好。在另一项研究中，美国阿拉巴马大学的研究人员发现，退让次数训练法则既能提高肌肉细胞中的胰岛素样生长因子－1水平，又能提高肌肉细胞中的睾丸激素受体的水平，从而更好地促进肌肉增长。上述两项研究都表明，由于能更好地促进合成代谢激素分泌，退让次数训练可以更好地促进肌肉和力量增长。
高强度训练法则
*退让次数训练法则：这种训练法则重点强调肌肉的退让性用力。使用最大负重量的120%~130%，每次退让性用力训练过程持续3~5秒钟。如果你的退让性用力阶段能超过5秒钟，那就应该增加负重量了。如果你的退让性用力阶段时间短于3秒钟，那就稍稍降低负重量。■
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