通过这个入门级、结果驱动的力量提升计划，提升你的极限力量，并打造坚实、功能第一的肌肉。
当健美运动员登上舞台时，他们是在一个靠裁判们主观判断的环境中竞争，而在这个环境中，对谁胜谁负的看法很少是统一的。但在力量举的世界里，比赛只是运动员与重量的较量，评判标准的客观性是至高无上的。运动员的身体素质和熟练程度要么已达到完成举重的水平，要么尚未达到。
任何一门学科的成功都需要专业化。但是，你上一次投入整个训练周期来增加卧推、深蹲和硬拉的极限力量是什么时候？你能用这些额外的力量做什么呢？更不用说在这类训练周期结束时的肌肉密度和实用性了？你想要什么就做什么。
力量举基础知识
力量举运动员竞争的焦点非常简单，就是卧推、深蹲和硬拉，因此，他们的训练计划中通常没有以体形雕琢为中心的健美训练计划中所看到的以刺激角度以及肌肉充血为核心的训练内容。
正是由于在上述3种特定的动作中获得极好的训练效果，全身力量才开始茁壮成长。IFBB职业健美运动员斯坦·埃弗丁说：“力量举运动员知道，当你的肌肉块变大时，你会变得更强壮有力，而当你吃得更多，休息得更多时，你的肌肉块会变得更大。
”埃弗丁同时也是一名非常有竞争力的力量举运动员，其正式比赛的硬拉重量高达800磅。“此外，力量举运动员通常只在举大重量时才全力以赴。” 埃弗丁补充道，“他们会避免在轻重量训练阶段消耗大量能量。”
与以创造肌纤维微损伤和超量修复和打造形体美感为首要目标的健美运动不同，力量举运动员重视恢复和负重量增加高于其他要素，因为他们必须这样做。此外，力量举运动员不需要提高心率以最大限度地燃烧脂肪，也不需要在像健美运动员那样做高量训练。
“力量举运动员只是承受着越来越重的负重量，一周又一周，一个月又一个月，一年又一年。”埃弗丁说。虽然健美运动员专注于尽可能地变大变精致，但这些进步的评判标准是主观的。力量举运动员的进步是以磅（或公斤）为单位来衡量的，他们每周的训练目标更具可量化性。
虽然几乎所有进行力量训练的运动员都对增加杠铃重量并不陌生，但力量举运动员在专注于低次数（5次或更少）、高强度（最大负重量的90%）训练的情况下，会运用谨慎的策略精确地做出特定的反应。其中最显著的就是较长的组间休息时间。
“为了保持和增加力量水平，我会在使用最大重量训练的时候，组间休息至少5分钟。”埃弗丁说，“力量举运动员通常不会在一组训练中做超过5次，因为他们不像健美运动员那样追求肌肉充血。力量举运动员需要的是在两组之间得到最大程度的恢复，以便在每一组的每一次重复中都能发挥出最大的力量。”新手或中级力量举运动员在举起低于800磅的杠铃时，可以在两组练习之间留出3~5分钟的休息时间。
简单为王
在接下来你将看到的由埃弗丁设计的10周力量举训练计划中，最大的挑战不是你在健身房里每组能做多少次，而是掌握力量举训练的几个关键点。下面，我们来回顾一下埃弗丁强调的力量举训练的几个要点。
*低次数
你将严格采用最大负重量的相应百分比的重量来训练，每组的重复次数不超过3~5次。而且动作要用爆发力快速做并保持严格的动作规范。
“训练中的负重量也不是一味增加，每四周会安排一个轻重量训练期，此时只采用你正常训练时负重量的50%。”埃弗丁说，“轻重量训练期的目的是让你的中枢神经系统（连接大脑和肌肉的控制中心）得到急需的休息。否则，如此高强度的训练会让你进入过度训练状态，疲劳、持续疼痛和缺乏动力将会开始践踏你的训练成果。”
*充分休息
在下面10周训练的每一周内，都会包含一天卧推，以及一天深蹲或者硬拉。请注意，这并不是印刷错误。由于对中枢神经系统、关节和肌肉的极度施压，你每周要么练深蹲，要么练硬拉，决不能两者兼而有之。“这种每周交替进行不同核心动作训练的模式似乎有悖常理。”埃弗丁说，“但由此带来的最大绝对力量的增加是值得的。”
*积极恢复
埃弗丁将积极的恢复融入到了10周训练周期的每一天中，但即使是这样，本质上也只是最低限度的积极恢复。“我每天3顿饭后都会散步，每次10分钟。”埃弗丁说，“饭后散步的目的是促进食物消化和血液循环，促进肌肉和中枢神经系统的恢复。
”在一周的中间，埃弗丁建议进行30~60分钟的积极恢复性训练，训练内容应该包括一个简短的、动态的热身，以促进血液循环，然后进行肌肉和关节拉伸和/或用泡沫轴按摩全身所有主要肌群。
*训练动作的选择
卧推、深蹲和硬拉这3个核心动作覆盖到了全身所有主要肌群，足以避免因肌肉发展不均衡而导致受伤。虽然埃弗丁也安排了一些辅助训练动作，但辅助训练动作也不必安排太多，把重点放在3大核心训练动作上将更有利于高效提高全身的力量。
如前所述，训练计划中规定的每组次数范围并不像健美训练那样要做到力竭，相反，你只需要用爆发力和规范的标准，以最大负重量相应的百分比做完规定的次数即可。
你关注的重点应该始终是最大限度地提高每次举重的速度，以便尽可能多地募集快肌纤维来参与用力，并且同时必须确保严格的动作规范。因此，选择足够大但低于最大负重量的训练负荷至关重要，尤其是在任何力量举训练周期的早期阶段。
肌肉数学
你不需要一个一个尝试，只需用下面的公式计算，就可以算出随后10周内每周应该用多大的重量训练。
多亏了美国新墨西哥州立大学的研究人员，你可以在不冒风险的情况下，用一个计算公式算出相对准确的深蹲和硬拉的最大重量。如果你知道你能做5次的最大重量，那么你的最大负重量就等于这个重量X1.09703+14.2546。比如，如果你最多能用225磅做5次硬拉，那么你硬拉的最大负重量就等于225X1.09703+14.2546=261磅。
然后，你就可以用261磅为基数，根据下文的表格，算出每周硬拉训练时应该使用的负重量。
当然，如果你懒得自己计算的话，也可以直接在网上搜索线上计算网页，只需按要求输入相关的重量数值，就能立即算出你的最大负重量。
遭遇瓶颈期怎么办？
无法按照预定的目标完成训练计划吗？不用担心，下面这两个技巧可以帮助你继续进步。
*找一个训练搭档。
找一个志同道合的训练搭档是你在健身房里能拥有的最好的选择之一，尤其是当你需要面对比平常更大的负重量时。在方便训练搭档助力的训练动作上（硬拉就不太方便让训练搭档助力），可以让训练搭档根据需要随时提供助力，协助你完成一组训练。
*不必过于精准。
如果你不能按要求完成训练计划中的目标次数，那就减少下一组的负重量。请记住，训练计划表中列出的负重量百分比只是目标，如果你最终以最大负重量的65%，而不是70% 的重量完成了一组训练，不要自责。只需在你的训练日志中记下它，并在下一次挑战中瞄准更高的目标。
选对力量举腰带
对于力量举爱好者来说，要想确保训练的安全性，选择一条高质量的力量举腰带是必须的。以下是选对力量举腰带的两个关键点。
*材质很重要。
大品牌的力量举专业腰带之所以比地摊货贵很多，就是因为使用的材质不一样。请选择使用真皮制作，而且缝合和裁剪精细的力量举腰带。
花800块钱以上买一条高质量的力量举腰带是很正常的，值得投资。低质量的力量举腰带可以使用几年，但高品质的力量举腰带除非您愿意，否则永远不必更换。
*针对项目选择。
有两种主要类型的力量举腰带，你必须从专业力量举腰带和普通的举重腰带中选择。前者毫无疑问是更好的选择，因为它们更宽，增加了更多的支撑力，提高了核心区域的稳定性。
另一方面，普通的举重腰带是锥形的，也就是后面宽前面窄，那样的设计是为了方便奥运举重运动员俯身做抓举、挺举等动作时，腰腹部有更大的自由活动空间，而力量举运动员则无此必要。
聪明地练力量举
埃弗丁分享了以下能帮助你在未来10周获得最佳训练效果的技巧。
*恢复至关重要。“确保充足的睡眠和营养摄入是促进肌肉和力量增长以及身体恢复的关键。”埃弗丁说，“我每晚至少会确保8个小时的高质量睡眠。选择一个黑暗、安静的房间，并将室温保持在舒适的水平。”
*强化营养摄入。“在营养摄入方面有几个重点，” 埃弗丁说，“最重要的是摄入红肉补充蛋白质，每一餐都摄入盐，摄入土豆和菠菜来补充钾和镁，摄入蛋黄、酸奶、骨汤和维生素D来补钙，摄入白米饭来补充碳水化合物。”
*提高你的睾丸激素水平。“你应该考虑在你的营养补剂方案中添加睾酮促进补剂，” 埃弗丁说，“这类补剂对提高力量举成绩很有帮助。”
每周，训练负荷都会加重，但总训练量会减少，以缓解中枢神经系统疲劳。在两次训练之间，你不会感觉到与高训练量、快节奏肌肉充血训练之后那样的肌肉酸痛。
“你正在训练你的身体，使其能够更好地移动更大的重量。”埃弗丁说，“这与肌肉充血无关。”
但事实是：强壮有力的肌肉通常是更大块的肌肉。如果你主要关心的是肌肉块变大，那么10周之后，你将能以更大的负重量完成下一个增肌健美训练计划。■
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