北京时间2021年11月6日， 2018年奥赛冠军肖恩·雷登突发心脏病去世，终年46岁。这位体形极具美感，曾经战胜过巅峰时期的菲尔·希斯的男人，就此告别了人间，令人惋惜。本文将带你回顾雷登2017年的胸部训练，也就是在击败希斯获得奥赛冠军的前一年，雷登正处于卧薪尝胆期的胸部训练。
肖恩·雷登的个人资料
出生日期：1975年4月2日
身高：1.75 米
体重：非赛季 260 磅，赛季 240 磅
出生地：牙买加
生前居住地：美国
婚姻状况：单身
主要比赛成绩：2018 年奥赛冠军、2016 年奥赛亚军、2014 年圣马力诺职业赛冠军、2014 年澳大利亚大奖赛冠军、2012 年阿诺德欧洲赛冠军、2012 年英国大奖赛冠军、2012 年欧罗巴超级秀冠军、2012 年坦帕职业赛冠军、2009 年北美健美锦标赛全场冠军
“希斯是不可战胜的吗？”当记者突然这样问肖恩·雷登时，这位曾经遭遇过一般人难以承受的逆境和挫折，并最终战胜自我，充满自信的2016年奥赛亚军微笑着考虑了一会儿说，“我可以公开这样说，最近3年的 奥赛，希斯的获胜都是有水分的。所以，希斯毫无疑问是可以战胜的。我曾经见过他的最佳状态，但也不过如此，我也很快就达到了相同的状态。”
在过去5年的奥赛中，雷登无疑是希斯最具威胁的挑战者之一。2012 年奥赛，雷登获得第三名；2013年奥赛，雷登获得第四名；2015年再次获得第三名，2016年获得亚军。
尽管雷登认为在2016年奥赛中，他已经击败了希斯，但事实是希斯仍然是冠军。要想赢得毫无争议，惟有变得更强、更大、更好。而这也正是雷登2017年要做的。
从拉索夹胸开始
雷登的备赛团队非常强大，包括著名的营养专家和备赛顾问，曾经多年担任奥赛冠军乔·卡特的营养师的克里斯·艾克特，以及曾指导无数职业健美大腕训练的著名健美教练查尔斯·格拉斯。专家们的建议是雷登的胸部肌群还需要加强，“我现在需要对胸部肌群进一步加强，因为在过去的两年里，我三角肌的体积又增加了不少。相比之下，胸部肌群的饱满度便显得不够了。”
雷登解释说，“现在，我优先安排胸部训练，每周的第一天就练胸，因为星期天休息了一天，星期一体力更充沛。”
雷登的训练模式并不遵循常规的套路，而主要是依靠本能，每次训练都不尽相同。不过，他的胸部训练仍然有一些规律可循。
“我的胸部训练通常以高位拉索夹胸动作开始。”雷登说，“这个训练动作有助于放松肩关节，并使胸部肌群充血，以便为随后使用杠铃和哑铃的大重量复合训练动作做好充分准备。做这个动作时，我不会使用太大的负重量或者疯狂的训练强度。大约做3组，每组25次。”
做这个动作时，雷登使用D字形手柄，躯干稍稍前倾。双脚一个在前一个在后，以保持身体平衡。随后，把肘关节锁定在稍稍弯曲的位置，用胸部肌群收缩的力量把手柄往前夹。动作的终点位于中胸部前方，此时，雷登的两手会触碰到一起。
他暂停片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩，然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。其动作过程流畅而保持控制，但动作速度并不算太慢。
动作节奏
雷登胸部训练时的第一个正式训练动作始终是针对上胸部的上斜卧推，通常是上斜哑铃卧推或者悍马力量训练器上斜卧推。“对我来说，为了确保胸部肌群的比例与三角肌平衡，上胸部是最重要的区域。
所以，我先做上斜卧推动作。”雷登解释说，“如果用哑铃做上斜卧推，我通常以60多磅的哑铃开始，做4~5组，每一组逐渐增加负重量，直到使用150磅的哑铃。”
前面的几组每组做12~15次，后面的几组下降到每组做8~12次。做这个动作时，节奏很重要。“我坚信每个人都应该找到适合自己身体结构的训练方式，适合每个人的最佳的各种训练要素都不尽相同，一旦你找到了最适合自己的动作节奏，就会收到更好的训练效果。你的动作节奏既不能太快，也不要太慢。我希望合适的动作节奏能让我充分感受到目标肌群的伸展和收缩。”
当然，很多东西都是说起来容易做起来难。“我在健身房里看到很多人喜欢使用过大的重量训练。”雷登说，“他们的训练态度似乎就是要么战斗，要么逃跑。为了把过大的重量举起来，他们不得不借助动作的惯性和反弹把杠铃或者哑铃举起来。
这样做的结果最终是无法很好地刺激到他们最希望刺激到的部位。那样更多的只是在满足其虚荣心，希望向周围的人证明，他能举起很大的重量。”
平板卧推
上斜卧推结束之后，雷登接着做平板卧推。“我见过也听说过不少人在做平板杠铃卧推时拉伤了胸肌。”雷登说，“我不希望冒受伤的风险，所以，我更喜欢用哑铃或者悍马机来做平板卧推。”
如果用哑铃做，雷登会用一对70磅左右的哑铃做第一组。他仰卧在平板卧推凳上，双脚分开很宽并平踏在地板上，从哑铃位于躯干两侧时开始，肘关节弯曲，掌心朝前。雷登先深吸一口气，然后在上推哑铃的时候呼气。
雷登以自然的弧形路线把哑铃往上推，直到哑铃位于胸部上方，并互相靠得非常近，但并不触碰到一起。在动作的最高点，雷登停留片刻，对胸部肌群进行顶峰收缩，然后，保持对哑铃的控制，返回起始位置。
和上斜卧推时一样，这个动作同样是做4~5组，每组8~12次。每组的最后都是做到正常力竭为止，而不采用高强度训练法则来超越力竭。“有时候，我也会做到彻底力竭，但绝不是每次训练都如此。”雷登说，“我达到彻底力竭的方式是采用递减组训练法则，也就是在用初始重量做到力竭之后，不休息，立即降低负重量继续做到力竭，然后，不休息，再次降低负重量，继续做到力竭。
在高碳水化合物摄入日，如果状态不错，我甚至会在做每一个训练动作时都采用递减组训练法则来超越力竭，以便提高训练强度。”
下斜悍马机卧推
做完平板卧推之后，雷登接着做下斜悍马机卧推，以便重点刺激下胸部肌群。“做这个动作时，我确保臀部坐在尽可能靠前的位置。”雷登说，“我缓慢地推，以确保重点刺激胸部肌群。
通常来说，下斜卧推类动作会更多地使用到三角肌前束的力量，而我刻意把臀部往前移，可以尽量减少分散到三角肌上的训练负荷。”和做上斜卧推、平板卧推时一样，雷登同样做4~5组，每组8~12次。以器械两边分别只有一块45磅重的杠铃片开始，循序渐进地增加重量，最后一组器械两边分别加到4~5个45 磅重的杠铃片。
以前，这可能是雷登胸部训练中的最后一个卧推类训练动作，但是现在，“因为我的目标是继续改善上胸部，所以，我会再做一个针对上胸部的训练动作。”雷登说，“如果我先做了哑铃上斜卧推，那么现在，我会做器械上斜卧推。做4组，每组15次。
做器械上斜卧推动作时，雷登不会像前面三个卧推动作那样使用较大的负重量，但重量大小也足以加强肌肉的充血和烧灼感。“做所有卧推类训练动作时，我都要求自己挺胸收腹。”雷登说，“挺胸，不要把胸部往后收。只有这样才能让胸部肌群承受主要的训练负荷，而不是让更多训练负荷分散到三角肌和肱三头肌上去。”
精雕细琢
现在，雷登还要做两个训练动作。首先，要么是上斜哑铃飞鸟，要么是和第一个训练动作那样，再做拉索夹胸。不论选择哪个训练动作，雷登都做5组，每组15 次。每一组都逐渐增加一些负重量。“做这两个训练动作时，一定要挺胸。”雷登说，“我的动作方式在很多人看起来有些夸张，因为我把背部往后收，胸部尽可能往上挺，以确保训练负荷主要施加在胸部肌群上。”
这些细节看起来似乎毫不起眼，但都是在长期实践中慢慢摸索出来的重要经验。“刚开始练健美时，我并不是太关注自己的身体结构，只是简单地模仿其他人做训练动作。”
雷登说，“随着经验越来越丰富，我发现这些看似不起眼的细节对训练效果有很大的影响。有时候，很小的细节变化，就能造成训练效果的极大不同。”
“我觉得在积累了大量的经验之后，你就会自然地认识到，健美靠的并不是为了满足虚荣心而举大重量。”雷登继续说，“我始终保持谦虚谨慎，对新知识也是求知若渴，以便上升到更高的水平。我从现在的教练和营养师身上，以及其他运动员身上学到了很多东西。”
查尔斯·格拉斯
谈到自己的教练查尔斯·格拉斯，雷登有话要说。“格拉斯教给我一个其他人很少做的胸部训练动作。”他说，“这个动作是传统俯卧撑动作的改良版。做这个动作时，把双脚抵在墙上，身体拱起，膝关节弯曲并离开地面，手臂伸直做俯卧撑。虽然这样做动作幅度不大，但效果不错。”
做这个动作时，膝盖全程不要触及地面。“这个动作并不像听起来那么容易。”雷登说，“记得2013年在胸部训练结束后第一次尝试这个动作时，我连一次都完成不了。但是现在，我能做4~5次。”
雷登通常每周去健身房练6天，但是，在2016年奥赛结束后，他参加了一系列比赛，分别获得阿诺德欧洲赛第四名、科威特职业赛第三名、布拉格职业赛第四名、奥林匹亚欧洲赛亚军。赛后，雷登休息了一段时间。“此前，我几乎每个周末都在比赛或者客串表演。”雷登说，“我需要给身体一段休息时间。”
紧接着，雷登和教练制定了2018年奥赛的备战计划。“我预备将更多地使用杠铃和哑铃来训练，而不是更多地使用固定运动轨迹训练器械。我已经迫不及待了。”功夫不负有心人。2018年奥赛，雷登如愿夺冠。■
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