如果你做引体向上的时候，只知道在正握、反握和直握几种方式之间转换的话，现在是拓宽眼界，顺便也拓宽背部肌群的时候了。
引体向上的变化其实可以更多，为了让你充分了解以下6种值得选择的引体向上变化方式，我们请来了阿尔·卡瓦德洛，他是畅销书《强身健体》和《街头健身》的作者，也是某健身培训项目的首席教官。
刚开始，你可能无法像卡瓦德洛那样，轻松完成所有这6个引体向上动作，但你的背部会因为尝试而变得更宽、更美。
1.弹力带助力引体向上
难度排名：6
卡瓦德洛：如果你还没有强壮到可以做一次完整的引体向上，这可能是练习全程引体向上动作的最好方式。
具体做法：将一条宽的弹力带固定在引体向上的杆子上，让它自然下垂。选择一条适合你力量水平的弹力带，弹力带越粗，提供的助力就越大。将一只脚或膝盖放在弹力带底部的环中，然后用与肩同宽的握距抓住引体向上的杆子。降低身体到手臂完全伸直，然后把自己拉到下巴超过杆子的位置。重复做。当你变得更强壮时，可以使用更细的弹力带，并最终达到能以高次数（10次以上）进行自体重引体向上。
2. 突击队引体向上
难度排名：5
卡瓦德洛：在这个变化中，你必须在上升过程中把身体拉向单杆的一侧，以避免单杆撞到头。这给你带来了独特的挑战，因为横向的不稳定性增加了。
具体做法：身体竖向单杆站立，双手一前一后紧贴着竖握住单杆，然后把自己拉起来，使头部上升到单杆的一侧。然后，把身体下降到手臂伸直，随后把身体拉起来，使头部上升到单杆的另一侧。交替进行。
3.负重引体向上
难度排名：4
卡瓦德洛：当你已经能在自体重情况下做20次标准的引体向上后，做负重引体向上是增加力量和肌肉体积的好办法。
具体做法：使用腰带在腰部悬挂一个重物，重物的重量根据你的力量水平选择，可以在5~50磅之间。采用自己选择的握杆方式握住单杆，做负重引体向上。
4.不平衡引体向上
难度排名：3
卡瓦德洛：不平衡引体向上会迫使一侧手臂和背部肌群比另一侧受到更多的刺激，这样可以在不增加负重量的情况下提高训练强度，而且有助于改善两侧相关肌群发展的不平衡。
具体做法：把一条毛巾悬挂在单杆上，一只手掌心朝前正常握住单杆，另一只手握住毛巾的下端，从身体自然下垂开始，上拉到下巴超过单杆的位置。每做完一组之后，换另一支手握住毛巾做。
5.宽窄变化引体向上
难度排名：2
卡瓦德洛：这个动作对增强背部肌群的爆发力非常有效，关键是把重点放在上肢肌群的用力上，而不是放在踢腿上。
具体做法：采用与肩同宽的握距握住单杆，做一次引体向上。在动作的最高点时，在动作的惯性持续阶段，迅速借着惯性把双手靠近一些，然后抓住单杆，使身体返回到起始位置。然后用较窄的握距做一次引体向上，在动作的最高点时，在动作的惯性持续阶段，迅速借着惯性把双手分开一些，然后抓住单杆，使身体返回到起始位置。交替进行。
6.弓箭手引体向上
难度排名：1
卡瓦德洛：这个动作说白了就是在自己的协助下做单臂引体向上，这是在不增加负重量的情况下提高训练强度的极好选择。
具体做法：采用较宽的握距，掌心朝前握住单杆，身体自然下垂。把身体朝一侧手臂上拉，这样，在动作的最高点时，头部正好位于一侧手的旁边。然后，保持控制，缓慢返回到起始位置。下一次把身体朝另一侧手臂上拉。两边交替进行。■
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