四届奥赛冠军乔·卡特分享其巅峰时期一天两练的疯狂背部训练。
即便是今天，你也很难找到像四届奥赛冠军卡特那样令人叹为观止的背部肌群。卡特的背部堪称是健美史上最优秀的背部之一。
区分优秀健美选手和伟大健美选手的一个关键要素就是匀称性，很多健美运动员都倾向于更重视能在镜子里直接看到的肌群，比如胸部、手臂、肩部和腹部肌群。
我们经常能看到一些健美运动员上述部位令人印象深刻，但当他们转过身来时，则大跌眼镜。
但是，诸如罗尼·库尔曼、多里安·耶茨，以及乔·卡特这样的伟大健美冠军，都知道平等对待各个肌群的重要性。而且，卡特认为，要让相对落后的背部肌群迅速强壮起来并非难事。
“很多人并没有给予背部训练足够的重视。”卡特说，“要知道，一个真正的健美冠军绝不可能只靠硕大的胸部肌群、保龄球般的肩部肌群以及粗壮的手臂肌群来取胜，完美无缺的背部肌群同样不可或缺。”
卡特对迅速改善背部肌群的建议有些不同寻常，因为他经常一天练两次背部肌群，其中一次训练的重点是增加背部肌群的宽度（以高位下拉和其他使用拉索的训练动作主），另一次训练的重点是增加背部肌群的厚度（以俯身划船和硬拉等训练动作为主）。
一天练两次背部肌群听起来很疯狂，但是，我们不得不佩服卡特巅峰时期的背部肌群训练效果。以下就是卡特详细的背部训练计划，以及他给出的背部训练注意事项。
乔·卡特谈背部训练要领
伸展：“充分伸展有助于目标肌群获得更好的血流量。”反握颈前高位下拉：“这个动作能很好地增加背阔肌的宽度。”
悍马机划船：“这个训练动作能重点增加中背部肌群的厚度。”
单臂哑铃划船：“这些年来我背部肌群的很多改善都应该归功于单臂哑铃划船动作。在动作的起始点时，背阔肌能得到很好的拉伸，在动作的最高点时，又能进行强烈的收缩，因此，这个动作既能增加背部肌群的宽度，又能增加背部肌群的厚度，尤其是下背部区域。”
悍马机高位下拉：“我喜欢在前几组时把手柄下拉到颈部前方。最后一组时，我会在训练搭档的协助下，做递减组训练。”
T形杆划船：“我会在每次动作的最高点时暂停片刻，对 背部肌群进行强烈的顶峰收缩。”
坐姿拉索划船：“我会把刺激焦点集中在下背部区域，也就是背阔肌和竖脊肌交汇的区域。”
硬拉：“从身体直立的位置开始做动作。做每一次动作时，只把杠铃杆下降到稍稍低于膝关节的位置。如果杠铃杆的位置下降得太低，刺激重点将会从背部转移到臀部和大腿后部肌群上去。”
背屈伸：“先把躯干下降到背部肌群不承受任何张力的位置，然后把躯干上升。在动作的最高点时，背部稍稍拱起。”
器械划船：“我喜欢以器械划船动作来结束一天的第二次背部训练，以确保背部肌群的内侧和下部能受到充分刺激。”
训练风格：“负重量大小是第二位的，目标是用集中精力、高训练量，以及很短的组间休息时间来充分刺激背部肌群。”
训练强度：“充分了解你的身体对不同训练方式会产生什么反应，比如对不同的训练动作以及不同的训练器械会产生什么反应，以便建立良好的意念肌肉联系。”
替代训练计划
如果你还没有准备好采用卡特的一天两练背部训练计划，而又希望尽快提高背部肌群，可以先采用下面的背部训练计划。
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