阿吉姆·威廉姆斯
个人资料
身高：1.78 米
体重：非赛季 305 磅，赛季 265 磅
出生日期：1984 年 8 月 20 日
阿吉姆·威廉姆斯有一个多数人都求之不得的“苦恼”——肱二头肌太大。对于一个顶尖水平的职业健美明星来说，确保体形的整体匀称性以及各部位肌群的平衡发展极为重要。试想一下，如果裁判们的眼睛都被你过于突出的肱二头肌，而不是你的整体美感所吸引，无疑会最终影响你的比赛成绩。
为了解决这个问题，威廉姆斯采取了两个措施，一是减少肱二头肌的训练量，二是提高肱三头肌的训练强度，以确保整个手臂肌群平衡发展。
“肱三头肌的体积比肱二头肌大得多。”威廉姆斯说，“但是对我来说，我的肱二头肌是非常强壮的部位，而肱三头肌则相形见绌。所以，我决定把肱三头肌的训练量提高到肱二头肌训练量的两倍。”
与练肱二头肌时一样，威廉姆斯更喜欢用固定运动轨迹训练器械，而不是杠铃和哑铃来练肱三头肌。“我希望最大限度地孤立刺激肱三头肌，并获得最佳的意念肌肉联系。
”威廉姆斯说，“固定运动轨迹训练器械可以比杠铃和哑铃更好地做到这两点。”
与肱二头肌训练不同的是，威廉姆斯练肱三头肌时的负重量会更大一些。练肱二头肌时，威廉姆斯使用每组能做15~20 次的负重量；练肱三头肌时，则使用每组能做10~15次的负重量。每组都练到力竭。
直杆手柄拉索下压
面朝加重块站立，双手握住手柄，掌心朝下，握距刚好窄于肩宽。确保肘关节牢固地紧贴在身体两侧，在动作的起始点，前臂处于稍稍高于与地面平行的位置。
确保肘关节的位置稳定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到肘关节充分伸直。在动作的最低点停留1~2秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
威廉姆斯：与用绳索手柄做拉索下压相比，用直杆手柄做拉索下压可以更好地刺激肱三头肌的上半部分，并且能更好地促进肱三头肌充血。
此外，用直杆手柄做时还可以使用更大的负重量，从而更好地增大肱三头肌的体积。
器械双杠臂屈伸
把座板的高度调到适当的位置，确保在动作的最高点时，上臂接近与地面平行。双手分别牢固地握住手柄，双脚踏在地板上，头部前倾，肘关节牢固地固定在身体两侧。
用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到手臂充分伸直。在动作的最低点暂停两秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
威廉姆斯：很多人做这个动作时喜欢把躯干往前倾，但那样会使训练重点转移到胸部肌群上去。确保躯干始终与地面垂直，就能使训练负荷始终聚焦在肱三头肌上。
此外，在每次动作的最低点，我都会充分伸直肘关节，并对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。
绳索手柄拉索下压
面朝加重块站立，双手握住绳索手柄的末端，掌心相对。确保肘关节牢固地紧贴在身体两侧，在动作的起始点，前臂处于稍稍高于与地面平行的位置。
确保肘关节的位置稳定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到肘关节充分伸直。在动作的最低点停留1~2秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
威廉姆斯：与用直杆手柄做拉索下压相比，用绳索手柄做拉索下压可以更好地延长动作幅度，从而使肱三头肌得到最大限度的收缩。在动作的最低点时，我会使绳索手柄的两端尽可能地分开远一些，从而可以更好地刺激到肱三头肌的外侧头。
单臂拉索下压
单手握住连接在高位拉索末端的D字形手柄，掌心朝上，肘关节牢固地紧贴在身体侧面，前臂处于稍稍高于与地面平行的位置。
保持肘关节和上臂的位置稳定不变，用肱三头肌收缩的力量把手柄往下压，直到肘关节充分伸直。在动作的最低点停留1~2秒钟，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
威廉姆斯：做这个动作时，因为是采用掌心朝上的方式握杆，可以更好地刺激到肱三头肌的内侧头。这个动作还有助于更好地刻画肱三头肌的细节。■
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