如果你的肱二头肌增长始终在原地踏步，是时候来点新动力了。
健美训练要素的经常变化很重要，因为我们的身体具有很强的适应能力，要想避免肌肉对训练刺激产生适应性而不再增长，我们就必须经常改变各种训练要素，如训练动作的选择、训练动作的角度变化、动作节奏，以及高强度训练法则等。
针对突破肌肉增长瓶颈，虽然改变训练计划的方法有很多，但本文将专注于介绍几个不常见的肱二头肌训练动作。虽然这些训练动作本质上都是标准弯举动作的变化而已，但是，通过简单地改变动作的幅度、躯干的角度，以及膝关节和肩关节的位置，我们就能重点刺激到一些平常不容易重点刺激到的肌纤维，并最终让你的上臂围突破瓶颈。
60度上斜掌心朝外哑铃弯举
目标肌群：肱二头肌的内侧
第二周做3组，每组13~15次。
具体做法：把上斜凳的倾斜角度调到60度。坐在上斜凳上，双手分别在身体两侧握住一个中等重量的哑铃（哑铃的重量或许只有你平时 做哑铃弯举时负重量的一半），仰卧在斜凳上。把肩膀往外旋，同时旋转手臂，使掌心朝向身体外侧。肩关节外旋的程度通常取决于每个人的柔韧性，建议你在做这个动作之前先充分热身，以便提高相关关节的柔韧度。保持胸部的位置较高，把肩膀往后收，肘关节保持在固 定不变的位置。缓慢地把哑铃充分弯举起来。在动作的最高点时暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢下放，直到手臂充分伸直。
动作要点：做这个动作时，确保肱二头肌在每一次动作过程中都得到最大限度的伸展对激发肌肉增长极为重要。为了确保更好地伸展肱二头肌，你可以把胸廓抬得很高，并把肩膀往下降，然后，在每次动作的最低点时，充分伸展手臂。
俯卧上斜杠铃弯举
目标肌群：肱肌、肱二头肌的整体体积第一周做3组，每组5~7次。
具体做法：把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右，俯卧在上斜凳上，胸部抵住斜凳的顶部，头部悬空。双手握住一副中等重量的杠铃，握距与肩同宽。双臂自然下垂，用肱二头肌收缩的力量缓慢把杠铃弯举起来。全程保持肘关节和肩关节的位置稳定不变。在动作的最高点暂停片刻，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
动作要点：你可以通过在动作过程中始终把腕关节往后收来进一步提高训练强度，因为这样几乎可以避免前臂肌群参与用力。
低位拉索上斜弯举
目标肌群：肱二头肌的整体体积第一周做3组，每组5~7次。
具体做法：把上斜凳的倾斜角度调整为60度左右，然后放在低位拉索训练器前方。仰卧在斜凳上，双手握住连接在拉索末端的手柄。确保斜凳距离拉索训练器的距离足够远，以便在动作的最低点时，手臂能充分伸直。全程量的控制，缓慢返回到起始位置。
保持挺胸，肩膀往后收，肘关节
动作要点：要想使肱二头肌达到极度固定在身体两侧。在动作的最高的烧灼感，你可以在用标准动作做到点时，暂停1~2秒钟，对肱二头肌力竭之后，以很快的速度继续做尽可进行顶峰收缩。然后，保持对重能多的不完整弯举动作到力竭。
高位拉索上斜弯举
目标肌群：肱二头肌的整体体积，肱肌第二周做3组，每组10~12次。
具体做法：把上斜凳的倾斜角度调整为45度左右，然后放在高位拉索训练器前方。仰卧在斜凳上，双手握住连接在拉索末端的手柄。确保斜凳与拉索训练器间距离足够远，以便在动作的最高点时，手臂能充分伸直。全程保持挺胸，肩膀往后收，肘关节固定在身体两侧。在动作的最低点时，暂停1~2秒钟，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。
动作要点：采用不同的倾斜角度做这个动作，可以更好地从不同角度带给肱二头肌不同寻常的刺激。
坐姿头顶拉索弯举
目标肌群：肱肌
第三周做2组，每组10~12次
具体做法：在高位下拉机的末端连上一个短的直杆手柄，坐在座板上，双手在头顶上方握住手柄，掌心朝后，手臂充分伸直。保持肩膀和肘关节的位置全程不变，把手柄向头部方向弯举下去，直到肱二头肌彻底收紧。保持顶峰收缩状态1~2秒钟，然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。
动作要点：做这个动作时，不要试图采用过大的负重量，确保严格的动作规范至关重要。■
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