问：怎样才能把腰部变得更纤细、更紧致。据我所知，很多职业健美运动员能全年保持很低的体脂水平，但他们的腹部仍然会向外凸出。我听说他们主要靠的是生长激素之类的东西做到的，但我不想使用药物。现在的问题是，只要在较长的时期内采用大重量训练，我的腹部就会松弛，而且看起来更大。我应该选择什么训练动作，或者应该采取什么措施，才能确保在增大块头的同时保持纤细紧致的腰部？以前，我的腰围是76.2厘米，而现在，我的腰围是92.7厘米。
查尔斯·格拉斯：有些健美运动员的腰围之所以膨胀，是很多因素综合作用的结果。其中，两个最大的原因就是缺乏腰腹肌群的锻炼以及过度进食。我们的胃壁是由平滑肌组成的，如果你总是吃得很饱，过了一段时期之后，就会把胃壁撑得很大。此外，你提到的营养补剂和药物，也很容易增加腰围。
我建议你用仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、罗马凳仰卧起坐等训练动作，加强腰腹肌群，特别是下腹部肌群的锻炼。此外，饮食方面也得注意。很多健美运动员在非赛季会减少进餐频率，增加每一餐的进食量，并且经常会吃到把肚子塞满为止。你千万不要向他们学习，不要把肚子填得太饱，以至于呼吸都变得很费力。
你应该像在备赛阶段一样，少吃多餐，只不过可以稍稍增加每一餐的进食量而已。此外，我还建议我的顾客使用益生菌和消化酶。益生菌是在我们的肠道中自然存在的，能帮助我们维持健康的消化功能的多种细菌的总称。益生菌还能帮助我们加快蛋白质的消化速度。选择富含益生菌的食品时，应该选择那些冷藏保存的制品，比如直接从冷冻食品批发市场，或者超市的冷藏柜里面购买。因为，只有在冷藏的情况下，益生菌才能存活和稳定。
如果你把富含益生菌的食品在大热天放到汽车里面，就会导致其营养价值大打折扣。我向顾客推荐的益生菌补剂是一种含有9种不同益生菌的胶囊，两个胶囊里面大约含有60亿个活的益生菌。此外，你还可以使用消化酶补剂。
问：我今天练胸，在用杠铃做完上斜卧推后，我的肩关节有点疼痛。而以前我用哑铃做上斜卧推的时候，肩关节从来没有疼过。我是否应该放弃用杠铃训练，或者至少是放弃用大重量的杠铃训练，而重点用哑铃来练胸呢？
查尔斯·格拉斯：我并不推荐大家用杠铃做上斜卧推，更不推荐大家用杠铃做平板卧推。你不妨调查一下那些胸部肌肉拉伤的人，你会惊奇地发现，他们大多数都是在用杠铃做平板卧推的时候拉伤胸部肌肉的。
胸部肌肉拉伤是很严重的损伤，需要花好几个月才能恢复。而且，由于肌肉拉伤的严重程度不同以及外科医生的处理经验差异，一些健美运动员即使在恢复之后，在胸肌拉伤的部位还是会留下明显的缺口或者凹槽，或者再也没有能力进行大重量的胸部训练了。
很多人错误地认为，在促进胸部肌肉增长方面，杠铃比哑铃更有效。实际上，用哑铃训练比用杠铃训练难度更大。用哑铃训练的时候，你需要保持哑铃的平衡，而这样就会迫使胸部肌肉更努力地“工作”。
用哑铃训练还可以征募很多不同的辅助肌群来帮助你保持卧推动作的稳定性。很多以前用杠铃练胸时只能感觉到三角肌前束和肱三头肌受到刺激的健美运动员，在改用哑铃练胸之后，会立即发现胸部肌肉受到了前所未有的刺激。此外，用哑铃练胸还可以预防胸部肌肉发展的不对称。
用杠铃训练的时候，比较强壮的一侧胸部或者手臂将比相对较弱的一侧胸部或者手臂承担更多训练负荷，长此以往，两侧胸部肌肉的发展就会出现显著的差异。而用哑铃练胸则可以迫使相对较弱的一侧努力赶上相对较强的一侧，这样就有利于胸部肌肉的平衡、匀称发展。由此可见，你完全可以继续重点采用哑铃练胸，而把杠铃训练放到第二位。
问：你对在增肌阶段做有氧运动持什么态度？以前，我一直认为在增肌阶段做有氧运动是在“浪费热量”，但是最近，我学到了一些我以前从来没有考虑过的东西。我发现，原来有氧训练还有助于更好的营养分配以及促进力量训练后的身体恢复。我通常每周进行两次有氧训练，一次是单独进行（以最大心率水平的60%～ 65%，骑30分钟固定自行车），另一次是在力量训练之后进行（以最大心率水平的60%～65%，在椭圆机上训练20分钟）。
查尔斯·格拉斯：我认为在非赛季坚持进行有氧训练是很有必要的。但是，如果你非常瘦，我建议你的有氧训练不要超过每周3次，每次30分钟。如果超过这个量，就会妨碍肌肉增长。但如果正好相反，你很难保持较低的体脂水平，而且，在增肌阶段你通常增加的体脂比肌肉更多，那你就不得不每周进行5次有氧训练。我曾碰到很多这样的顾客，如果他们在非赛季每周的有氧训练少于5次，体重就会增加到315磅，体脂水平增加到20%。那样看起来不仅没有吸引力，而且也不利于身体健康。所以说，非赛季到底怎样安排有氧训练，应该因人而异。
但不管怎样，如果你在非赛季进行有氧训练，最好是坚持采用较低的训练强度（也就是有氧训练时的心率水平保持在最大心率水平的60%～70%）。有氧训练的强度太高会妨碍肌肉体积的增长，尤其是下肢肌肉体积的增长。记住，有氧训练不仅是为了减少体脂，还能帮助你保持良好的心肺功能以及健康的心血管系统。
问：健美运动员非赛季的体重应该比比赛时增加多少为好？我曾看到过很多不同的做法，有些健美运动员全年保持较低的体脂水平，而另一些健美运动员在非赛季则会让体重增加很多，他们似乎不担心腹部膨胀出来，而且连续好几个月看不到肌肉线条？
查尔斯·格拉斯：对很多健美运动员来说，在非赛季允许体重增加到什么程度完全取决于个人的偏好。很多健美运动员认为，他们应该一年365天都能保持健美的体型，这就意味着他们需要全年保持较低的体脂水平。阿诺德·施瓦辛格曾经说过一句话，如果你的腹肌看不见了，那你就不再是健美运动员了。
的确如此，当你只有硕大的肌肉块，而两个肌群之间没有分离度的时候，别人就不会再把你当成健美运动员了。人们也许会把你当成橄榄球运动员或者是摔角选手。有些人也许会说，职业健美运动员非赛季不也会增加体脂吗？但实际上，几乎没有几个职业健美运动员在非赛季的时候会让体脂增加到看不见腹肌的程度。
非赛季增加太多体重带来的真正问题是，在不久的将来，你又不得不想办法减掉多余的体脂。如果你需要减掉40～60磅体脂，那你可能需要花很长的时间来控制饮食。对于那些新陈代谢水平和职业健美运动员相差很多的人来说，仅仅12～16周控制饮食是远远不够的，他们可能需要在长达20～30周的时间里控制饮食。我不知道你对此是怎么看的，反正如果让我连续控制饮食超过6个月，我肯定会吃不消。而且，不管你是谁，在这么长的时间里控制饮食、限制热量摄入，你的肌肉块肯定会受到损失。
多年来，我曾多次看到有健美运动员这样做。比如，有一个参赛体重为198 磅的健美运动员，非赛季把体重增加到了260磅。他以为增加的主要是肌肉，但当他控制饮食之后却失望地发现，虽然体重超过198磅，但增加的肌肉块并不多，只有几磅而已。也许，他的确增加了不少肌肉，但在减少体脂的过程中，同样也损失了不少肌肉。
我的建议是，在非赛季的时候，体重超出赛季15～20磅是最好的。虽然这需要你保持严格的饮食计划，但你的体型和身体感觉都将会更好。更重要的是，在这种情况下准备比赛的时候，你就不需要对饮食进行大幅调整，这样，你就可以最大限度的保留住非赛季辛苦得来的肌肉块。
问：我的问题是关于鱼油的，除了正常饮食之外，我还需要摄入鱼油补剂来增加健康脂肪的摄入量吗？我每天大约摄入两汤匙橄榄油或花生酱。此外我还想知道，补充鱼油或月见草油，到底是增大或者保持肌肉块所需要的，还是仅仅对健康有益？
查尔斯·格拉斯：鱼油和月见草油补剂不能作为你主要的热量来源，它们跟维生素补剂更相似，你每天只能摄入2～3克鱼油以及2.6克月见草油。鱼油和月见草油能给身体提供必需的二十碳五烯酸（简称EPA）、二十二碳六烯酸（简称DHA）和亚麻酸，这是其他脂肪来源，如橄榄油、花生酱所不能提供的。
诸如橄榄油、花生酱、蛋黄以及来自牛羊肉的饱和脂肪酸，将被主要用来提供能量和促进肌肉增长。必需脂肪酸虽然是身体必需的，但需求量并不大。当然，它们的价格也不便宜。有些人认为不摄入鱼油补剂也没问题，或许真是这样，不过作为健美运动员，我们总是在追求最佳效果。普通人的期望和对最佳效果地追求，当然是有差别的。
问：非赛季，在力量训练后什么是补充营养的最理想方式，是摄入天然食品，还是摄入营养补剂？
查尔斯·格拉斯：我向来主张摄入天然食品，而不太喜欢使用乳清蛋白。我建议你在力量训练后立即摄入支链氨基酸、谷氨酰胺和肌酸。力量训练30分钟后，再摄入天然食品大餐。如果你希望减少体脂或者保持较低的体脂水平，那就应该确保选择的高蛋白食品的脂肪含量非常低，比如烤熟的鸡胸肉或者罗非鱼。此外，你还应该尽量选择复合碳水化合物食品，比如红薯、糙米饭等。如果是在非赛季，或者如果增大肌肉块是你的主要目标，那你可以把牛羊肉作为主要的蛋白质来源。
只有当你在训练后1小时左右都没有条件摄入天然食品的时候，我才会建议你摄入乳清蛋白。即使是在非赛季，我也希望我的顾客几乎完全摄入纯天然食品。如果他们有高蛋白饮料，我宁愿他们把这类饮料当成餐后甜品。■
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