阿巴斯·拉巴哈的个人资料
出生日期：1980 年 11 月 29 日
目前居住地：美国纽约长岛
出生地：伊朗德黑兰
身高：1.78 米
体重：赛季 205 磅，非赛季 225 磅
如果你问阿拉斯·拉哈巴，他每周的分部训练是怎样安排的，你将发现他并不像很多人那样，把背部和肱二头肌安排在一起练，或者把胸部和肱三头肌安排在一起练。
“我不喜欢把背部和肱二头肌放在一起练，也不喜欢把胸部和肱三头肌放在一起练。”这位奥赛古典形体亚军获得者说，“实际上，除了腿部训练，我们在练其他任何部位的时候，都会附带刺激到手臂肌群。不论胸部、肩部还是背部训练，都是如此。甚至在日常生活中，手臂肌群都能不时受到附带刺激。”
拉巴哈相信，应该在手臂肌群不疲劳的时候练它们，而不是在练完一个大肌群之后再练手臂。因此，他决定把肱二头肌和肱三头肌联合在一起训练。你或许会认为拉巴哈会把肱二头肌训练动作与肱三头肌训练动作联合在一起做超级组，其实不然。
“当我在充分热身之后练手臂肌群时，我会毫不犹豫地使用大重量来进行传统方式的手臂肌肉训练。”拉哈巴说，“很多人在手臂训练时喜欢采用较轻的负重量，以及采用超级组、递减组等高强度训练法则，但我觉得那样的手臂训练与其他部位的训练差别太大。我觉得还是大重量的刻苦训练能更好地刺激手臂肌群。而这也是我不喜欢把胸部与肱三头肌一起练，或者把背部与肱二头肌一起练的主要原因之一，因为那样无疑会降低手臂训练时的负重量和训练强度。”对于精英级的竞技健美运动员来说，手臂肌群通常都是处于较次要考虑地位的，他们更重视诸如背部、胸部、腿部这样的大肌群。但拉巴哈认为，发达的手臂肌群对确保全身肌群的匀称性非常重要。
“手臂肌群发达与否决定了全身各肌群是否比例匀称。”拉巴哈说，“如果手臂肌群较弱，是很可怕的事情。历史上伟大的健美明星几乎没有一个手臂肌肉较弱的。手臂肌群较弱会使你的腰围显得较粗，进而掩盖掉其他任何优势部位的光芒。”
阿巴斯·拉巴哈的手臂训练
双杠臂屈伸
拉巴哈：“用双杠臂屈伸动作练肱三头肌时，我会采用较窄的握距，并且在动作过程中尽量保持躯干与地面垂直，而不是身体前倾，否则，训练重点就会转移到胸部肌群上去。此外，我还会确保在整个动作过程中，肘关节始终贴近身体，而不是向身体外侧展开，以便把训练负荷集中到肱三头肌上去。”
头顶绳索臂屈伸
拉巴哈：“我很喜欢做头顶的臂屈伸动作，因为这个动作可以允许我采用很多种不同的角度来做。做这个动作时我采取站姿，但我会确保肘关节的位置朝向前上方，并且位于面部前方。把两侧肘关节靠拢，这样可以刺激到其他肱三头肌训练动作很难触及到的区域。需要注意的是，肘关节的位置也不要过于靠前，否则，训练负荷就会转移到其他部位上去。做这个动作时，我不会采用太大的负重量，因为在这样的动作角度，肘关节会承受较多的负荷。”
头顶单臂哑铃臂屈伸
拉巴哈：“做这个动作时，应该全程保持肘关节朝向天花板。有时候，我会双臂同时做头顶哑铃臂屈伸。用单臂做头顶哑铃臂屈伸动作时，我通常会选择较轻的重量，做较高的次数。”
单臂拉索下压
拉巴哈：“这是我最喜欢的针对肱三头肌长头的训练动作。做这个动作时，我侧身面对加重块，并把肩膀往后下方下沉，这样可以减少肩部肌群分担的训练负荷。做这个动作时很难使用较大的重量，你只需使用很轻的重量，就能达到很好的锻炼效果。”
绳索下压
拉巴哈：“做拉索下压动作时，我交替采用绳索手柄和直杆手柄。做这个动作时，我采用较大的负重量。此外，我还会在动作过程中，全程把肩膀往后收，以便把训练负荷聚焦到肱三头肌上。很多人做这个动作时会身体前倾，借助体重、三角肌前束，甚至胸大肌的力量来完成动作，这样会削弱对肱三头肌的刺激效果。”
哑铃交替弯举
拉巴哈：“我的第一个肱二头肌训练动作通常是哑铃交替弯举或者杠铃弯举，并且采用较大的负重量。做哑铃交替弯举动作时，我保持肩膀往后收。在几乎所有的肱二头肌训练动作中，三角肌前束都倾向于分担一些训练负荷，而在动作过程中把肩膀往后收，把两侧肩胛骨尽量靠拢，则可以减少三角肌前束分担的训练负荷，从而尽可能地孤立刺激肱二头肌。”
直杆拉索弯举
拉巴哈：“我喜欢用拉索做弯举，因为拉索可以确保肱二头肌在整个训练过程中承受稳定的负荷。做这个动作时，我会确保身体不会往后仰太多，因为，当你把身体往后仰之后，在弯举动作的最高点时，肱二头肌承受的负荷几乎为零。”
单臂拉索弯举
拉巴哈：“做这个动作时，我的目标是尽最大限度孤立刺激肱二头肌。我会确保全身各个部位都保持稳定，只有单臂的前臂在运动，从而避免三角肌或者其他肌群参与用力。”
绳索手柄锤式弯举
拉巴哈：“我喜欢在每次手臂训练中都做一个锤式弯举动作，因为锤式弯举动作能刺激到肱肌和肱二头肌的长头，而这两个区域在大多数弯举动作中都是很难有效刺激到的。我有时候用绳索手柄做锤式弯举，有时候用直杆手柄做，有时候，我也会用两个哑铃交替做。做锤式弯举动作时，我会确保严格的动作规范，确保肘关节始终固定在稳定的位置。”■
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