有很多理由让你在健美训练时经常看表，比如，你需要规划好整个训练课的时间以及组间休息时间，以避免在两组之间休息太长时间。
但在健美训练中，有一个时间段往往被运动员们所忽视了。而实际上，这个时间段决定着你的训练能否最好地促进肌肉增长。这个时间段就是在做每一次训练动作时，训练动作的每个阶段所用的时间，包括肌肉的收缩、伸展和暂停所用的时间。
本文介绍的T UT训练法（T UT 是英文time under tension的缩写），可以称之为承压时间训练法，意为合理控制肌肉处于一次动作过程中的各个阶段的时间长度的训练模式。
肌肉的承压时间可以通过两种方式来保障，第一种是确保一组训练动作的持续时间，比如说40秒，在这40秒内，你应该持续做训练动作。但还有一个效果更好的办法，也就是本文介绍的方法，就是以特定的动作节奏来做每一次动作。为什么这样做效果更好呢？因为这样允许你重点减慢在一次训练动作过程中肌肉伸展阶段的动作速度，而很多研究表明，减慢肌肉伸展阶段的动作速度是增大肌肉体积的有效手段。
在本文给出的训练计划表中，每个训练动作的节奏被用4个数字来描述，每个数字代表你在每次训练动作过程中的不同阶段所应该持续的秒数。其中，第一个数字代表肌肉的伸展阶段应该持续的秒数。比如，在深蹲动作中，这就是你整个下蹲过程所应该持续的秒数；在引体向上动作中，这就是你拉起后返回悬垂位置时的整个过程所应该持续的秒数。第二个数字代表肌肉充分伸展之后所停留的秒数。比如，深蹲时，深蹲到底之后所停顿的秒数。第三个数字代表肌肉收缩阶段所持续的秒数，比如深蹲的起立阶段和卧推的上推阶段所持续的秒数。最后一个数字代表肌肉最大限度收紧之后所停留的秒数。
比如，如果训练计划中标注杠铃颈后深蹲的动作节奏为4-1-1-0 ，就表示下蹲阶段用时4秒钟，下蹲到最低点后暂停1 秒钟，起立阶段用时1秒钟，起立之后不停顿，直接开始做下一次动作。
采用这样的动作节奏可以使每一次动作的持续时间达到6秒钟。如果你按照这样的动作节奏做8次动作，那么整个一组训练的持续时间将达到48秒钟，可以很好地促进肌肉体积增长（促进肌肉体积增长的最佳一组训练持续时间是40~60秒）。
虽然刚开始你可能需要一段时间才能适应这样的训练节奏，但这样的努力是值得的。
下面简单介绍一下TUT训练模式的特点和注意事项：
*大多数TUT训练模式（包括本文给出的训练计划）都要求在肌肉的伸展阶段减慢速度，但在肌肉的收缩阶段则采用较快的速度。所以，如果你不方便精确地计时，至少可以确保缓慢地下放重量，然后快速举起重量。
* 在快要力竭的时候，你往往会倾向于加快动作速度。不要那样，最好让训练搭档帮助你严格计时，控制动作节奏。要知道，3~4 秒在动作过程中其实是很长的时间。
* 谨慎地选择负重量。或许你平常能卧推225 磅10次，但在减慢重量下降速度的情况下，继续做10次将会变得很困难。你可以把负重量降低20%，虽然这样不利于满足你的虚荣心。
*做好心理准备，在采用T UT训练模式的前1~2周时，你的肌肉可能会非常酸痛。
具体训练计划
说明：训练计划中给出的每组重复次数仅仅是第一周的要求，在第2周时，每组做10~12次；第3周时，每组做6~8次，第4周，每组做12~15次。你应该根据每一周的每组目标重复次数相应地增加或者降低训练时的负重量。
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