摄入碳水化合物会促使身体分泌胰岛素，而胰岛素是增加体脂储存、阻止体脂燃烧的罪魁祸首。也正是因为这个原因，专家们一直以来的建议是，如果你想减脂，就必须严格控制碳水化合物的摄入。
但是，这样虽然能达到减脂的效果，却也会使你的肌肉块和力量变小。如果你的目标是增大肌肉块，就必须增加各种营养素，包括碳水化合物的摄入量。但是，当你那样做的时候，不仅肌肉会增长，脂肪也会增长。
单纯地增加或者减少碳水化合物的摄入量都无法做到尽善尽美，关键因素就在于，当我们摄入大量的碳水化合物食品，尤其是含蔗糖和淀粉较多的碳水化合物食品时，会使血糖水平提高，身体就会分泌胰岛素来使血糖水平下降。
如果你刚刚结束力量训练，这样的效果很好，因为胰岛素将把你摄入的营养物质输送到肌肉细胞中，以帮助其恢复和重建。但在一天中的任何其他时候，胰岛素都会倾向于把这些营养物质转化为脂肪储存起来。如何巧妙地利用这个原理，是我们能否拥有肌肉发达而体脂很低的健美体格的关键。
本文给出的策略是：用碳水化合物削减模式来重点减掉脂肪，并保存肌肉块；用碳水化合物重装模式来增大肌肉块，并保持较低的体脂水平。你可以通过交替采用这两种方法，在减少体脂的同时增大肌肉块。
使用本文介绍的饮食策略时，虽然你仍然不得不选择到底何时以增肌为主，何时以减脂为主，但是，你将再也不会顾此失彼，比如在选择增肌的时候增加太多脂肪，或者在选择减脂的时候，减掉太多肌肉。
此外，采用这种饮食策略还有另一个很大的优点，那就是你根本不需要统计每天的热量摄入量，也不需要被迫放弃喜爱的美食。
很多天生就比较胖的人认为，他们一辈子都无法做到在没有一点脂肪的情况下保持大肌肉块。但是，采用本文介绍的饮食策略之后，他们的体脂水平能全年保持在6%左右，更令人吃惊的是，做到这一点毫不费力，而且，甚至不需要放弃他们喜爱的垃圾食品。
碳水化合物削减模式
碳水化合物削减模式的核心是根据身体的激素分泌节奏来帮助你增肌减脂、增加力量。采用这种饮食策略，你甚至可以在完全不训练的情况下，减掉大量体脂。你只需通过控制碳水化合物的摄入时机，就能决定身体是长肌肉，还是长肥肉。
具体做法
1.迫使身体以脂肪为主要能源
这个阶段的目的是迫使你的身体优先利用脂肪，而不是碳水化合物来提供能量，并且远离一切可能会使碳水化合物转化成脂肪的诱导因素。具体做法是，连续10天采用极低的碳水化合物摄入量，每天只摄入30克或者更少的碳水化合物。这大概相当于每天只能吃一片水果，或者极少量的燕麦片。此外，你在这10天期间必须绝对地远离淀粉类的碳水化合物食品和甜食。
2.享受碳水化合物美食
在几乎彻底远离碳水化合物食品的第10天，你可以从下午5点左右开始，到晚上睡觉之前摄入碳水化合物食品，比如吃意大利面、比萨饼、薯条，或者任何其他你想吃的含糖，以及含淀粉的碳水化合物食品。如果你特别想吃旺旺雪饼或者冰淇淋、棒棒糖，没问题，尽管吃吧。
实际上，此时此刻，摄入高升糖指数的简单碳水化合物食品，比摄入米饭、红薯、燕麦片等低升糖指数的碳水化合物食品效果更好。因为现在，你需要做的是重新补充身体的碳水化合物储备，提高身体的新陈代谢水平。
你最好在力量训练后享受碳水化合物美食，那样效果会更好。不要害怕这样做会增加体脂。很多研究表明，因为在此前10天的极低碳水化合物摄入期间，身体制造的酶的类型发生了变化，这个时候摄入碳水化合物食品，几乎不会导致体脂水平增加。
3.继续低碳
从现在开始，继续使身体把能量来源从以碳水化合物为主，切换到以脂肪为主的模式。重新采用你在第一阶段时采用的饮食计划，每天最多只摄入30克碳水化合物。不过，这一次采用极低碳水化合物摄入量的时间不会像第一阶段时那样长，你可以每周享受一次高碳水化合物美食。
需要提醒的是，你只能在每周一次的晚上6~8点的时间段享受碳水化合物美食，而不是全天随时享用。
4.保持和微调
如果你严格按照前面的要求执行，那么，现在你应该减掉了大量的体脂，看起来精干了很多。当你的体脂水平下降到10%之后，你可能就会需要每周享受两次碳水化合物美食，以便提高新陈代谢水平和保护肌肉块。比如，你可以在每周的大部分时间继续采用极低的碳水化合物摄入量，但在周三和周六的晚上，享受一次高碳水化合物美食。
碳水化合物重装模式
只在下午或者晚上摄入碳水化合物食品是具有重要战略意义的策略。碳水化合物既能促进肌肉增长，也能促进脂肪细胞生长，而且往往是同时促进肌肉和脂肪细胞生长。但是，通过控制摄入碳水化合物的时间，你实际上可以到底是长肌肉，还是长脂肪。
如前所述，你甚至可以在完全不训练的情况下，在采用极低碳水化合物摄入量一段时间之后，在某一天的晚上享受高碳水化合物美食，并能看到很好减脂效果。但是，要想重装碳水化合物，就需要在摄入碳水化合物食品之前，先进行力量训练。
身体对胰岛素的敏感性早晨最高，下午最低，这导致很多人认为我们应该在早晨摄入碳水化合物食品，因为那样就不需要太多的胰岛素就能保持稳定的血糖水平。
但问题是，当你通过摄入碳水化合物食品（哪怕是仅仅30克的碳水化合物食品）提高了体内的胰岛素水平之后，由于胰岛素具有阻止体脂燃烧的功能，就会导致你整个一天都无法有效地燃烧体脂。更糟糕的是 ，你或许会因此而变得更胖，因为另一种激素——皮质醇的出现。皮质醇本来是一种身体在感受到压力之后分泌的激素，它的确能在整个上午破坏脂肪。但是，当遇到升高的胰岛素水平之后，皮质醇实际上会反过来导致身体产生新的脂肪细胞。
因此，你的大多数碳水化合物都应该在下午或者晚上摄入。如果你在下午摄入碳水化合物食品之前，先进行力量训练，就能使胰岛素主要把碳水化合物消化吸收后变成的葡萄糖输送给肌肉组织，而不是脂肪。
发表在《应用生理学》杂志上的很多研究表明，力量训练可以使肌肉在力量训练后的数小时内，消耗和储存葡萄糖。这就意味着，力量训练后摄入的碳水化合物将迅速被训练后的肌肉吸收，以帮助其恢复和增长。
这个策略的最大的优势在于，你可以凭借这个策略，每天都有机会享受碳水化合物美食。
具体做法
1.耗尽碳水化合物
像重点减脂阶段那样，先连续5~6天左右采用极低的碳水化合物摄入量。确保在此期间，每天的碳水化合物摄入量不超过30 克。这样可以迫使身体耗尽体内储存的葡萄糖，从而把能量来源切换到燃烧脂肪。
2.充碳
吃不吃碳水化合物，以及何时吃，取决于你当天是否进行力量训练，以及力量训练何时进行。
下午或者晚上进行力量训练
这是最理想的选择。你应该上午一直确保碳水化合物的摄入量在30克以下，然后，在下午3点~6点之间训练（如果你不得不早一点或者晚一点训练，也没有太大的关系）。训练后，你可以摄入碳水化合物食品，直到睡觉前。和减脂期间一样，在这个期间，你可以吃比萨饼、冰淇淋之类的垃圾食品。你会惊喜地发现，你甚至可以在这个时间段每天吃高达400克碳水化合物，而仍然能减少体脂和增大肌肉块。
在早上进行力量训练
如果你习惯在早上进行力量训练，那么你在力量训练后只能吃少量的碳水化合物食品，这样才能即促进肌肉的恢复和增长，又不导致体脂增加。大约下午6点的时候，你可以再次吃一些碳水化合物食品，但只能摄入低升糖指数的碳水化合物食品，如米饭和土豆。
不训练日
在不训练日（也包括你只进行有氧训练的那天），你应该只在一天的最晚的一餐时吃碳水化合物食品，比如晚餐或者睡前的加餐时。■
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