你知道所有的训练动作，也知道怎样安排训练的组数和次数，你甚至或许对怎样安排训练周期也略知一二，但如果你想成为高水平的健美选手，或者希望从训练中获得最佳效果，还必须学会合理安排分部训练计划。换句话说，也就是知道在哪一天做哪些训练动作效果最好。
我们将告诉你怎样根据自己的训练目标、日程安排，以及可能存在的伤病来科学地安排分部训练计划，以便最大限度地促进肌肉恢复和增长。看完本文之后，你将成为自己的教练。
制定分部训练计划时的常见考量因素
制定分部训练计划之前，你首先需要决定的是，你希望或者需要每周练某个肌群几次。一般来说，训练强度与训练频率是成反比的，你的训练频率越高，相应的训练强度就应该有所降低。你可以每周练一个肌群1~5次，并且促进肌肉增长；但是，你的训练频率越高，训练强度就应该相应地越低。换句话说，你可以在每周的一、三、五都练胸，但绝不要期望每次胸部训练时都能卧推起最大的重量。
恢复是非常重要的，特别是当你的训练目标还包括促进肌肉力量增长时。训练年限，也就是你系统训练的年数，以及你已经取得的进步，都能在很大程度上影响到你的分部训练计划。在刚开始练健美的头一年里，你可以每周练同一个部位3次左右。随后，当你变得更强壮之后，需要把一个部位的训练频率下降到每周两次。对大多数肌群来说都是如此，不过也有例外，诸如三角肌后束、肱二头肌和前臂肌群这样的小肌群恢复速度更快，所以，如果它们恰好是你的弱势部位，就可以适当提高其训练频率，而不管你已经练了多少年。
避免冲突
由于深蹲和硬拉这两个训练动作都会对下背部、臀部和膝关节施加很大的压力，所以，在一周的训练中，这两个训练动作应该隔开一定的时间；或者把它们放在同一天做，然后，在下一次做这两个动作之前，安排充足的休息和恢复时间。如果你在某个上半身肌群的训练中需要使用到下背部肌群，那么，在前一天的训练中，就不要做深蹲或者硬拉。比如，在背部训练日不要做背屈伸动作，如果你第二天在腿部训练日要做深蹲。
如果你在星期一做深蹲，在星期四做硬拉，那就别在星期二或者星期三做大重量的杠铃推举或者高翻。此外，如果你进行其他运动项目的训练，也需要把相关因素考虑在内，比如，如果你在深蹲和硬拉之外还进行曲棍球或者柔道训练，那你的下背部将承受更多的负荷。
对于上半身肌群，每周做一次杠铃推举和卧推对于负重量已经相当大的中级到高级水平的健美运动员来说，都应该足够了。就像深蹲和硬拉一样，如果你做大重量的卧推和推举，要么把它们放在同一天做，要么间隔几天做，以免影响恢复。
常见分部训练计划范例
确定你的目标，然后，选择相应的分部训练计划范例。需要提醒的是，针对任何训练目标，都有多种不同的训练计划可供选择，本文只列出了最基础的分部训练计划范例。
目标：最大限度促进肌肉增长
训练水平：初学者到中级水平
推荐分部训练模式：每周练3次，每次练全身
增加肌肉体积和力量的最佳办法是采用一次练全身的分部训练计划，也就是每次训练时，都用类似的训练动作练到全身所有主要的肌群。去年发表在著名的《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究发现，那些每周练3次全身主要肌群的受试者，手臂肌肉的增长程度比那些每个肌群每周只练一次的受试者更多。
如果你是初学者，或者训练频率不高（或者如果你没有受伤），一次练全身是不错的选择，因为对初学者来说，提高训练频率效果更好。不过，对于训练年限较长的高水平运动员，或者存在肌肉不平衡问题的运动员，都不适合一次练全身的分部训练计划。
以下是适合初学者的分部训练计划。注意，初学者不需要额外进行手臂肌群的训练，因为在推举、卧推和引体向上等训练动作中，手臂肌群能得到附带刺激。
星期一：深蹲、卧推、引体向上
星期三：深蹲、推举、硬拉
星期五：深蹲、卧推、高位下拉
目标：最大限度促进肌肉增长
训练水平：中级水平到高水平
推荐分部训练模式：在不同的时间练不同的部位
如果你的目标是成为下一个奥林匹亚先生，或者看起来像个专业的健美运动员，那你就应该采用更精细的分部训练计划。在下面的训练计划范例中，胸部和肩部在同一天练，因为这两个部位的训练动作刺激的肌群有很多重合的地方。胸部和肩部一起练可以确保在下次练胸部和肩部之前，有充足的休息和恢复时间。
星期一 背部
单臂哑铃划船引体向上
窄握高位下拉硬拉
臂屈伸
星期四 胸部和肩部
哑铃卧推
上斜杠铃卧推拉索夹胸
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举仰卧起坐
星期五 腿部
腿弯举
颈前杠铃深蹲直腿硬拉
坐姿提踵
单腿站姿提踵
星期六 手臂
哑铃交替弯举
肱三头肌下压
曲柄杠铃弯举
双杠臂屈伸
头顶肱三头肌屈伸
仰卧两头起
目标：最大限度促进肌肉增长
训练水平：中级水平到高水平
推荐分部训练模式：在不同的时间练不同的部位
另一种分部训练的做法是把大肌群和小肌群放在一起练。常见的做法是在背部训练结束后练肱二头肌，在胸部训练结束后练肱三头肌。不过，这样的组合很容易导致在小肌群受到充分刺激之前便疲劳了。你可以改为在胸部训练结束后练肱二头肌，在背部训练结束之后练肱三头肌，这样可以确保你在练小肌群时更有新鲜感，并能使用可能的最大重量训练。
把胸部和背部一起练的做法也很常见，因为胸部和背部肌群的功能相对，练一个肌群时，另一个肌群恰好可以得到休息。这样可以提高训练效率、节约训练时间、增加肌肉充血。不过，由于胸部和背部都是大肌群，不管先练哪个部位，都会影响后练部位的体能储备。
星期一：胸部、肱二头肌、腹肌
星期三：背部、肱三头肌
星期五：腿部、腹部
星期六：肩部、手臂
目标：最大限度促进肌肉体积和力量增长
训练水平：中级到高水平
推荐分部训练模式：一次练上半身肌群、一次练下半身肌群
上半身肌群和下半身肌群分部训练模式通常分别在不同的训练中把重点放在一个你最想提高的核心训练动作上。在上半身训练日通常把训练重点放在卧推上，其他训练动作都是辅助性的；在下半身训练日通常把训练重点放在深蹲上，其他训练动作都是辅助性的。
上半身和下半身肌群分部训练模式的另一个益处是能达到肌肉疲劳的累积效应。此外，连续做几个针对同一区域的训练动作，有助于减少热身的时间，还有助于降低在辅助训练动作上的负重量，这其实是好事。相比之下，采用全身性的分部训练模式时，你在每个训练动作上总是新鲜的，而且都需要练得很刻苦，那样很容易导致受伤。
星期一
卧推
窄握距卧推推举
耸肩
高位下拉
星期三
深蹲
俯卧腿弯举杠铃颈前深蹲仰卧起坐
臂屈伸
星期五
上斜哑铃卧推杠铃划船
哑铃侧平举拉索下压
锤式弯举
星期六
硬拉
深蹲
腿举
腿弯举
目标：减少脂肪
训练水平：初学者到中级水平
推荐分部训练模式：一次练全身
全身性的训练能募集最多的肌群，因而能消耗掉更多的热量。以减脂为目的的训练计划可以把不同的训练动作循环着做，两个动作之间不休息。你还可以把3个针对同一个肌群的训练动作联合在一起做三合组。
星期三
1A 颈前杠铃深蹲
1B 上斜哑铃卧推
1C 哑铃划船
2A 臀推
2B 哑铃侧平举
2C 俯身哑铃侧平举
3 拉索斜劈
目标：重点改善一个弱势部位
训练水平：中级到高水平
推荐分部训练模式：对同一个肌群安排大重量和轻重量训练日
如果你有弱势部位，可以每周两次练这个部位，一次用大重量训练，重点刺激快肌纤维；另一次以中等重量，促进肌肉充血为主，重点刺激慢肌纤维。假设胸部是你的弱势部位，就可以采用下面这个分部训练计划。
星期 一
上斜卧推
哑铃卧推拉
索夹胸
俯卧撑
星期五
上斜飞鸟
双杠臂屈伸
器械卧推
目标：促进对抗肌群的平衡发展
训练水平：初学者到高级水平
推荐分部训练模式：把推力类肌群和拉力类肌群分开练
这种分部训练模式要求你一次训练全部做推力类训练动作，另一次训练全部做拉力类训练动作，这样可以确保两类肌群得到同样的重视。
星期一
深蹲
腿举
哑铃卧推
哑铃推举
直腿硬拉
拉索下压
星期三
引体向上
器械划船
哑铃背屈伸
杠铃弯举
目标：每周只练3天并促进肌肉增长
训练水平：中级到高水平
推荐分部训练模式：交替练上半身肌群——下半身肌群——上半身肌群
如果繁忙的日程安排使你每周只能训练3次，可以尝试交替练上半身肌群——下半身肌群——上半身肌群的分部训练模式。
上半身
星期一：
卧推
引体向上
哑铃侧平举
高位下拉
双杠臂屈伸
下半身
星期三：
颈前杠铃深蹲
箭步蹲
硬拉
深蹲
上半身
星期五：
哑铃推举哑铃卧推
单臂哑铃划船杠铃弯举■
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