关于身体恢复的科学，仍有很多谜团。
为什么有些方法应该是有效的，但却没有；为什么有些方法感觉是有效的，但却没有科学证据来支持它们。而在今天这个时代，并不缺乏康复方法。只需在社交媒体上搜索两分钟，你就能找到NBA球员在冰浴中竖起大拇指的镜头，你还会看到一个足球巨星把他的腿放在高压氧舱里，或者德维恩· 约翰逊在健身房训练后用营养丰富的食物满足整个少年棒球队。事实上，你可以说社交媒体是世界上最大的广告论坛，提供长生不老药、魔法服装、氧气帐篷、针灸针、拔罐器、营养补剂，以及各种魔法，目的只有一个：加速身体恢复。
为了更好地理解恢复（也就是身体自我重建的过程，使肌肉恢复活力，使激素水平恢复平衡，使中枢神经系统修复），重要的是要区分它的两种形式：被动和主动。
当然，被动恢复发生在你的身体处于休息状态时，这包括睡眠、饮食和施加压力。而主动恢复则发生在你的身体处于运动状态时，比如散步、轻重量力量训练、在固定自行车上慢速骑动等。
这两种形式对于优化锻炼的回报同样重要，因为它们针对的是肌肉恢复和重建的不同方面。简单点说，被动恢复有助于身体修复，而主动恢复则有助于提供身体修复所需的工具。或者，正如私人教练哈雷·帕斯捷尔纳克所描述的那样，主动恢复“能清除所有代谢副产品，并引入营养丰富的血液，帮助修复在健身房受损的肌肉”。
但在现实生活中，主动恢复往往是被健身者们跳过的关键步骤。如果你刚刚进行了一个小时的力量训练，或是划了一个小时的船，你不能只是冲个澡，休息一天，然后期待你的身体神奇地恢复到最佳状态。
帕斯捷尔纳克说：“在剧烈运动或力量训练后，最有效的恢复形式是主动恢复。”除了加速营养物质和氧气到达受损肌肉外，主动恢复还有助于减少肌肉酸痛，这是一件好事。
“肌肉酸痛并不是有效训练后的荣誉标志。”英国伦敦的著名私人教练大卫·金斯伯里说。他负责让包括休·杰克曼在内的电影《X战警》中的大多数人物变得身材精美。“虽然它可以而且将成为训练的副产品，但并不是人们应该去刻意追求的目标。”
当然，在计划加速恢复之前，你必须首先决定训练的频率以及如何安排训练。
“如果你再次返回健身房训练得太早，你的身体仍将处于恢复阶段，结果是训练效果不佳。”美国加州大学戴维斯分校分子运动生理学教授基思·巴尔说，“如果你长期训练太频繁，最终你会体验到回报递减。在极端情况下，训练太频繁甚至会扰乱你的激素平衡。”
前美国马拉松运动员瑞安·霍尔就是一个例子。他认为，极端的训练——他曾从海拔9000英尺的山上冲刺跑7英里下山，然后再跑上去——导致了身体的低睾酮水平，迫使他在33岁时就早早地引退了。
那么，你是否应该每周进行3天的艰苦训练？或者5天、7天的大重量力量训练和有氧训练呢？一般来说，当谈到力量训练时，“对于大多数努力锻炼自己的人来说，每周两次全身锻炼就足够了，在两次训练之间需要两天的恢复时间。”巴尔说，“如果你进行分部位力量训练，那么每周每个身体部位进行两次训练即可。”
至于有氧运动，这类运动至关重要。体重有支撑的运动方式，比如骑自行车、划船、游泳等可以比跑步等高冲击力的运动方式更经常地进行，因为后者会造成明显的机械疲劳，而不仅仅是肌肉疲劳。因此，对于这些运动方式，你需要适当降低训练量，甚至需要在两次运动之间安排更多的休息日来帮助身体恢复。
对于那些想每天锻炼的人来说，巴尔说这完全没问题。毕竟，精英运动员会这样做。诀窍是用硬核的力量训练日换取偶尔的轻度有氧运动日。
最后，一些关于耐力训练的良好经验法则也很重要。如果你感觉很糟糕——有点不舒服或恶心，或者如果你早上起床后测量的静息心率过高，就说明你还没有完全恢复。(出于这个原因，我们强烈建议使用健身追踪器）。
总之，一句话。找出适合你的方法。如果你注意到你在健身房训练或者跑步时没有看到收益，试着再增加一天的休息。这样就可以确保你是在适应区的高峰期进行训练，此时你的身体已经修复并准备好获得生理上的收益，而不是处于恢复阶段，仍然需要修复的时候。
要开始吗，请遵循以下蓝图。
自己给自己按摩
纽约市的按摩治疗师妮可·肯内利是身体平衡按摩工作室的老板，以下是她推荐的自我按摩方法：
1）中背部
这对脊椎伸展、躯干旋转和正确呼吸很重要。
动作过程：从肩胛骨的顶部到腰部上下滚动泡沫轴。缓慢滚动，在任何敏感点停止，缓慢呼吸和放松，然后移动到下一个点。
2）臀部
这是针对腰痛的。这些肌肉中的触发点会导致疼痛一直延续到你的脚。动作过程：坐在网球上， 把球放在任何敏感点停止，保持 1 分钟，然后移动到下一个位置。
3）臀部 / 腹股沟前部
这个区域因坐着而变得紧张，然后因跑步而过度使用。
动作过程：在髋骨下方使用网球，面朝下或靠在墙上。从臀部外侧、大腿上方和腹股沟处按压疼痛点。
4）膝盖
释放膝盖周围的紧绷感有助于缓解膝盖疼痛。
动作过程：使用按摩棒， 滚动你的股四头肌、腘绳肌和小腿，每次 30 秒至1 分钟。对你感到紧张的任何部位施加直接压力。
5） 脚 / 踝部
对脚和踝关节的适当按摩有助于防止脚踝、膝盖和臀部受伤。
动作过程：用泡沫轴、网球或者棍子滚动按摩胫骨和小腿，这些都对这些部位很有帮助。
第一部分
你绝对应该使用的恢复方法 在做完任何事情后，立即骑自行车进行轻度骑行
任何称职的教练都会告诉你，轻度有氧运动是几乎所有锻炼的最佳主动恢复方式。无论你是刚做完力量训练、高强度间歇性有氧训练，还是刚做完令人心碎的越野自行车骑行，轻松的有氧运动将有助于放松你的肌肉，并限制肌肉中的乳酸的积累。
“在自行车上轻松骑行10~15分钟是一个很好的身体恢复方式。”金斯伯里说，“特别是在腿部训练之后，我总是试图让我的客户以非常低的阻力骑固定自行车。”无论是在健身房的固定自行车上，还是在户外的真正自行车上，诀窍都是确保阻力低。这不是为了锻炼，它是一种让你的身体运动起来并提高你的心率的方法。如果没有自行车，步行也是一种完全可以接受的选择。只要确保以适当的速度移动即可，你应该能够边走边聊。
金斯伯里还建议在你的正常举重日之间进行低量、高频率的锻炼。“肌肉酸痛等症状会减少，因为运动量会减少，但你仍能获得良好的训练刺激。”
接受专业按摩（如果你能负担得起）
对专业运动员来说，最有效的主动恢复方法之一是按摩。其原因从未被完全理解，但新的研究正在揭示这个问题。
迈阿密大学米勒医学院骨科和运动医学教授、按摩领域的顶尖专家之一托马斯·贝斯特博士说：“有很多关于按摩以及 它如何发挥作用的推测，比如通过减少炎症和肿胀。我们一直在做的研究是试图证明或反驳这一点。”
他们发现了什么？
贝斯特说：“我们的研究支持这样的观点，即运动后按摩可以减轻炎症，提高肌肉在关节中收缩和旋转的能力。我们的研究还表明，按摩似乎能够为肌肉再生提供一些刺激。”
贝斯特强调的一个有趣之处是，虽然按摩在锻炼后的任何时候都很有效，但它的最大益处在锻炼后立即显现。他说： “我们的研究表明，当运动后立即进行按摩时，效果会更好。”
按摩的时间长度也很重要。在贝斯特的研究中，他发现15分钟的按摩和30分钟的按摩一样有效。
在运动后一小时内达到蛋白质和碳水化合物的完美平衡
就像发动机需要燃料来运转一样，肌肉需要燃料来生长。但你应该选择什么类型的食物？什么时候吃呢？
第一个问题最简单的答案是：蛋白质、碳水化合物和富含维生素和膳食纤维的食物。
但至于什么时候吃这些食物最好，这比我们大多数人所相信的要多得多。
帕斯捷尔纳克说，长期以来，人们一直认为蛋白质更有利于长期恢复，而碳水化合物更有利于快速爆发能量，这是“对一个非常复杂的代谢过程的过度简化。” 2007年的一项研究测试了蛋白质和氨基酸摄入对肌肉合成代谢、体积和力量的影响，结果发现在高强度力量训练前一小时和后一小时摄入20克蛋白质，与摄入碳水化合物安慰剂相比，增加了肌肉蛋白质的合成。2001年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现，在训练前立即摄入碳水化合物和氨基酸会增加肌肉蛋白的合成。
由此可见，蛋白质的摄入仍然是肌肉再生的关键，但碳水化合物同样不应被忽视。金斯伯里说：“碳水化合物真的很有用。它们能对抗分解代谢，可以降低皮质醇（一种压力引发的激素）水平等诸如此类的东西。在恢复过程中摄入碳水化合物是非常重要的。”
关掉你的手机，少喝酒，睡个好觉
你可能听说过举重运动员的格言：举重、吃饭、睡觉、重复。那么，这些人是有道理的。
澳大利亚体育研究所康复负责人肖娜· 哈尔森说：“睡眠对几乎所有的生物功能都很重要，考虑到运动员身体康复需求的增加，睡眠对他们来说可能更为重要。”。
根据哈尔森的说法，睡眠不足可能对中高强度的长时间活动影响最大；尤其是涉及高认知功能的活动，如打出90英里/小时的快球或投进三分球。这意味着，对于力量训练来说，需要的脑力略少，剥夺一两天的睡眠也许可以逃过一劫，但从长远来看，当你失去注意力时，你的身体会开始崩溃，使你在力量训练中更容易受伤。
金斯伯里说：“在健身房里因疲劳而发生的事故真的很常见。”他经常要根据苛刻的时间表为好莱坞大明星们量身定制训练计划。“他们往往睡眠时间很短，我们必须对此加以管理。有些日子我们不会训练，因为他们没有睡够。”金斯伯里说。一般来说，你应该每晚至少睡7个小时，如果你处于一个艰苦的训练周期中，那就应该每晚睡8个甚至9个小时。
第二部分
你可以自由使用的恢复方法
（如果你喜欢）
训练结束后立即摆出你喜欢的瑜伽姿势
就像恋爱一样，有一件事你可以肯定：拉伸运动很复杂。首先，拉伸有两种类型，动态拉伸和静态拉伸，每种拉伸对身体都有不同的影响。动态拉伸包括持续的运动，如手臂摆动或躯干旋转。静态拉伸意味着达到一个姿势，然后保持它，就像弯曲腿筋拉伸一样。多年来的共识是，你应该在锻炼前进行动态拉伸，以增加血液流量，为肌肉锻炼做好准备，在锻炼后进行静态拉伸，以消除肌肉中的乳酸积累，缓解酸痛，提高柔韧性。（此外，研究表明，运动前的静态拉伸是一个很大的禁忌，因为它会削弱你的力量）。
事实证明这并不完全正确，因为并非所有的肌肉都是生而平等的。骨骼系统中弹性更大的部分，如小腿和跟腱，可以更快地从静态拉伸中恢复，因为这是它们的部分功能。然而，根据2014年的一项研究，较大的肌肉，像下半身的其他部分一样，会变得更弱，因为它们不是为了被拉伸。
一句话：在锻炼前做动态拉伸运动，但要在热身后进行，比如一圈跳跃式起跳，让血液和氧气流入肌肉。在静态拉伸的情况下，最新的研究表明，它会在接下来的24小时内降低你的肌肉力量，所以只有在第二天你不再去健身房的时候才去做。否则，在训练前保持活力。
穿上最酷的新紧身衣
压缩是健身领域最大的新趋势，尤其是压缩袖和紧身裤。令人惊讶的是，关于它到底做了什么的数据仍然有限。
但发表在《力量与健身训练研究》杂志上的一项研究表明，使用压缩衣的橄榄球运动员的延迟性肌肉酸痛大大低于不使用压缩衣的运动员。当然，没有酸痛感并不能明确证明它有助于恢复，但它肯定是一个积极的迹象。鉴于似乎没有负面的副作用，它值得尝试。
尝试针灸或拔罐
据说，运动员和健身教练声称，有一大堆方法可以帮助恢复。其中最受欢迎的两种方法是拔罐和针灸。
拔罐法曾因为著名游泳运动员菲尔普斯身上的拔罐印迹而在里约热内卢奥运会上风靡一时，它涉及将一个特殊的杯子放在皮肤上，用热量或气泵来产生吸力。其原理是，吸力将血液吸引到疼痛的肌肉区域，这有助于促进愈合。
针灸，有时称为干针，是一种古老得多的技术，将小针头插入身体表面的各个触发点，其理论是针头可以疏通能量流（或气），帮助肌肉放松和恢复。不幸的是，对于这两种技术，几乎没有确凿的证据。正如帕斯捷尔纳克所说，“你可以做的很多事情都没有什么证据支持。只要它们不会伤害你，并且你个人觉得它有帮助，那么就尽一切可能做你想做的事情。”
第三部分
你可能不应该使用的恢复方法躺在巨大的冰桶里
在相当长的一段时间内，冰浴一直是锻炼后恢复的主要方法，这有两个主要原因。首先，去年英国体育研究所的一项研究测量了冷水浸泡前和浸泡后72小时内的各种生理压力指标，发现与那些没有使用冰浴的人相比，冰浴并没有带来任何积极的改善，这意味着它根本没有促进恢复。
更令人不安的是，同一研究表明，冰浴实际上可能会阻碍恢复。冰浴可以减轻炎症，这对治疗伤病很有好处。但某些类型的炎症对恢复的修复和适应过程很重要；在减少炎症方面，冰浴是不分青红皂白的。虽然按摩可能只削弱正确的炎症类型，但冰浴却能打击所有的炎症。
记住，恢复就是你的肌肉自我修复。正因为如此，该研究的作者乔纳森·利德博士建议只在比赛中使用冰浴，因为此时感觉良好的因素比任何训练成果都更重要。然而，在日常训练期间，应避免使用冰浴。
泡热水澡
如果冰浴不能促进身体恢复，那么泡热水澡呢？很抱歉，没有任何研究表明高温对恢复有好处。虽然热能可以帮助放松肌肉，但仅仅放松还不能证明施加热能是促进恢复的途径。另一方面，高温也没有被证明会阻碍肌肉恢复——至少目前还没有。因此，如果在艰苦的锻炼几小时后，那就去泡吧，因为没有坏处，也没有违规。
但是，如果涉及到受伤，高温实际上可能会加重损害——至少在受伤的急性早期阶段是这样。如果你刚刚受伤不久，绝对要避免泡热水浴。
归根结底，康复就像格式塔心理学，它说人们必须着眼于整体，而不是部分的总和。有些康复方法可能帮助很大，有些可能帮助不大，有些可能只是作为心理安慰剂发挥作用。
但所有这些都可以共同发挥作用，给你实现目标的最佳机会，因此，如果不能拿出适当的恢复方案，就是让自己处于严重的不利地位。
“我有一些朋友每周训练六、七天。”金斯伯里说。“当你在过去是休息日的那一天进行力量训练时，这不是取得进展的最有效方式。”
事实是：如果你想变得更大块、更健康，你在健身房外做的事情与你在健身房内做的事情同样重要。■
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