传统的有氧训练模式通常会持续较长的时间，令人感到很无聊。但为了减少体脂，我们又不得不进行有氧训练。有没有更好的办法，既能有效减少体脂，又不需要进行冗长乏味的有氧训练呢？答案是肯定的，采用高强度间歇性的训练模式，就能大幅减少有氧训练时间，而且可以达到更好的减脂效果。
什么是高强度间歇性有氧训练
高强度间歇性有氧训练模式是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式，或者是在高强度的有氧训练中间，安排较短的时间休息。比如，与传统的以最大心率水平的60%~70%，以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同，你将以最大心率水平的90%跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公式是，用220减去你的年龄。
为什么要采用高强度间歇性有氧训练模式
研究显示，与那些进行传统的，持续40分钟的低强度有氧训练模式（也就是以最大心率的60%训练）的受试者相比，那些采用持续20分钟，高强度间歇性有氧训练模式训练的受试者，减少的体脂要多出 6倍。实际上，在高强度间歇性有氧训练结束之后，身体将在很长的时间内持续保持较高的新陈代谢水平。这样可以帮助你消耗更多的热量，哪怕是躺在沙发上看电视，你的身体仍然在不停地燃烧脂肪。
研究还发现，采用高强度间歇性方式训练的受试者，在8周的试验期结束之后，体脂水平下降了2%，而那些采用传统方式训练的受试者，体脂水平则没有下降。此外，与采用传统的固定节奏的有氧训练模式训练相比，采用高强度间歇性有氧训练模式训练的受试者，在训练后24小时内消耗的热量要多出10%左右。尽管他们训练后摄入的总热量没有区别。
不能采用高强度间歇性有氧训练的时间
惟一不能采用高强度间歇性有氧训练模式的时间，可能就是在身体有伤的时候。因为，那样可能会加重伤情。不过，可供选择的有氧训练设备非常多，比如，如果你踝关节有伤，那就不要用跑步机做有氧运动。你完全可以改骑固定自行车。
赛前应该抛弃高强度间歇性有氧训练吗？
你可能会有这样的疑问，高强度间歇性有氧训练模式会不会影响备战健美比赛？答案是不会，但这也是有前提的，比如，当你控制饮食的时候，你就不得不对训练中如何分配体能做好规划。
采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候，一定要知道当前正处于饮食控制的什么阶段。有运动员在极度控制饮食的时候采用高强度间歇性有氧训练模式训练，结果几乎休克了。此外，这样做也很容易导致受伤，或者延长伤病的恢复时间。
除了容易导致身体疲惫之外，高强度间歇性有氧训练模式完全可以在整个备赛期间全程使用。你可以根据自己的体脂水平以及训练目标，安排每周的高强度间歇性有氧训练频率。最多可以每周进行6天。刚开始，你可以每周只安排3天进行高强度间歇性的有氧训练，然后，逐步增加训练的天数。
高低强度训练的比率应该怎样安排？
对于刚刚采用高强度间歇性有氧训练模式训练的人来说，一开始整个训练过程的持续时间最好不要超过15分钟，熟练之后再循序渐进的延长持续时间。高强度和低强度训练的持续时间应该是2:1。比如，先做30秒钟高强度训练，紧接着做15 秒钟低强度训练，交替进行15分钟。熟练之后，可以逐步延长高强度训练的持续时间，比如，高强度训练持续1分钟，然后进行30秒钟低强度的训练。
高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗？
高强度间歇性有氧训练模式实际上能帮助你增大肌肉块。短时间、高强度的有氧训练可以促进肌肉增长，而长时间、低强度的有氧训练更容易导致肌肉分解。最近的一项研究发现，当受试者每周进行3 次，每次持续15分钟的高强度间歇性有氧训练3周之后——同时补充β-丙氨酸——在没有进行任何力量训练的情况下，就增加了3磅肌肉。
怎样在有氧训练的同时保护肌肉
将力量训练和有氧训练放在一起进行，科学上称之为“并行训练”。多项研究表明，与单独进行力量训练相比，并行训练能在增加耐力的同时提高力量和肌肉围度。最近，美国坦帕大学的雅各布·威尔逊博士与其同事进行的研究表明，并行训练中的有氧部分能从很多方面影响训练者的肌肉力量和围度。
首先研究的是不同类型的有氧训练对力量和围度所产生的不同影响。雅各布博士的发现也许会让你感到震惊——有氧训练的差异对力量和围度的发展所产生影响的差异是巨大的。与骑固定自行车相比，慢跑与步行对肌肉围度的消耗明显较大。研究人员对比了骑固定自行车与坡度行走两种有氧训练方式，发现固定自行车训练更容易让训练者在力量训练时达到肌肉充血。研究人员总结，与慢跑和步行相比，自行车运动迫使臀部肌群和大腿肌群做出类似深蹲的动作，更能激活下肢肌肉。
后续研究进一步总结了有氧训练对身体不同部位肌肉围度与力量造成影响的差别。比如，以下肢运动为主的有氧运动对上肢肌肉造成的负面影响较小。另外，研究还表明，那些加入了高强度力量训练的划船训练者与执行同样计划力量训练的非划船训练者，在肌肉力量和围度上的增长一样。这证明，有氧运动的形式越是接近于力量训练，对肌肉围度和力量的负面影响越小，相比于长时间的低强度慢跑和步行，冲刺跑对肌肉的消耗几乎为零，因为它的发力原理更接近于力量训练。
另外，科学家们研究了并行训练时强度不同的有氧训练对肌肉所造成影响的差异。研究表明，有氧训练时间越长，对肌肉的损害越大。有趣的是，研究人员发现短时间高强度的有氧训练对肌肉的力量和围度几乎没有损害。这也许是因为类似于冲刺跑或快速骑固定自行车等高强度有氧训练让肌肉处于高速收缩状态——激活了快肌纤维。而长时间低强度的有氧训练则无法刺激大面积的快肌纤维。
常见有氧训练错误及对策
选择了错误的有氧训练时间
有氧训练可以用来热身，因此，很多健美运动员喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实，这样不仅会导致力量训练时的体能水平下降，而且不利于最佳的体脂燃烧。还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行，这样也不是最理想的做法。
研究发现，当受试者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。这是因为，在力量训练结束之后，受试者体内的生长激素水平会大幅提高。
研究还发现，当受试者在力量训练之前进行有氧训练时，他们在力量训练时体内的生长激素水平会显著低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低，将会限制肌肉和力量的增长。
正确的做法是把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。如果你需要每天进行2次有氧训练（比如在赛前最后几周的时候），那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物食品的时候进行。不过，在有氧训练之前，最好是先摄入10～20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。
有氧运动的方式过于单调乏味
单调乏味的有氧运动方式是导致很多健美运动员不喜欢做有氧运动的首要原因。虽然有随身听、电视机陪伴，但长时间耗在跑步机或者登山机上，没有人会觉得很有乐趣。
大多数现代健身房都拥有多样化的有氧训练器械，而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。你应该充分利用健身房里的各种有氧训练设备，比如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。此外，还有一些高科技的新型有氧训练器械不断面市。为了保持对训练的新鲜感，你完全可以每次有氧训练的时候，多换几种训练器械。
把有氧训练分为两部分进行也能增加训练的趣味性。比如，先练完一个肌群，然后，做20分钟的有氧运动；然后，练另外一个肌群，再做20分钟的有氧运动。最近的一项研究对比了连续骑固定自行车60分钟，与分两次骑30分钟固定自行车的减脂效果。结果发现，分两次骑行比连续骑行更有利于体脂减少。
你还可以到户外去做有氧运动。慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打篮球都是不错的有氧运动方式。没有人规定有氧运动必须在健身房里面进行。经常到户外去做有氧运动，可以减轻你对有氧运动的厌倦感。
空腹进行有氧训练
很多健美运动员认为，他们必须在早晨起床之后立即空腹进行有氧训练，因为，在没有进食的情况下，体脂燃烧的效果会更好。这样做的确有一定的好处，不过，这样也会使你辛苦得来的肌肉块受到一些损失。
如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练，那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、全麦面制品以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品，如蔗糖等。但训练前不必限制蛋白质的摄入。你应该摄入10～20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白，可以帮助你保护肌肉块免遭分解，而且，也不会影响体脂燃烧。日本科学家的研究表明，来自乳清蛋白的氨基酸，实际上还能促进有氧训练期间的体脂燃烧。
要想确保早晨空腹有氧训练时的训练强度，又不妨碍体脂燃烧，你可以小口喝一点运动饮料，比如佳得乐，漱一下口，然后吐出来。记住，一定要小口喝，而且，一定要吐出来，不要咽下去。英国伯明翰大学的研究人员曾做过一次试验，他们要求有训练经验的自行车运动员以尽可能快的速度骑行完规定的路程。
一种情况是，让运动员每隔7～8分钟，就用含碳水化合物的饮料漱一下口，然后，把饮料吐出来。另一种情况是，让运动员每隔7～8 分钟，就用清水漱一下口。结果发现，用含碳水化合物的饮料漱口时，运动员完成规定距离的时间比用清水漱口的时候快了足足3分钟。提高有氧训练的强度可以增加有氧训练期间以及有氧训练结束之后的热量消耗量。如果你也想尝试这种技术，可以每隔10分钟用运动饮料漱一下口，然后把饮料吐出来。当然，如果你是在室内进行有氧训练的话，最好是准备一个垃圾桶在旁边。
常见有氧训练器械点评
对于减脂来说，哪种有氧训练器械效果最好，哪种效果最差呢？
评分标准：五颗星——非常好、四颗星——良好、三颗星——一般化、两颗星——低于平均水平、一颗星——比较差
斜卧式固定自行车
减脂效果：两颗星
如果没有足够的训练阻力，你就不会练到汗流浃背。所以，这显然不是最佳的减脂设备。
恢复：五颗星
这种设备很适合有伤病的运动员使用，特别是膝关节有伤的人，因为它给膝关节施加的压力很小。它还可以促进血液流向膝关节，加速伤病的恢复。
困难程度：一颗星
这种设备使用起来非常舒适，但是，对减脂并没有太好的效果。你可以很容易的一边训练，一边看书，或者与人交谈。
立式固定自行车
减脂效果：三颗星
它可以使你消耗更多的热量，而且，与斜卧式固定自行车相比，可以更多的刺激股四头肌和股二头肌。如果采用很高的强度训练，还可以使股四头肌得到很好的充血。
恢复：四颗星
这也是一个不需要负重的机器，所以，对关节不会造成太大的影响。此外，与斜卧式固定自行车不同，常规的固定自行车，对脊椎施加的压力更小，所以，更适合背部有伤的人使用。
困难程度：三颗星
由于困难程度比斜卧式固定自行车更高，所以，训练的困难程度也有所提高。
椭圆机
减脂效果：四颗半星
用椭圆机训练的时候，你的上半身同样也会运动，而你在运动中使用的肌肉群越多，燃烧的体脂也就会越多。
恢复：两颗星
由于这种机器需要使用全身多个肌肉群共同完成，所以，如果你身上有伤的话，最好是换其它器械训练。
困难程度：四颗星
因为，你需要手脚同时运动。
跑步机
减脂效果：三颗半星
跑步机无论对初学者还是职业高手都同样适合，而且，速度是可以自行调整的。
恢复：四颗星
只要还能行走，你就可以用跑步机训练。如果身上有伤，你只需降低训练强度即可。
困难程度：三颗半星
如果你想买一台有氧训练设备放到家里，跑步机是最佳的选择。
台阶机
减脂效果：五颗星
这种机器不仅有助于减脂，还能附带锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌。
恢复：一颗星
不建议那些以促进身体恢复为目的的人，使用台阶机训练。
困难程度：五颗星
效果很好，但不要训练过度。■
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2023年9月刊
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