7届奥赛冠军菲尔·希斯在巨大的肌肉块和美学比例之间游刃有余。以下是他如何做到的。
你或许永远不可能练出像7届奥赛冠军菲尔·希斯那样巨大的肌肉块，但使用他的训练方法可以帮助你在保持美感体形的同时刺激肌肉疯狂的增长。我们采访了希斯的教练哈尼·雷蒙博德，他也曾经是4届奥赛冠军乔·卡特和3届奥赛男子健体冠军杰瑞米·布恩迪亚的教练。以下是他用来帮助打造业内最佳身材的秘诀。
确保充足的训练频率
尽管每个月有一个星期在旅途上，但希斯通常每周训练5~6天。他遵循传统的分部训练模式，在不同的日子里训练胸部、背部、腿部、肩膀和手臂。据雷蒙博德介绍，希斯的腹肌训练会在日常训练中随机加入，但他总是首先进行其他部位的训练。
静力性收缩训练
肌肉处于压力下的时间（TUT）——肌肉受力的时间长短是肌肉增长的一个重要因素。更长的肌肉处于压力下的时间意味着更多的肌肉增长。这就是为什么在2016年奥林匹亚先生赛之前，雷蒙博德让希斯在他的训练中实施静力性收缩训练的原因。比如，做哑铃侧平举动作时，希斯会进行几组单臂哑铃侧平举，将不做动作的手臂一直伸直在他的身体一侧，而做动作的一侧手臂则正常做动作。这迫使一侧三角肌积累更多的处于压力下的时间。
采用梯形组训练法则
这是一种非常少见的训练技术，具体来说就是训练者在一组训练过程中，每做完一次动作之后，逐渐增加一点动作幅度。这是雷蒙博德用来增加希斯的TUT的另一种技术。举例来说，做杠铃前平举动作时，起始的动作幅度为完整动作幅度的一半。每做完一次动作之后，将你的动作幅度增加4~6厘米，直到你达到完整的动作幅度为止。“这样做的目的是超越常规的力竭点。”雷蒙博德解释说，“而且可以从肌肉不习惯的不同角度来更全面地刺激目标肌群”。
肌肉筋膜拉伸-7训练模式（FST-7）
肌肉筋膜拉伸-7训练模式是雷蒙博德开创的一种效果惊人的训练技术，具体来说，就是把一个训练动作连续做7 组，每组做10~12次的练习，两组之间只休息30秒钟。这样能促进目标肌群极度充血，从而可以拉伸深层肌肉筋膜，也就是围绕肌纤维的一束致密的纤维结缔组织，从而增加肌肉的生长空间。一般来说，使用这种训练模式做孤立训练动作，可以更好地集中刺激目标肌群。
有氧训练
在备赛期间，希斯在上午进行30分钟的高强度间歇性或者传统的稳定心率水平的有氧训练，然后在下午再进行30分钟的有氧训练。他通常使用台阶机和跑步机进行有氧训练，但偶尔也会混入战绳摆动以改变训练节奏。
饮食
希斯每隔3~4个小时进食一次。他还对所有食物进行称重，每餐摄入280克瘦肉蛋白和75克碳水化合物。
营养补剂
希斯摄入支链氨基酸（BCAA）以防止肌肉疲劳，并促进全天的肌肉蛋白质合成；谷氨酰胺有助于防止身体进入分解代谢，那样会导致肌肉流失。而以一氧化氮为特色的训练前氮泵可以通过增加肌肉的血流量，将更多的营养物质输送到他的肌肉中。训练结束后，希斯立即饮用由75克分离乳清蛋白组成的蛋白质奶昔。
恢复
由于健美运动员拥有远超普通人的大块肌肉组织，他们的肌肉块里面更容易产生结节和积累大量的疤痕组织。随着时间的推移，这些疤痕组织会阻碍神经传导并导致慢性疼痛。出于这个原因，希斯总是在力量训练前后进行泡沫轴全身按摩和拉伸。
但这对这个体重280磅的大块头肌肉怪兽来说是不够的。希斯还每周进行深层肌肉组织按摩，拜访脊椎按摩师和针灸师，并使用电子肌肉刺激设备来帮助恢复。其目的是减少炎症，改善血液循环，使身体更好地准备好向肌肉输送营养物质。■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
— END —
新刊
上市
健
与
美
2023年9月刊
←（点击左图购买）