瑞安·特里绝非徒有其表
瑞安·特里的个人资料
出生地：英国诺丁汉郡
身高：1.78 米
体重：非赛季 90 公斤，比赛时 87 公斤
职业生涯亮点：两次美国职业健体比赛冠军和奥林匹亚大赛第四名。
雄心壮志：成为世界上最好的男子健体运动员之一。
训练建议：实验并找到适合你的方法，然后在训练和营养方面持之以恒。
想同时拥有强大的心肺功能和健美的身材吗？试试欧洲第一位站上男子健体奥赛舞台的著名健体运动员瑞安· 特里的训练计划。
这是健身的最高境界——拥有一种兼具功能性和美感的体格。
瑞安·特里是史上第一位有资格参加奥赛男子健体比赛的欧洲人，他在体形美感方面从未遇到过问题。特里于2010年在印度尼西亚赢得了世界上最负盛名的男性选美比赛——国际先生大赛，并为一个国际知名品牌做内衣模特。后来，他开始认真地进行力量训练，并在2013年赢得了他的第一次男子健体比赛——英国全国锦标赛。在同年赢得阿诺德经典欧洲赛和英国锦标赛的全场总冠军后，特里获得了IFBB职业卡，然后在美国取得了连续的比赛胜利，获得了参加地球上最负盛名的奥林匹亚大赛的资格，并且首次参加奥赛就获得了第四名。
但他完美的身体在功能性方面究竟表现如何？特里决定通过尝试一些艰苦的功能性健身训练来寻找答案。于是，在备赛期间的每个星期天，特里将传统的恒定节奏有氧运动换成了高强度间歇性有氧运动——一个持续1小时的超高强度循环训练。
许多处于备赛阶段的健体运动员对这种训练模式都望而却步，因为他们担心这样会破坏他们来之不易的训练成果。他们更喜欢相对舒适的跑步机。但是，特里在他连续参加的3场比赛中赢得了两场，并在另一场比赛中获得了第二名。这一事实表明，拥有良好的心肺功能与拥有一流的健美体格并不相悖。
“在备战迈阿密和匹兹堡的比赛时，我每个星期天都做这种高强度循环训练。”特里说，“这篇文章中介绍的所有训练动作在某些时候都会包含在我的训练计划中。”
特里与其训练团队的其他成员一起做循环训练，这使整个训练过程充满了乐趣和竞争。“这是一个震撼我的身体的好方法，为我的日常训练增加了多样性，并且能很好地燃烧脂肪。”特里说，“长期一成不变的备赛生活可能会有点乏味，而做这种完全不同的事情有助于我保持激情和动力。”
“我在一周的其他时间段仍然做我通常的健美训练和常规有氧运动。”特里说，“但我认为星期天来点非同寻常的训练将给我带来一点额外的东西。”
不要 被 这 套 照 片 的 拍 摄 地 点 在 CrossFit健身房的事实所迷惑。这是特里 为那些主要为体形健美而训练的人设计的 混合功能性健身训练。
这个循环训练计划将肱二头肌弯举等健美训练动作与引体向上等老式体重练习和轮胎翻转等新陈代谢杀手结合在一起， 并以举起啤酒桶的形式将一些大力士比赛 的动作加入其中，如果没有啤酒桶可以用 杠铃代替。惟一的CrossFit训练动作是高 举杠铃弓箭步走。
“这是一种功能性训练，是一种全面的体能锻炼。”特里说，“它的目的是加强核心区域和冲击你的身体。我的日常训练是健美，所以这个训练计划可以调剂一下，让事情变得更刺激”。
特里承认他一开始也很挣扎， “这是 一项艰苦的训练，因为我不习惯它。但在 3、4次训练之后，我开始看到了进步，这 有助于让我在比赛中达到最佳状态。”
试试这个训练计划
这不是一个以增大肌肉块为目的的训练计划，其主要的目标是提高体能水平， 让身体更健康，所以要专注于保持动作规范和增强耐力水平，而不是负重量多少。大多数训练组都要求在一段固定的时间内完成，而不是做一个固定的重复次数，以增强耐力。两组之间最多休息30~60秒钟。
宽握引体向上
先做3组宽握引体向上到力竭，然后再做3 组窄握引体向上到力竭。
“在整个运动过程中保持身体完全挺直， 并始终保持臀部伸展。这个训练动作的关 键不在于你做了多少次，而是要确保你的 背部肌群持续收缩。如果使用自己的体重 太容易，你可以戴上一条皮带，悬挂重物 来增加难度；如果太难，你可以找一个训 练搭档帮助你上升，或者你可以使用一台 带助力装置的引体向上机来做。重点是确 保严格的动作规范。”
直立推举
做4组到力竭
“如果你找不到啤酒桶， 也可以用杠铃来做这个动 作。把啤酒桶或者杠铃从 地板上提起，推起到头顶 上方，然后把它放回到地 板上，尽可能多地重复。 这个动作不仅能增强你的 肩部肌群，也会增强你的 核心肌群。”
杠铃弯举
先做1组15~20次热身，然后做3个正式组，每组10~12次。最后一组时采用递减组训练法则。
“大多数男子健体运动员，包括我自己在内，都想要更粗的手臂。”特里说，“这就是为什么我在这个循环训练计划中加入杠铃弯举动作的原因。在动作过程中应该
保持背部挺直，肘部紧贴腰部，并全力收缩肱二头肌。放慢动作节奏，确保身体没有摆动。”
吊环臂屈伸
做4组到力竭。
“在吊环上做臂屈伸比在固定双杠上做 臂屈伸要困难得多。你的核心肌群必须 完全绷紧，才能阻止吊环向外移动。” 特里说，“尝试过这个动作之后，我不 再惊讶体操运动员为何如此强壮。虽然 这个动作很难， 但对你的肱三头肌很 好。如果你没有吊环或者觉得这个动作 太难，就用双杠臂屈伸机器代替，或者 用固定双杠来做臂屈伸。
举起杠铃弓箭步走
每条腿做4组 10次弓箭步走。
“这是一个Cross Fit训练动作。做这个动作时，我必须再次强调，确保严格的动作规范远远比你举起多大的重量更重要。”特里说，“首先，将杠铃从地板上高翻起来，然后将杠铃推举到头顶上方，并全程保持推举姿势，做弓箭步走，每条腿走10步。手臂必须始终保持紧绷，头部应保持笔直不动，这样你就不会拉伤脖子。每次弓箭步都要保持足够的跨度和下蹲深度。这个训练动作对你的整个身体都有好处，对提高核心区域的力量也有好处，因为你必须全程保持核心肌群紧绷。”
悬吊式腹部扭转
每侧做4组，每组做 10~12次。
“这对你的腹部来说是一个很好的训练动作。它能很好地刺激你的腹外斜肌和核心肌群。”特里说， “当你将腿向一侧抬 起， 然后向另一侧扭 转时，你的上半身应 该保持完全静止和笔直。”
轮胎翻转
做4 组，每组持续 1分钟。“这是一个很好的训练动作，因为它需要使用身体的每一块肌肉。它需要消耗大量的氧气，因此对脂肪燃烧非常有利。从未翻过轮胎的人往往会在动作的起始位置时，双腿远离轮胎就尝试抬起，但你必须把双腿靠近轮胎，像相扑运动员那样蹲下，双脚向外，站得很宽。不要拱起下背部来抬起它。”■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健与美》
#新刊上市#
2024年2月刊
←点击左图购买