世界上最棒的手臂都是用同样的训练动作练出来的，毕竟，锻炼手臂肌群的训练动作就那几个。尽管如此，每一位奥赛冠军和顶级奥赛选手都有他们做训练动作的独特之处。以下就是40位顶级奥赛选手在10个最常见的手臂训练动作中的细节探秘。
【用直杆杠铃还是曲柄杠铃】
做宽握距杠铃弯举时，我喜欢用直杆杠铃；做窄握距杠铃弯举时，我喜欢用曲柄杠铃。前者能重点刺激肱二头肌内侧，后者能重点刺激肱二头肌外侧。
——德克斯塔·杰克逊 2008年奥赛冠军
我的手臂训练由6组杠铃弯举开始，每组6~8次。我通常把杠铃弯举和一个肱三头肌训练动作联合在一起做超级组。如果在这个超级组中，我用站姿杠铃头顶臂屈伸练肱三头肌时，我会在两个训练动作中使用同一副杠铃和同样的负重量。
——舍其奥·奥立伐 1967~1969年奥赛冠军
我的训练量特别大，我通常花一个小时练肱二头肌，而练肱三头肌的时间则更长。我的肱二头肌训练以10组杠铃弯举动作开始，每组8~10次。虽然我做的组数很多，但并不意味着我的每一组都相对轻松。
——罗·卡兰达 1978年奥赛第三名
我喜欢用曲柄杠铃做“21响礼炮”式的杠铃弯举。也就是在一组训练中，先做7次上半程弯举，再做7次下半程弯举，最后做7次完整幅度的弯举。我几乎每次肱二头肌训练时都会做“21响礼炮”式的曲柄杠铃弯举，这种训练模式就好像在一组训练中做了3个训练动作一样。
——维克特·马丁内兹 2007年奥赛亚军
【斜托弯举】
我喜欢做大量的斜托弯举，以至于有人把这个动作用我的名字来命名，称为斯科特弯举。我喜欢在同一次肱二头肌训练中既做杠铃斜托弯举又做哑铃斜托弯举，每个动作各做6组，每组6~8次。很多人认为正是斜托弯举动作帮助我练出了饱满的肱二头肌。不过在我看来，肱二头肌的形状在很大程度上取决于遗传基因。当然，斜托弯举动作可以很好地孤立刺激肱二头肌，做这个动作时，确保严格的动作规范非常重要。
——赖雷·斯科特 1965~1966年奥赛冠军
我更喜欢用拉索器械而不是杠铃来做斜托弯举动作，因为前者可以确保肱二头肌在训练中全程承受稳定的负荷，而且，使用拉索可以在动作的最高点更好地对肱二头肌进行顶峰收缩。相比之下，如果用杠铃或者哑铃做斜托弯举，在动作的最高点时，肱二头肌实际上只会承受非常小的负荷。
——克里斯·狄克生 1982年奥赛冠军
肱二头肌虽然是个小肌群，但我仍然喜欢用多种不同的训练动作，以不同的方式来刺激肱二头肌。我每次肱二头肌训练做5个动作，我最喜欢的肱二头肌训练动作是用中等握距做杠铃斜托弯举。通常做3~4组，每组8~10次。
——埃迪·科恩 1975、1977年奥赛轻重量级亚军
我喜欢用杠铃做斜托弯举。采用较窄的握距，做5组，每组8~10次。
——鲁·弗里格洛 1974年奥赛重量级亚军
【哑铃弯举】
在每一次肱二头肌训练中，我都会做哑铃弯举。要么做哑铃锤式弯举，要么做单臂哑铃交替弯举。有时候，我会在同一次肱二头肌训练中同时做这两个训练动作。有时候，我甚至会在同一组训练中，先做常规弯举动作，最后以锤式弯举动作结束。
——丹尼斯·沃尔夫 2008、2014~2015年奥赛第四名
我更喜欢在做哑铃弯举动作时采取坐姿，以避免腿部和下背部参与进来。做哑铃弯举动作时，我有时候是左右两侧手臂交替做；有时候是两侧手臂同时做；有时候，我甚至会在一组训练中先双臂交替做，然后双臂同时做。
——文斯·泰勒 1989、1991年奥赛第三名
在我看来，哑铃交替弯举可能是最棒的肱二头肌训练动作。因为这个动作可以让你孤立刺激单侧肱二头肌，但又能在一组训练中同时刺激到两侧肱二头肌。我有时候采取站姿做哑铃交替弯举，有时候又采取坐姿。采取站姿做时，我可以使用更大的重量，因为采取站姿时可以适当借力。
——李·哈尼 1984~1991年 奥赛冠军
很多人喜欢做哑铃交替弯举，但我更喜欢两侧手臂同时做哑铃弯举。做这个动作时，在动作的最高点，我会把手腕最大限度地往外旋，以便最大限度地收紧肱二头肌。
——阿尔伯特·贝克尔斯 1985年奥赛亚军
【拉索弯举】
我的肱二头肌训练结束动作通常是单臂拉索弯举，做2~3组，每组10~15次。这个动作与哑铃集中弯举很相似，我可以更好地对肱二头肌进行顶峰收缩，并达到良好的充血。
——波耶·柯伊 1980年奥赛第四名
单臂拉索弯举动作可以使我很好地孤立刺激每一侧肱二头肌。所以，我通常用这个动作来结束肱二头肌的训练。做3组，每组12~15次。
——古斯塔瓦·巴德尔 2004~2005年奥赛第三名
练肱二头肌时，我会使用健身房里能找到的所有的训练器械。如果你只用杠铃和哑铃训练，往往达不到最佳效果。我发现使用拉索类器械做弯举时，可以让肱二头肌更好地全程承受稳定的训练负荷。
——克里斯·科米尔 1999、2002年奥赛第三名
我的肱二头肌训练通常以使用绳索手柄的拉索弯举动作来结束。做这个动作时，我采用掌心相对的抓握方式，动作过程很像锤式弯举。有时候，我也会用大飞鸟机高位拉索弯举来代替这个动作。大飞鸟机高位拉索弯举的动作过程与前展肱二头肌造型非常相似。
——大雷米 2016年奥赛第四名
【头顶肱三头肌屈伸】
练肱三头肌时，做完窄握距卧推之后，我会做一些臂屈伸动作，随后做拉索下压。我觉得头顶单臂肱三头肌屈伸动作能重点刺激肱三头肌的内侧。我通常每组做10~12次。
——凯文·莱弗隆 1992、1995、1998、 2000年奥赛亚军
我的肱三头肌训练以坐姿杠铃头顶臂屈伸动作结束。通常做4组，每组10~12次。
——卡瑟伊·韦托 1982年奥赛第三名
做头顶肱三头肌屈伸动作的方式有好几种，我喜欢用双手握住一个较重的哑铃来做这个动作，因为这样做对我来说感觉特别好。在每次动作的最低点，我的肱三头肌都能得到很好的拉伸。
——里奇·加斯帕里 1986~1988年奥赛亚军
一种很少见的做头顶肱三头肌屈伸动作的方式是采取坐姿，双手分别握住一个哑铃来做。这样可以帮助你找到能正确地刺激到肱三头肌的动作角度。如果你想提高训练强度，可以把这个动作与哑铃弯举动作联合在一起做超级组。也就是做完哑铃弯举之后不休息，立即用同样的哑铃做头顶肱三头肌屈伸。
——冈特·施莱坎普 2004年奥赛第四名
【集中弯举】
很多人喜欢采取坐姿，把上臂抵在大腿内侧做集中弯举，但我更喜欢采取站姿，然后俯身做。这样可以保持手臂自然下垂，而不必触及大腿。做这个动作时，很重要的一点是确保在动作过程中真正地收紧肱二头肌。在每次动作的最高点时， 我都会想象肱二头肌像山峰一样不断膨胀。
——阿诺德·施瓦辛格 1970~1975、1980年奥赛冠军
我喜欢把上臂抵在大腿内侧做哑铃集中弯举，这样可以避免借助其他部位的力量来完成动作，因而能用规范的动作孤立刺激肱二头肌。
——肖恩·雷 1994、1996年奥赛亚军
做哑铃集中弯举时没有必要使用大重量。做这个动作时，你可以很直观地看着肱二头肌伸展和收缩。你应该确保集中全力刺激肱二头肌，确保重点关注肌肉的伸展和收缩，而不是负重量大小。
——弗莱克斯·惠勒 1993、1998~1999年奥赛亚军
我通常是把上臂抵在大腿内侧做哑铃集中弯举，这是很好的肱二头肌结束训练动作。我喜欢以这个动作来结束肱二头肌的训练，做4 组，每组12~15次。
——肖恩·雷登 2016年奥赛亚军
【拉索下压】
我喜欢用单臂反握拉索下压动作来结束肱三头肌的训练。对我来说，这个动作对肱三头肌就像集中弯举动作对肱二头肌一样。这个动作可以使我很好地孤立刺激单侧肱三头肌，并且可以在每一次动作中最大限度地收紧肱三头肌。
——弗兰柯·哥伦布 1976、1981年奥赛冠军
增加肱三头肌分离度的关键因素是控制饮食和做有氧运动，但在诸如拉索下压之类的训练动作中，使肱三头肌得到强烈的收缩，同样对增加肌肉的分离度和细节刻画非常重要。
——塞米尔·彭诺德 1983年奥赛冠军
和所有其他肱三头肌训练动作一样，我做拉索下压时也只做1~2个正式组，每一组都练到力竭，然后加做2次强迫试举。
——麦克·门泽尔 1979年奥赛重量级冠军
做拉索下压动作时，我喜欢把肘关节朝向身体外侧，这样看起来更像是向下的卧推动作。这样可以使用更大的负重量训练，并且以不同的方式刺激肱三头肌。此外，这样还可以减轻施加在肘关节上的压力。
——丹尼斯·詹姆斯 2003年奥赛第四名
【窄握距卧推】
我把窄握距卧推放在肱三头肌训练的最后进行，或者作为倒数第二个训练动作。做这个动作时，你并不需要采用非常窄的握距，因为如果握距太窄的话，手腕就会承受过多的训练负荷。在动作过程中，应该确保肘关节尽量贴近身体两侧，否则，很多训练负荷就会分散到胸部肌群上去。
——乔·卡特 2006~2007、2009~2010年奥赛冠军
在我最喜欢的3个肱三头肌训练动作（窄握距卧推、俯身哑铃屈臂后伸、绳索下压）中，窄握距卧推是对增加肱三头肌的体积效果最好的。我在肱三头肌训练中先做窄握距卧推，做 4组，每组8~10次。
——麦克·克里斯蒂安 1986年奥赛第三名
我的肱三头肌训练从来都不会以窄握距卧推动作开始，我通常先做拉索下压动作来使肱三头肌预先疲劳，这样，随后做窄握距卧推时便可以重点刺激肱三头肌，而较少刺激胸肌和三角肌，因为肱三头肌将最先达到力竭。
——李·拉布拉达 1989~1990年奥赛亚军
我的手臂训练以站姿哑铃交替弯举和窄握距卧推的超级组开始。也就是做完弯举之后不休息，紧接着做窄握距卧推。做完4~5个这样的超级组之后，我的手臂肌群已经得到了很好的充血。
——汤姆·普拉兹 1981年奥赛第三名
【仰卧杠铃臂屈伸】
我通常用仰卧杠铃臂屈伸动作来结束肱三头肌的训练，因为此时肱三头肌和肘关节已经得到了充分的预热，可以确保训练安全。我通常做3组，每组12~15次。
——罗尼·库尔曼 1998~2005年奥赛冠军
做仰卧杠铃臂屈伸动作时，我不是把杠铃杆往额头的位置下放，而是比大多数人肘关节的位置更靠后一些，这样我就可以把杠铃杆下放到面部上方，然后返回起始位置。
——多里安·耶茨 1992~1997年奥赛冠军
我更喜欢仰卧在上斜凳上，双手分别握住一个哑铃来做仰卧肱三头肌屈伸，这样可以延长动作幅度， 而且可以使两侧手臂独立运动。
——默罕默德·麦卡威 1983~1984年奥赛亚军
很多人倾向于在做仰卧杠铃臂屈 伸时使用太大的负重量，这样往 往会导致其上臂移动得过多，从 而使训练负荷从肱三头肌上分散 到其他部位上去。要想重点刺激 肱三头肌，你应该确保在整个动 作过程中肘关节的位置始终固定 不变。
——弗兰克·赞恩 1977~1979 年奥赛冠军
【双杠臂屈伸】
不论是做自由式双杠臂屈伸还是在固定运动轨迹训练器械上做双杠臂屈伸，我都喜欢把这个动作放在肱三头肌训练的最后进行。双杠臂屈伸是个复合训练动作，所以，最好是先做诸如拉索下压、头顶哑铃臂屈伸之类的孤立训练动作，使肱三头肌预先疲劳之后，再做双杠臂屈伸，因为这样可以使训练重点保持在肱三头肌，而不是胸部肌群和三角肌上。
——菲尔·希斯 2011~2016年奥赛冠军
我喜欢做负重双杠臂屈伸，并且在动作过程中确保躯干尽可能与地面保持垂直。我通常在做完拉索下压之后做双杠臂屈伸，随后做头顶单臂哑铃臂屈伸和单臂拉索下压。每个动作做5组，每组10~12次。
——贾思普·威克斯佐 1984年奥赛第三名
长凳搁腿臂屈伸几乎总是我手臂训练计划的一部分。做这个动作时，我会让训练搭档帮忙往我的腹部加杠铃片。并且在力竭的时候，帮忙逐渐递减杠铃片。
——肯·沃尔 1976年奥赛重量级冠军
在胸部训练时，我在平行杆上做双杠臂屈伸，并且在脖子上悬挂链条来负重。而练肱三头肌时，我则使用固定运动轨迹训练器械来做双杠臂屈伸。我的目标是每组至少做8次。但不管每组做多少次，最重要的是做到力竭。
——布兰奇·沃伦 2009年奥赛亚军■
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