奥赛古典健体冠军克里斯的腹肌训练
多届奥赛古典健体冠军克里斯·巴姆斯特德拥有像传奇奥林匹亚先生弗兰克·赞恩一样的漂亮腹肌。作为古典美体形的追求者，克里斯相信平衡发展，他认为没有任何一个肌群比其他肌群更重要。
“我真的不相信六块腹肌对于一个经典的体型来说比任何其他身体部位更重要。”克里斯说，“很显然，你不会看着一个惊人的体格，然后说，哇，看他的六块腹肌！”
不管他自己怎么看，事实是克里斯有漂亮的腹肌，他知道如何有效地练腹肌。在接下来的文章中，你将看到克里斯的全方位的腹肌训练，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层核心肌群。
悬垂举腿
刺激重点：下腹部
双手掌心朝前握住单杠，使身体悬空并自然下垂。膝关节略微弯曲，通过腹部肌群收缩的力量，慢慢地将两条腿平抬到身体前方，同时将臀部略微收在骨盆下方，直到双腿上升到高于与地面平行的位置。然后保持对动作过程的控制，慢慢地把双腿放回起始位置。在整个动作过程中， 尽量减少身体的摆动，以确保是你的腹肌，而不 是身体摇摆的惯性动力，在完成动作。
克里斯的提示：“在任何时候都要保持动作的可 控性，尤其是在降低腿部时，不要让你的身体向 后摆动。”
克里斯·巴姆斯特德的一周分部训练计划
第一天：肱二头肌、肱三头肌、腹肌
第二天：腿部
第三天：背部、肱二头肌
第四天：胸部
第五天：肩部、肱三头肌、腹肌
第六天：胸部、背部
第七天：休息
悬垂提膝
刺激重点：下腹部
掌心朝前握住单杠，身体自然下垂，整个动作过程和悬垂举腿动作很相似，只不过这次是把膝关节弯曲90度往上提起。这两个动作重点刺激的区域完全相同，只不过弯曲膝关节做动作的难度较小。
克里斯的提示：“我通常用悬垂提膝动作来使腹部肌群体会到烧灼感，所以，做这个动作时，我不会对动作规范要求得非常苛刻，而只是确保腹部肌群全程持续处于紧张状态。”
悬垂侧身提膝
刺激重点：腹外斜肌
掌心朝前握住单杠，身体自然下垂。用腹外斜肌收缩的力量，把双腿向身体一侧抬起，抬起双腿的同时稍稍弯曲膝关节。在动作的最高点时，你的双腿应该朝前，而膝盖则朝外。保持对动作的控制，缓慢的返回起始位置。然后，换另外一侧做同样的动作。交替把双腿提升到身体两侧，直到做完预定的次数。
克里斯的提示：“把注意力聚焦到感受腹外斜肌的收缩上。下放双腿的时候，速度要尽可能的慢一些。
平板支撑
刺激重点：核心肌群
把身体支撑在地板上呈类似于俯卧撑的姿势，只不过不是用手掌支撑， 而是将前臂 的小指一侧（尺骨） 支撑在 地板上。为了舒适起见， 可以在前臂底下垫一个软垫 子。你应该只靠前臂和脚趾支撑，身体从头到脚成一条直线，面部朝向地板。在 一定时间内保持这个姿势不变。克里斯连续保持60秒的平板支撑。如果你无法做到这一点，可以从保持20~30 秒开始，随着你的肌肉条件的改善，再循序渐进地不断增加支撑的时间。关键是要全程保持你的核心肌群处于紧绷状态， 避免让你的骨盆 下降到触及地板。
克里斯的提示：“试着通过收紧和向内提升你的肚脐来保持腹肌紧张。想一想做前 展腹部和腿部造型时， 你的腹部应该是处于怎样的姿 势，此时就按照这个姿势做，并像这样保持下去。”
侧身平板支撑，以及侧身伸臂平板支撑
刺激重点：核心肌群和腹外斜肌
克里斯在训练中主要坚持做标准的平板支撑动作（身体朝向地面），但将侧身平板支撑动作纳入你的训练计划是刺激核心肌群的一个好方法。与标准的平板支撑动作一样，侧身平板支撑需要保持相同的紧绷身体姿势，只是要把身体朝向一侧，只用一只手支撑在地板上。身体两侧重复同样的支撑时间。伸手侧身平板支撑动作也很简单，保持侧身平板支撑的姿势，同时将上臂从身前向上抬起，在空中伸直，放在与地板垂直的位置。在保持控制的情况下缓慢地进行伸手动作，对动作的要求可以是坚持时间上的（30~60秒），也可以是重复次数上的（即每侧10~15次）。
坐姿两头起
刺激重点：上腹部和下腹部
端坐在平的长凳的 一侧，臀部始终保持压在长凳上，双手扶着长凳的边缘以保持身体平衡。动作开始时，躯干和大腿分别与地面成45度角，躯干与双腿形成一个V字形，膝关节稍稍弯曲。从这个位置开始，慢慢地将你的双腿和躯干向地板下放，使你的身体伸直。当你的大腿和躯干与地板接近平行时，收缩你的上下腹肌，把自己拉回到V字形的位置。
克里斯的提示：“在任何时候都要保持腹肌的持续紧张，每次动作的起始都要靠收缩腹肌，而不是用手臂或臀部拉动”。
由于克里斯的出现，真空腹造型再次变得很酷。在接下来的文章中，克里斯分享了做好真空腹造型的要点，以及控制腰围增长的技巧。
克里斯的补充建议：
*经常做真空腹练习
“做真空腹动作时，你需要把腹部尽可能地往内收，这样能很好地练到腹横肌，并且能在比赛舞台上创造出腰围较细的视觉效果。把真空腹练习作为你训练计划的常规部分，虽然这样做并不能使你的腰围实质性地缩小，但可以帮助你更好地控制腹部肌群，并且增加保持腹部内收和紧绷的耐力。真空腹练习的具体做法很简单，首先尽可能地呼气，并把腹部朝脊柱上紧贴过去，收紧核心部位，保持尽可能长的时间。”
*紧腰始于餐桌
“避免任何会导致腰腹部过度膨胀的食物。常见的罪魁祸首包括奶制品、豆类、小麦制品，甚至十字花科蔬菜，如西兰花和花椰菜。你需要多做实验，注意你的身体对什么食物有反应，并且坚持选择那些既健康又容易消化的食物，这样才能保持腰腹 部的紧致。”
*控制热量摄入
“为了让你的腹肌清晰可见，你需要降低体脂百分比，这意味着你必须采用热量不足的饮食，也就是确保每天消耗的热量大于摄入的热量。努力弄清楚你的身体一天消耗多少热量，并确保你摄入的热量比消耗的热量少几百千卡。”■
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