训练计划需要经常调整、改变才能避免身体产生适应，才能持续不断地取得进步。其实，不仅训练计划的调整和改变能提高训练效果，训练动作的细微调整也能起到同样的作用。本文介绍的34个常见训练动作的变化技巧，可以帮助你取得更好的训练效果。
1前平举
收紧臀部肌群，锁定下背部和腿部，以避免做欺骗动作。这样做是保持身体稳定最简单有效的方法。在一组训练的最后，你可以稍稍把臀部肌群放松，以便能做更多的次数。这个技巧不仅适合前平举动作，而且也适合于大多数采取站姿的训练动作，如站姿哑铃弯举、站姿哑铃侧平举等。
2站姿腕弯举
站姿腕弯举的通常做法是使杠铃杆位于背部后方来做，但你也可以使杠铃杆位于腰部前方来做这个动作。你可以掌心朝前握杆，也可以掌心朝后握杆。不管采用怎样的握杆方式，都应该确保手腕在动作过程中最大限度地伸展和弯曲，以便刺激到更多的肌纤维。
3俯卧撑
你可以在做每一次动作时都用爆发力快速把身体推离地板，直到双手上升到离开地板。然后，双手自然下落到地板上，接着做下一次动作。这样不仅能增加俯卧撑的动作难度，还能增强胸肌的爆发力。
4杠铃弯举
你可以只做上半程动作，因为这半程恰好是肱二头肌收缩最费力的阶段。而在杠铃弯举动作的下半程，肱肌会分担很多训练负荷。你可以采取坐姿来做杠铃弯举，这样就可以很好地保证你只做上半程动作。因为采取坐姿时，你无法在动作的最低点充分伸直手臂。
5小腿提踵
在每次动作的最高点暂停4秒钟，对小腿肌群进行强烈的顶峰收缩。多数人做小腿提踵动作时都是匆匆了事，那样的训练强度很难给小腿肌群施加充分的刺激。
6大飞鸟机夹胸
在动作的最低点时，把两侧手柄交叉，并伸向尽可能远的位置。很多人做大飞鸟机夹胸时，仅仅做到把两侧手臂触碰到一起就返回了，那样就不能更好地刺激到胸大肌的内侧。
7硬拉
把力量架的搁架高度调整到与膝关节一样高，或者稍稍低一些的位置，然后把杠铃杆搁在力量架上做硬拉。硬拉动作的优点是能同时刺激到多个肌群，但当你的首要目标是练背部肌群时，这个优点却会变成缺点。通过使每一次硬拉动作从较高的位置启动，就可以重点刺激上背部肌群。
8腿举
每次只用一条腿做腿举，这样可以使你更好地孤立刺激每一侧的腿部肌群，而且有助于延长动作幅度。当然，用单腿做腿举时，负重量应该比用双腿做时减半。
9斜托弯举
做这个动作时可以在杠铃杆的两端挂上长铁链负重，这样有助于增加动作上半程时肱二头肌承受的训练负荷，因为动作的上半程时，肱二头肌能承受更大的训练负荷。当然，你也可以在训练负荷恒定的固定运动轨迹训练器械上做斜托弯举，那样同样能保证肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。
10仰卧肱三头肌屈伸
仰卧在上斜凳上做这个动作，这样不仅有助于增加动作幅度，还可以从不同的角度来刺激肱三头肌。
11哑铃划船
在每次动作的最低点时，把哑铃的位置尽量往前靠，使手的位置位于肩膀下方。然后，把哑铃上拉到腹外斜肌外侧。这样可以延长动作幅度，而且能更好地刺激背阔肌的外侧。
12悬垂举腿或者悬垂提膝
减慢动作速度，确保举腿或者提膝的过程持续5秒钟，放下腿或者膝盖的过程同样持续5秒钟。很多训练动作都可以通过减慢动作速度来提高训练效果，而悬垂举腿或者提膝动作用较慢的速度做也很安全。
13器械卷腹
先采用较快的速度做两次，然后采用较慢的速度做一次。这样做有助于你在训练时集中注意力，而不是以完成任务的心态匆匆做完了事。这样的动作方式对动作幅度较小、要做的次数较多的训练动作效果特别好。
14哑铃飞鸟
在每次飞鸟动作的上半程时，把哑铃上推到触碰到一起。传统的飞鸟动作有个缺点，那就是在动作的上半程时，胸肌承受的负荷会显著降低； 而把上半程动作改为上推，就能使胸部肌群继续承受较大的训练负荷。
15哑铃耸肩
在哑铃上升的时候， 把手臂稍稍弯曲，这样可以更好地刺激斜方肌的中部和顶部。当然，你也可以在一组哑铃耸肩过程中，先全程保持手臂伸直做，然后手臂稍稍弯曲来做。
16腿屈伸
在动作过程中把脚尖朝内，可以更好地刺激股四头肌的外侧；而在动作过程中把脚尖朝外， 则可以更好地刺激股四头肌的内侧。你可以一组把脚尖朝内，下一组把脚尖朝外，交替进行。
17绳索下压
在每次动作的最低点，把绳索手柄的两端尽可能地分开，掌心朝下。这样可以更好地刺激肱三头肌的外侧头。而且，由于刚开始是掌心相对， 最后转到掌心朝下，在一次动作过程中，刺激角度 越多，就能刺激到更多的肌纤维。
18直立划船
身体直立，双手在身体两侧分别握住一个哑铃，掌心朝向身体。把肘关节提升到尽可能高的位置，同时全程确保哑铃尽量靠近身体两侧。与杠铃直立划船动作相比，这样做直立划船可以更好地刺激三角肌的中束。此外，这个动作对腕关节施加的压力也更小。
19有氧训练
每次有氧训练时，交替使用跑步机、固定自行车，以及踏步机、椭圆机和划船机。前者应该采用较低的训练强度，后者采用较高的训练强度。交替采用不同的强度进行有氧训练可以更好地燃烧脂肪，而采用多种不同的有氧训练器械训练，还可以附带刺激到更多不同的肌群。
20杠铃推举
掌心朝后握杆，或者掌心相对握杆来做。此外，在上推的时候确保肘关节位于身体前方，而不是位于身体两侧，这样可以更好地孤立刺激三角肌前束。
21高位下拉
用爆发力把手柄快速往下拉，然后，控制住重量慢慢伸展背阔肌，整个伸展过程持续5秒钟左右。改变动作节奏的策略可以用在所有的训练动作中。
22腿弯举
在动作过程中，把脚尖向上翘起，这样可以迫使股二头肌更努力地收缩。
23哈克深蹲
保持双脚的位置位于臀部下方，就好像你站在地板上做深蹲一样。大多数人做哈克深蹲时喜欢把双脚的位置往前放， 那样会缩短动作的幅度， 从 而使他们可以用更大的重量训练。但那 样会导致很多本应施加在股四头肌上的 训练负荷被分散到臀大肌和股二头肌上 去。而使双脚位于臀部下方， 则可以延 长动作幅度，并重点刺激股四头肌。
24哑铃推举
在每次动作的起始位置，肘关节位于身体前方，上臂与地面平行，掌心朝后。随后，在推举的过程中，把双臂分开，并旋转手腕，这样，在动作的最高点时，手臂在头部上方，掌心朝前。随后，按照原路线下放哑铃。
25哑铃侧平举
在把哑铃往身体两侧平举的过程中，确保小手指的位置比大拇指的位置更高，就好像正在用茶壶往杯子里倒水一样。这样的姿势可以更好地孤立刺激三角肌的中束。
26椭圆仪
大多数椭圆仪都允许你向后运动，你应该充分利用这个优势。在椭圆仪上向后运动可以更好地刺激到股二头肌和臀部肌群。你可以在椭圆仪上交替做向前和向后的运动。
27仰卧起坐
在每次动作过程中，把双臂向上举起，就好像你要去摸天花板一样。很多人做仰卧起坐时喜欢把双手抱在脑袋后面。相比之下，把双臂向上举起可以增加动作难度。当然，如果双手抱住一个实心健身球来做，难度会更大。
28杠铃划船
每一次动作都以杠铃位于地板上开始，在动作过程中， 保持上半身处于接近与地面 平行的位置。这样有助于避 免做欺骗动作。
29卧推
每做完一次完整幅度的动作之后，紧接着做一次下半程动作。这种技巧可以用到很多训练动作中。下半程卧推对胸部肌群的刺激比上半程卧推更强，交替做完整幅度的卧推和下半程卧推，既能确保完整的动作幅度，又能重点刺激目标肌群。
30背屈伸
保持臀部肌群收紧，使上半身的上升和下降限制在较小的幅度之内。这样可以避免臀部肌群和股二头肌参与用力，从而可以更好地孤立刺激竖脊肌。
31俯身哑铃侧 平举
在动作过程中保持手臂伸直。很多人在做俯身哑铃侧平举时，手臂弯曲幅度过大，那样会使背部肌群参与用力。保持手臂伸直做，可以更好地孤立刺激三角肌后束。
32哑铃弯举
双臂交替做，做的时候采用尽可能快的速度，只在快要力竭的时候才减慢速度。快速做动作的技巧可以运用到很多训练动作中， 但对哑铃弯举这样的孤立训练动作效果特 别好。这样可以更好地刺激快肌纤维。你可以 在快速做动作之后，安排一个训练动作， 比如 斜托弯举采用较慢的速度来做， 以便重点刺激 慢肌纤维。
33深蹲
在深蹲动作的最低点放 一 个箱子或者凳 子，然后，在动作的最低点直接坐在凳子 上，然后再起立。
34坐姿杠铃腕弯举
在每次动作的最低点时，把杠铃杆从掌心往下滑，直到呈手指勾住杠铃杆的状态。然后，先把杠铃杆弯举到掌心，然后继续 弯举到尽可能高的位置。这样不仅能延长动作 幅度，还有助于增加握力。■
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