想要拥有硕大、宽阔、 强壮的肩 膀，这个高强度的 三角肌训练计划能 帮助你梦想成真。
力量和肌肉的增加是足够的紧张（使用大重量训练）、代谢压力（通过采用诸如递减组、巨型组、暂停训练等高强度训练法则）和肌肉损伤（微创伤）与超量恢复的结果。
在下面的训练计划中，卧推、深蹲、 推举和硬拉的组数和每组重复次数每周都会有所不同。对于所有其他训练动作，你将采用上面提到的高强度训练法则来做。另外，请注意，在第2天和第5天，你将以三合组训练法则做标注3A、3B和3C的训练动作（也就是把3个训练动作背靠背连续进行，中间不休息或者尽可能减少休息时间）。
以这种方式进行下半身和非重点上半身肌群的训练，可以优化缩短休息时间的肌肉增长效果，而不会影响力量水平。在第4天，你将做一个巨型组来高强度轰炸三角肌（把4个训练动作背靠背连续进行，中间不休息或者尽可能减少休息时间）。
硬拉 | ||
周数 |
组数 |
次数 |
1 |
8 |
3 |
2 |
6 |
4 |
3 |
5 |
5 |
4 |
4 |
6 |
杠铃深蹲 | ||
周数 |
组数 |
次数 |
1 |
4 |
8 |
2 |
5 |
5 |
3 |
8 |
3 |
4 |
4 |
12 |
杠铃卧推 | ||
周数 |
组数 |
次数 |
1 |
4 |
12 |
2 |
4 |
8 |
3 |
5 |
5 |
4 |
8 |
3 |
杠铃推举 | ||
周数 |
组数 |
次数 |
1 |
5 |
5 |
2 |
8 |
3 |
3 |
4 |
12 |
4 |
4 |
8 |
第一天
训练动作 |
组数 |
次数 |
1 杠铃卧推 |
4 |
12 |
2 坐姿哑铃推举 |
4 |
15~20 |
3 引体向上 * |
4 |
8~10 |
4 哑铃耸肩 |
4 |
20 |
5 面拉 |
4 |
20 |
6 拉索下压 ** |
4 |
20 |
7 宽距俯卧撑 *** |
1 |
100 |
|
* 在每组的最后一次时，保持下巴高于单杆的位置尽可能长的时 间。 ** 采用你喜欢的手柄类型，还可以采用反握或者正握方式来做。 *** 双手握住位于地板上的哑铃来做，哑铃的间距宽于肩膀。采 用暂停训练法则来做， 也就是做到力竭之后， 把膝盖放在地板上， 控制休息时间在 20 秒之内，然后继续做，直到做完 100 次。 第二天 | ||
训练动作 |
组数 |
次数 |
1 杠铃深蹲 |
4 |
8 |
2 杠铃直腿硬拉 |
4 |
8~12 |
|
3A 弓箭步走 ——三合组—— |
4 |
6~8（每条腿） |
|
3B 宽握杠铃耸肩 ——三合组—— |
4 |
20 |
3C 俯身哑铃侧平举 |
4 |
10~12 |
4 高位下拉 * |
4 |
15~20 |
5 杠铃弯举 ** |
1 |
100 |
|
* 采用你喜欢的手柄类型，还可以采用反握或者正握方式来做。 ** 用空杠铃杆来做，采用暂停训练法则，也就是做到力竭之后， 把杠铃杆放下来休息， 控制休息时间在 20 秒之内， 然后继续做， 直到做完 100 次。 第三天 ：休息 第四天 | ||
训练动作 |
组数 |
次数 |
1 杠铃推举 |
5 |
5 |
2 宽距俯卧撑 * |
4 |
20 |
3A 坐姿俯身哑铃侧平举 ——巨型组—— |
3 |
10 |
|
3B 坐姿哑铃斜平举 ——巨型组—— |
3 |
10 |
|
3C 坐姿哑铃侧平举 ——巨型组—— |
3 |
10 |
3D 坐姿哑铃前平举 |
3 |
10 |
4 坐姿拉索划船 ** |
9 |
2~20 |
|
* 双手握住位于地板上的哑铃来做，哑铃的间距宽于肩膀。 ** 做完第一组之后，把负重量降低 10~20 磅。最后一组时，把 负重量增加 60 磅。 第五天 | ||
训练动作 |
组数 |
次数 |
1 硬拉 |
8 |
3 |
2 杠铃直腿硬拉 |
4 |
20 |
|
3A 腿弯举 ——三合组—— |
4 |
20 |
|
3B 哑铃耸肩 ——三合组—— |
4 |
20 |
3C 引体向上 * |
4 |
5 |
4 负重背屈伸 * |
3~4 |
12~20 |
5 俯身哑铃侧平举 ** |
1 |
100 |
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