经常健身的人，往往更关注这几点：运动表现的提升、成绩的好坏、体型的变化、受伤风险、饮食均衡等等。
如果你一直关注的重点也是这几方面，那你应该继续往下看，因为你将了解到「水」对于每一个健身者来说是多么的重要，以及为什么会科学补水的人可能是最聪明的健身者。
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脱水的影响
身体里的水分会随着年龄和性别的变化而变化。
一般来说，女性体重的 45%~50% 是水，但是由于男性通常有更多的瘦体重，所以男性身体内的水分大约是 50%~60%。因为更多的肌肉也就意味着你身体中有更多的水分（肌肉的含水量高达70%~80%，脂肪则仅为10%~30%）。
也就是说，从这个角度上来讲，或许「男人」才应该是水做的。因此，男性也就需要摄入更多的水分以避免自己脱水。
有科学表明，充足的水分会让你表现得更好，即使你只是轻微脱水。
事实上，仅仅一天的中度脱水就会极大地影响你的力量、注意力和能量水平，反过来，你的肌肉也会增加。除此之外，当我们的脱水程度达到 5% 时，我们就会面临更严重的健康风险。
两项独立的研究表明，轻度到中度脱水(约3%的失水)会导致训练中肌肉耐力和力量输出的显著下降，尤其是在下半身的力量训练中。在第一项研究中，上半身的峰值功率下降了14.48%，下半身下降了18.36%；第二项研究表明，3%的脱水降低了抗阻运动的表现，重复次数减少，恢复也变得更缓慢。
在另一项关于女性轻度脱水(1%~2%的失水)和认知功能影响的研究中，研究人员发现，受试者注意力和精力都下降了，感觉更加劳累，情绪也出现了负面变化。
身体发生脱水时，液体的流失会导致血容量下降，这会让心脏需要更加努力地工作，将氧气和营养物质通过血液输送到大脑和肌肉。所以，如果你发现自己经常很累，注意力不集中——尽管睡眠充足，那可能就需要关注一下你每天的水摄入量了。
因此：脱水=更弱的力量、更少的重复次数、更差的耐力以及更慢的恢复。
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补水的重要性
01、增加脂肪的新陈代谢
喝适量的水可以确保你的身体有一个合适的环境来进行重要的功能——即新陈代谢（燃烧）脂肪以获得能量的过程，这个过程包括肝脏和肾脏。简单地说，肝脏代谢体内脂肪，而肾脏则是体内废物和毒素的主要过滤系统。
但是，肾脏需要适当的水合作用才能有效工作，如果身体脱水，那么肾脏就必须将部分功能「外包」给肝脏，因此，肝脏便不能完全燃烧脂肪，因为它正「忙着」帮助肾脏过滤废物。
02、冲走多余毒素
这与上述因素有明显关系，当你以更高的速度燃烧脂肪时，由于废物副产品的增加，会有比平常更多的毒素。因此，在喝水减肥时，适当的饮水摄入是非常重要的，因为你需要足够的水来燃烧最初的脂肪，以及燃烧后的清理过程。
03、减少对食物的渴望
水，就像你能吃的任何东西一样，会填满你胃里的空隙。因此，它可以缓解饥饿感，帮助你暂时不去想食物。如果你想通过喝水来减肥(或者在减肥的同时锻炼肌肉)，这一点尤其有用，因为在限制卡路里摄入的计划中，饥饿感会非常强烈。
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健身者的补水策略
经常健身的人和其他类型运动者的补水策略与一般久坐的人不同，建议非健身者每天喝 7~8 杯水。然而，如果你经常进行力量训练，那我们不得不假设，肌肉收缩的代谢率的提高需要更多的营养和氧气的输送，以及更快的废物和热量的排出，因此将需要更多的水。
此外，经常运动的人也需要更多的水来支持更高水平的肌肉质量、代谢活动和较高的出汗率。
正常的人，根据《中国居民膳食指南2016版》中的推荐，成年人一般每天需要喝水 1500~1700 毫升，一般的杯子差不多是 200~250 毫升，换算一下大概就是我们前面说的7~8杯水。
但你需要知道，经常进行力量训练的人比普通人吃得更多，新陈代谢率也会更高，所以你可能需要每天从食物和细胞新陈代谢中获得 2000 毫升或更多的水。
当涉及到水的水合作用时，你的体型或将决定你需要补充多少水分。简单地说，我们不能做出一个覆盖所有体型健身者的统一标准，但是，有国外专家将其简化成了一个公式以供参考，你也可以根据自己的体重，用它来确定你需要多少水：
每天水的最低摄入量(盎司)=体重(磅) x 0.66。
举个例子，如果你的体重是 150 磅（约68公斤），那么你每天最少需要摄入 99 盎司（约2927毫升）的水。
但如今正值盛夏，天气炎热，水分流失更多，自然也就需要补充更多。
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观察尿液的颜色
通常，一个人正常每天需要排出 1～2 升的尿液，关于这一点或许从未有人关注过，但事实上，尿液的颜色可以告诉你很多关于健康的信息。
比如：
无色&透明——水喝多了；
浅黄&透明——正常的颜色；
暗黄&琥珀色——身体缺水了；
橙色——橙色素食物摄入过多（比如胡萝卜）；
红色——红色素食物摄入过多；服用利福平等药物；也可能是血尿，由以下因素引起：尿路感染、外伤、结石，或其他肾脏疾病；
亮黄色——维生素 C 摄入过多；
蓝色&绿色——服用泻药、化疗药等；
棕褐色——尿中有胆汁、肝脏疾病；
浑浊的——尿中有磷酸盐、肾结石。
最理想的情况是，你的小便基本上是干净的，如果你的尿液颜色较深，或者你不经常小便，那么你可能会脱水。健身教练 Jeff Cavaliere 说：“你不能在缺水的环境中锻炼肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一样。”
尽管这因人而异，而且也无需把尿液的颜色作为所有这些信号的最终结果，但仍要确保你找到了最适合你的补水方法，然后照着做，这很重要。
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补水的时机
在以下几个关键时刻，喝水(或不喝水)是很重要的：
训练前 1 小时，补充 500~1000 毫升的水；
训练中，最好每 15 分钟补充 240~300 毫升的水（如果你在高温下训练，每15分钟增加350毫升或更多）；
训练后，喝 170~240 毫升含有蛋白质的水。
最后总结一下，如果你经常进行力量训练的话，最好在运动前、运动中和运动后立即喝水。如果你在运动中不补充水分，那你会感到疲劳，也可能会抽筋；此外，为了健康，你也需要定期喝水，不管你渴不渴，因为当你感到口渴的时候，就表示你已经脱水了，因此，如果你想在训练中获得最佳表现，保持水分是很重要的。
还有，记得在睡了 8 小时后喝至少 500 毫升的水，睡眠——尤其是在干燥炎热的房间里，会夺走你身体所需的水分，在这种情况下，经过长时间的睡眠，你很容易在脱水的状态中醒来。
最好尽可能喝凉水，凉水比温水更容易被身体吸收，一些有限的证据表明，喝凉水实际上可以帮助燃烧卡路里。
参考资料：
1、尿的颜色，藏着健康的秘密2、HYDRATION AND LIFTING
文中图片来自网络
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