我们都想在40岁以后还能继续保持自己年轻时的体力和训练状态。
但你需要正视的是，没人能赢过时间。因为随着时间的推移，身体是会发生变化的，而且恢复过程也会不同于你20多岁时。
一般来说，35岁以后，肌肉便会开始以每年1%的速度递减，40岁时，每10年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。
这就是所谓的「增龄性改变」，即便是优秀的运动员也在所难免。
因此，随着年龄的增长你需要更加关注、爱护自己的身体，不仅是为了更好的训练，也是为了健康和降低受伤的风险。
具体来说，随着年龄的增长，当你继续进行力量训练时，可能会面临3种挑战，这或许是你年轻时所不曾遇到过的。但随年龄一起增长的还有你的「经验」，所以你可以依靠你的经验，加上科学的训练方法，再加上下面的这些建议来克服困难，来让自己变得更加强大。
1
挑战1：维持高水平体能
尽管你的体力可能在减弱，但你仍然拥有维持高水平体能的能力。
这可能听起来有些难，但关键是要知道什么时候在年轻人面前测试自己，以及什么时候为了安全原因而放弃。
再加上家庭、事业所面临的诸多挑战，也可能会让的锻炼时间减少。因此，明智的做法是要学会聪明地调整你的重量和动作，控制你的锻炼时间和强度。
随着年龄的增长，你的注意力或是训练重心应该逐渐转移到动作的「质量」和「控制」上，例如在卧推和深蹲到最底部时要稍稍停顿1、2秒。不要担心次数，要专注于高质量的动作，从长远来看，这将对你的训练大有裨益。
此外，还有一种方法是在肌肉紧张的情况下增加训练时间和难度。除了增加重复次数，尝试不同风格的节奏(暂停、慢速离心、控制节奏等)对减少关节压力非常有效，提供不同的刺激，并创造一个更大的肌肉刺激。
而且，不管你是刚开始举铁还是已经很有经验了，作为一个超过40岁的人，你真的应该考虑进行力量训练的「总天数」。
2
挑战2：恢复时间变长
你需要意识到恢复时间可能更长，所以要善于利用它。
NASM 认证的高级教练 Crystal Reeves 说：“当你进行过多的运动而没有适当的休息和恢复时，你可能会经历一些有害的副作用，包括运动表现下降、疲劳、激素水平改变、睡眠质量差、免疫力下降、食欲不振和情绪不稳定。”
对于理想的运动量，美国运动医学会（ACSM）建议：成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧运动。这可以通过每周5天进行30~60分钟的适度运动，或者每周3天进行20~60分钟的剧烈运动来实现。
对于力量训练，ACSM 建议每个主要肌肉群每周训练2~3天，每次训练之间留出至少48小时的恢复时间。
当然，这只是一个普遍的大众建议，不见得适用于每一个人，而且不同的因素，比如你锻炼的强度水平，你每周训练的总量，你的训练经验，都会影响你的恢复时间。
也许在你20多岁时，恢复元气只是小菜一碟，但在你40多岁以后就完全不一样了。如果在一段艰苦的训练后，一天的恢复还不够，那就再休息一天，你无需为此感到自责，在延长的恢复时间里，拿出泡沫轴拉伸一下，这可以帮你快速恢复。
一个放松的瑜伽或普拉提课程可能是为了积极恢复，这些课程或练习也是非常有益的，尤其是对经常进行力量训练的人，这些练习可以增强你的灵活性、柔韧性和平衡性。
此外，这些课程还可以帮你测试自己的力量和耐力，而力量训练可能达不到这种效果。
我们之前也曾强调过，休息和锻炼一样重要，因为它在增强力量、耐力和肌肉的整个过程中都是非常重要的一部分。睡眠也是这个过程的重要组成部分，如果你的目标是锻炼肌肉，但你没有得到有规律的高质量睡眠，你的生长激素的分泌就会受到负面影响，你的努力就会受挫。
在你20多岁和30多岁的时候，你可能已经能够毫无问题地完成5天的锻炼计划，但是随着年龄的增长，你的恢复过程开始变慢，这就需要你在锻炼期间给你的身体更多的休息。
记住，肌肉是在休息时生长的，而不是在健身房。
3
挑战3：正确热身
对一些人来说这可能很难，因为你的锻炼时间可能是有限的，谁想把它浪费在热身上？
但随着年龄的增长，热身可能变得至关重要，否则可能就没有锻炼了。一开始最好做一些轻微的动态热身，让血液流动，拉伸热身后的肌肉，然后开始力量训练。
当你20多岁的时候，你甚至可以直接开始训练，但在40岁的时候，你需要为自己量身定做一个适合你的热身活动。不过，不要把它变成一种训练，感觉身体微热、稍稍流汗即可，千万不要过度。
热身的作用主要有两个：提高运动表现和预防伤病。
除此之外，热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃；热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
而且，热身并不会占用你太多时间，只要把时间和注意力集中在动态热身上，那么10分钟热身和20分钟热身，效果其实是一样的。
此外，随着年龄的增长肌肉弹性会下降，而适当的热身则可以扩大你的活动范围，帮助抵消这些负面影响。
记住以上这3个挑战，40 岁以上的锻炼应该是有趣和有效的。记住，你的首要目标应该始终是安全和预防伤害。
也许在过去的日子里，你可能会觉得不可战胜，但现在是新的一天，要学会做聪明的事，享受自己的力量之旅。
文中图片来自网络
点分享
点点赞
点在看