体育运动，被认为是对健康有重大影响的「四大」生活方式因素之一（另外3个分别是吸烟、营养和药物滥用）。
2015年，Academy of Medical Royal Colleges 发布了一份报告，总结了锻炼的好处。该报告称，定期锻炼可以预防痴呆、2型糖尿病、某些癌症、抑郁症、心脏病和其他常见的严重疾病——可以将每种疾病的风险至少降低30%，这比许多药的效果还好。
而2019年的一项对6万多名受访者的调查数据分析发现，每周锻炼1~2次的人与不锻炼的人相比，全因死亡率降低了30%，锻炼3~5次的人则下降了35%！
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运动才是良药
一些类似的研究已经得出结论，「久坐」等不良的生活方式是36种疾病的主要原因，而运动则是预防这些疾病的有效治疗方法。
虽然支持锻炼对健康有益的证据是不可否认的，但有很多专家表示，把锻炼比喻成「医学」并不恰当。
首先，药物是大多数人不愿意服用的东西，所以市场营销不是很好。第二，「医学」这个术语意味着治愈某种疾病，这会产生误导。虽然体育运动可以在很多方面改善你的健康，就像光、水和土壤可以培育植物一样，但这并不是一种「修复」某个具体问题的有针对性的干预。
Katy Bowman 和 Nick Tuminello 曾把体育锻炼比喻成「食物」，似乎这种说法更为妥帖。首先，适量摄入食物中的营养物质是有益的——不要太多也不要太少。例如，你需要最低剂量的铁来避免贫血，但过多的铁是有毒的；身体的许多活动都遵循这种模式，甚至是水。
食物和锻炼之间的另一个类比是，你需要一个包含许多不同营养素的均衡饮食，所有这些营养素都有不同的最佳剂量。如果你缺乏维生素a，增加维生素b的摄入量显然是无济于事的；体育锻炼也是如此，卧推是一项很好的运动，但如果你只做这一项，你身体其他方面的机能就会有所欠缺。
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如何锻炼最合理
如果锻炼就像食物，那怎样才能实现均衡饮食呢？答案可能需要视情况而定。
一个20岁的运动员和一个65岁膝盖疼痛的人需要不同的饮食运动。事实上，两个患有膝盖疼痛的65岁老人可能会从完全不同的项目中受益，为了找到对个人最有效的方法，你需要探索各种不同选择。
具体来说，你可以从两个渠道获取信息：
01 来自健康组织的建议
许多政府机构，包括世界卫生组织、美国卫生服务部和英国国家卫生服务机构，都发布过体育活动指南。它们是基于对有关体育活动、健身和健康的大量研究的专家分析。
以下是关于他们建议的简要总结：
该指南建议每周至少进行150分钟「适度」的体育锻炼，或75分钟的「剧烈」活动。但这只是最低限度，更好的目标是每周300分钟的适度运动，增加锻炼可以持续降低死亡率，直到每周750分钟，之后体育锻炼对健康的益处似乎就没有太大变化了。
02 「适度」运动的定义
适度运动通常是轻微的有氧运动——以轻松的步伐进行连续的循环运动。例如：
快步走
徒步旅行
以轻松的速度慢跑、骑自行车或游泳
适度运动的感觉就像你在工作，但不是以一种令人不愉快或难以继续下去的方式。心率约为最大心率的60%~80%，呼吸频率提高到唱歌困难，但说话容易的程度；你可能会出一点汗，但不会明显过热，在完成一段适度的体育锻炼后，如果有必要，可以再完成一段。
03 「剧烈」运动的定义
剧烈活动是指高强度的工作，可以是连续的，也可以是间歇的。例如：
用重物、器械、弹力带或体重进行抗阻训练
在自行车或划船机上进行短跑或高强度的间歇训练
以具有挑战性的速度连续跑步、骑自行车、游泳或划船
在持续的剧烈运动中，如跑步或骑车，你正在接近能维持20分钟或更长时间的最快速度，呼吸频率高到无法进行交谈，如举重、体育锻炼或短跑等间歇性的锻炼无法连续进行，只能间隔进行。剧烈运动会让人感觉困难，需要毅力才能继续下去，当你完成锻炼后可能需要休息至少一天。
大多数指南建议，上述每周锻炼应包括至少两次锻炼，以保持或增强所有主要肌肉群的力量。尽管大多数关于体育锻炼的研究都与有氧运动有关，但也有大量的研究表明，力量训练同样能给人带来令人印象深刻的健康益处，其中一些好处是有氧运动无法提供的，尤其是保持肌肉质量，因为肌肉质量会随着年龄的增长而下降。
还有一些运动指南建议，锻炼时要保持运动的功能性范围，以及一些基本的运动技巧，比如蹲姿或单腿平衡。
不过，这并不意味着你需要专门的运动来达到这个目标，许多常见的锻炼方式都是对灵活性和功能性运动技能的挑战，包括舞蹈、游泳、武术、体操、攀岩、健美操或经典的力量训练，如俯卧撑、引体向上、深蹲和硬拉。
体育锻炼的益处虽然毋庸置疑，但也并不是说锻炼得越多就越健康。
一项对坦桑尼亚某部落的研究表明，他们每天进行135分钟中等到剧烈的体育活动，也就是每周运动900分钟。最近的研究发现，增加运动量不能在降低死亡率方面提供任何显著的额外益处。
有些时候需要努力锻炼，但之后通常是放松的日子。
大部分的锻炼是适度的连续运动，如快走，剧烈运动在整个活动中所占的比例较小，包括挑战体力或力量的活动。
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最好的锻炼是走路
Paddy Ekkekakis 研究了锻炼的动机并观察到，尽管高强度的锻炼在快速带来健康益处方面相当有效，但大多数人不这么做是因为他们不喜欢它。人们往往喜欢散步，在适当的情况下，比如和朋友在一个良好的环境中相处，他们根本不认为这是锻炼，而是一种能立即带来回报的愉快的经历。
步行的另一个显著特点是，它对健康有益，而且受伤的风险很小。走路能给你带来最大好处，这是说得通的，因为这是我们最适合做的运动，和其他动物一样，我们的主要生理功能是运动，而行走是完成这项工作最有效的方式。
最后，如果你想把「走路」作为一种改善健康的方式，这里有一些「规则」你要记住：
以每天至少30分钟到120分钟的运动时间为目标；
运动量、强度和类型要有所变化，大多数活动都是强度较低的，步行是人类最自然、最有益的运动；
每隔几天，做一些高强度的运动，这些运动可以极大地挑战了你的体力、力量和/或能力，使你能在短时间内保持高能量输出，像攀岩、跑步和力量训练都是不错的选择；
运动要包括挑战协调性、平衡性和活动范围的动作。
参考文献：
The Academy of Medical Royal Colleges (2015). Exercise: The Miracle Cure and The Role of The Doctor in Promoting It. Report from the Academy of Medical Royal Colleges, February.
O’Donovan et al. (2017). Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns with Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959–67.
Pedersen et al. (2015). Exercise as Medicine - Evidence for Prescribing Exercise as Therapy in 26 Different Chronic Diseases. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25, 1–72
Booth et al. (2012). Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211.
Piercy et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020
World Health Organisation. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, 2010.
文中图片来自网络
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